Una dieta rica en fibra y basada en vegetales se asocia a un mejor sueño
Los investigadores descubrieron que un mayor consumo de fibra y una mayor diversidad de alimentos de origen vegetal se asociaban con un sueño más reparador y una frecuencia cardíaca nocturna más baja.
Las elecciones alimentarias cotidianas pueden tener efectos cuantificables en el sueño nocturno, según un nuevo estudio publicado en *Nature Health*.
Las elecciones alimentarias diarias habituales, en particular la composición basada en alimentos de origen vegetal y el horario de las comidas, tienen efectos inmediatos y cuantificables en la arquitectura objetiva del sueño.
La investigación reveló que las dietas ricas en fibra y alimentos de origen vegetal se asociaban con un sueño más reparador y una frecuencia cardíaca nocturna más baja, mientras que la hora y la cantidad de la cena también parecían influir en la fisiología del sueño.
Los investigadores analizaron datos correspondientes a 4.793 noches-persona de 3.598 adultos sanos, combinando registros alimentarios en tiempo real con mediciones de dispositivos portátiles que registraban las fases del sueño y la frecuencia cardíaca nocturna en condiciones de vida normales.
Una mayor densidad de fibra se asoció con un aumento del sueño profundo y del sueño con movimientos oculares rápidos (REM), una reducción del sueño ligero y una disminución media de 1,14 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca nocturna.
Una mayor diversidad vegetal —definida como el número de alimentos vegetales únicos consumidos cada día— y un mayor consumo de alimentos vegetales integrales también se asociaron con frecuencias cardíacas nocturnas más bajas.
Estos hallazgos se suman a un creciente conjunto de investigaciones sobre la relación entre las dietas ricas en vegetales y el sueño, así como a otros indicadores de salud metabólica y cardiovascular.
El horario de las comidas también pareció desempeñar un papel significativo.
Las cenas más copiosas, medidas según el porcentaje de calorías diarias consumidas durante las seis horas previas a acostarse, se asociaron con una media de 7,7 minutos adicionales de sueño.
Sin embargo, esas comidas también se asociaron con un aumento de 0,73 latidos por minuto en la frecuencia cardíaca nocturna, lo que sugiere que un sueño más prolongado no se correspondía necesariamente con condiciones fisiológicas más favorables durante la noche.
Los investigadores también descubrieron que las dietas con un índice fitoquímico dietético más elevado —una medida que refleja la proporción de calorías procedentes de alimentos vegetales ricos en fitoquímicos— se asociaban con un mayor sueño REM, menos sueño ligero y frecuencias cardíacas nocturnas más bajas.
Por el contrario, las diferencias a corto plazo en la proporción de calorías procedentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como en la ingesta de micronutrientes, no mostraron asociaciones sólidas tras la corrección estadística.
«Las elecciones alimentarias cotidianas, en particular una composición basada en alimentos de origen vegetal y el horario de las comidas, tienen efectos inmediatos y cuantificables en la arquitectura objetiva del sueño», escribieron los investigadores.
Los expertos en nutrición señalaron que los resultados no apuntan a una «dieta para dormir» específica, sino que concuerdan en líneas generales con los patrones alimentarios asociados a la dieta mediterránea.
La dietista titulada Dalhia Campbell declaró a The Guardian que una dieta equilibrada que haga hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas saludables puede ayudar a regular la energía y las hormonas implicadas en el sueño.
Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, señaló que algunos de los posibles beneficios de la alimentación de estilo mediterráneo podrían deberse a los compuestos antiinflamatorios y antioxidantes presentes en los alimentos de origen vegetal, así como a los nutrientes que favorecen la microbiota intestinal.
Investigaciones anteriores también han identificado vínculos entre los patrones alimentarios mediterráneos y el sueño.
Una revisión sistemática de 2024, en la que se analizaron 23 estudios, reveló que un mayor cumplimiento de la dieta mediterránea se asociaba, en general, con una menor probabilidad de sufrir mala calidad del sueño, duración insuficiente del sueño, somnolencia diurna excesiva y síntomas de insomnio.
Aunque la mayoría de los estudios se llevaron a cabo en la cuenca mediterránea, investigaciones realizadas en otras regiones también encontraron asociaciones entre la alimentación de estilo mediterráneo y la calidad del sueño, lo que sugiere que los mecanismos biológicos subyacentes podrían contribuir a esta relación.
Sin embargo, los autores de la revisión advirtieron que la evidencia era en gran medida observacional y que la relación podría ser bidireccional, ya que la dieta afecta al sueño y los hábitos de sueño podrían influir a su vez en las elecciones alimentarias.
Un estudio de 2022 del que ya informó Olive Oil Times también reveló que un cumplimiento medio o alto de la dieta mediterránea se asociaba con un mejor sueño entre los estudiantes universitarios.
Por su parte, el consumo de alimentos ultraprocesados se ha asociado en otras investigaciones con una peor calidad del sueño y una mayor prevalencia de insomnio.
Los expertos advirtieron que el mero aumento de la ingesta de fibra no debe considerarse un tratamiento para la falta de sueño. En cambio, los resultados refuerzan la importancia de tener en cuenta la calidad general de la dieta, incluido un mayor consumo de frutas, verduras y otros alimentos vegetales mínimamente procesados.