दक्षिणी ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय के नए शोध ने पुष्टि की है कि भूमध्यसागरीय आहार स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और यह कम साप्ताहिक बजट में भी फिट बैठता है।
अध्ययन ने भूमध्यसागरीय, पारंपरिक ऑस्ट्रेलियाई पश्चिमी और ऑस्ट्रेलियाई स्वास्थ्यपूर्ण आहार गाइड के आहार टोकरी की तुलना की।
यदि आहार संबंधी दिशानिर्देश भूमध्यसागरीय आहार जैसे मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार की ओर बढ़ रहे हैं, तो हमें सभी ऑस्ट्रेलियाई लोगों के लिए लागतों और वहनीयता को समझने की आवश्यकता है।
मेडिटेरेनियन आहार अन्य मानक आहारों की तुलना में अधिक लागत-प्रभावी था, जिसमें प्रति सप्ताह 28 ऑस्ट्रेलियाई डॉलर (€17) की बचत होती थी और साथ ही उच्च पोषण मूल्य भी प्रदान करता था।
"कई लोग सोच सकते हैं कि 'स्वस्थ' भोजन महंगा होता है और इसे तैयार करने और पकाने में बहुत समय लगता है," यूनिवर्सिटी ऑफ़ साउदर्न ऑस्ट्रेलिया में एसोसिएट प्रोफेसर करेन मर्फी ने ऑलिव ऑयल टाइम्स को बताया।
यह भी देखें: सर्वेक्षण में पाया गया, अमेरिकियों के लिए स्वस्थ आहार में सबसे बड़ी बाधा भोजन की लागत हैउन्होंने आगे कहा, "हम दुनिया भर के पिछले शोध और यहां ऑस्ट्रेलिया में हमारे अध्ययनों से जानते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार एक स्वस्थ आहार पैटर्न है; ऑस्ट्रेलियाई लोग इस पैटर्न का पालन कर सकते हैं और परिणामस्वरूप, अपने हृदय स्वास्थ्य और स्मृति को लाभ पहुंचा सकते हैं।"
दक्षिणी ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय में पीएच.डी. की छात्रा और अध्ययन की पहली लेखिका एला ब्राची ने ऑलिव ऑयल टाइम्स को बताया कि इस शोध का उद्देश्य स्वस्थ खाद्य टोकरी की अवधारणा को अपडेट करना था, जो व्यक्तियों और पारंपरिक परमाणु परिवारों के लिए भोजन की वहन क्षमता और मूल्य निर्धारण की निगरानी के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
"इन्हें हमारे आहार संबंधी दिशानिर्देशों से तैयार किया गया है, लेकिन अब ये परिवारों की संरचना (जोड़ों, अकेले रहने वालों, एकल अभिभावकों, आदि), हो सकता है कि वे 100 प्रतिशत आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा न करें और संभवतः केवल सबसे सस्ता ब्रांड ही इस्तेमाल करें, जो नवीनतम उपभोक्ता खरीदने के रुझानों को प्रतिबिंबित नहीं करता," उन्होंने कहा।
अध्ययन का उद्देश्य दो मुख्य परिणाम प्राप्त करना था। पहला उद्देश्य ऑस्ट्रेलिया के लिए हेल्दी फूड बास्केट को प्रासंगिक खरीद रुझानों और घरेलू संरचनाओं के साथ अपडेट करना था, जिसमें बच्चों के साथ एक जोड़ा, दो बच्चों के साथ एक एकल अभिभावक, दो वृद्ध पेंशनभोगी और एक अकेला वयस्क शामिल हैं।
दूसरा परिणाम भूमध्यसागरीय आहार पैटर्न का पालन करने की लागत की तुलना स्वस्थ खाने के लिए ऑस्ट्रेलियाई आहार संबंधी सिफारिशों - स्वस्थ खाने के लिए ऑस्ट्रेलियाई गाइड - और ऑस्ट्रेलियाई लोगों के खाने पर सबसे हालिया सर्वेक्षण पर आधारित एक विशिष्ट पश्चिमी आहार से करना था।
मर्फी ने कहा, "यदि आहार संबंधी दिशानिर्देश भूमध्यसागरीय आहार जैसे मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार की ओर बढ़ रहे हैं, तो हमें सभी ऑस्ट्रेलियाई लोगों के लिए लागतों और वहनीयता को समझने की आवश्यकता है।" "ऑस्ट्रेलियाई लोगों के लिए वर्तमान में कोई स्वस्थ खाद्य टोकरी मौजूद नहीं है।"
भोजन की टोकरी को सात-दिवसीय भोजन योजना के आधार पर तैयार किया गया था। इस डिजाइन ने 44 वर्षीय पुरुष के लिए आवश्यक आहार संबंधी जिंक को छोड़कर सभी घरेलू पोषण संबंधी सिफारिशों को पूरा किया।
"भूमध्यसागरीय आहार टोकरी आम तौर पर खाने का सबसे सस्ता तरीका था। मर्फी ने कहा, "एक-व्यक्ति वाले परिवार के लिए इसकी लागत 78 ऑस्ट्रेलियाई डॉलर (€46) और चार-व्यक्तियों वाले परिवार के लिए 285 ऑस्ट्रेलियाई डॉलर (€170) है।"
सब्जियां सभी घरेलू खाद्य टोकरी में मुख्य योगदानकर्ता थीं। इसके विपरीत, मांस और सब्जियां 'ऑस्ट्रेलियाई गाइड टू हेल्दी ईटिंग' बास्केट के लिए मुख्य लागत थीं, और बिस्कुट और प्रसंस्कृत मांस जैसे वैकल्पिक खाद्य पदार्थ पश्चिमी आहार बास्केट में सबसे महत्वपूर्ण योगदानकर्ता थे।
ब्रैची ने कहा, "वास्तव में, सब्जियां पश्चिमी आहार का सबसे कम लागत वाला घटक थीं।"
लेखकों ने कहा कि यह अध्ययन भूमध्यसागरीय-शैली की आहार के लिए बजट-अनुकूल दृष्टिकोण खोजने वाले लोगों के लिए कार्रवाई योग्य कदम उठाने की प्रेरणा दे सकता है।
यह भी देखें: कुछ खाद्य पदार्थों को राक्षसीकरण करने के बजाय स्वस्थ आहार पर ध्यान केंद्रित करें, स्वास्थ्य शोधकर्ता का तर्कमर्फी ने कहा, "4:1 के अनुपात में पौधों और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ डिनर प्लेट के सिद्धांत का उपयोग करें।" कुछ सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए, उन्होंने घरेलू रसोइयों को लाल मांस के स्थान पर दालें और बीन्स का उपयोग करने की सलाह दी।
"मौसम के अनुसार भोजन चुनें," उन्होंने आगे कहा। "जमे हुए फल और सब्जियां ठीक हैं, और डिब्बाबंद सब्जियां और फल (प्राकृतिक) रस के साथ खाने के लिए बहुत अच्छे हैं। सूखे या डिब्बाबंद दालें और बीन्स आपके आहार में दालें शामिल करने का एक और अच्छा तरीका हैं।"
"लाल मांस की बजाय सफेद मांस चुनें, और उपयुक्त मात्रा का आकार चुनें – आम तौर पर, एक सर्विंग में मांस के आकार का अनुमान लगाने के लिए अपने हाथ की हथेली का उपयोग करें," मर्फी ने कहा।
ब्रैची ने सलाह दी, "अगर आपके पास जगह है, तो थोक में उत्पाद खरीदें।" "होम ब्रांड उत्पाद ब्रांडेड उत्पादों जितने ही अच्छे हो सकते हैं - उन्हें आज़माएँ।"
उनकी पसंदीदा टिप बगीचे से शुरू होती है। "अपनी जड़ी-बूटियाँ खुद उगाएँ - अजवाइन, अजमोद, थाइम और पुदीना शुरू करने के लिए अच्छे विकल्प हैं।"
खाना पकाने और खरीदारी को सरल बनाना अक्सर साप्ताहिक मेनू की योजना बनाने से शुरू होता है। मर्फी ने कहा, "अपना साप्ताहिक मेन्यू प्लान करें ताकि आप मेन्यू के अनुसार खरीदारी कर सकें और भोजन की बर्बादी से बच सकें।" "साधारण सामग्रियों वाली सरल रेसिपी चुनें, ताकि आपको विशेष उत्पाद और 15 अलग-अलग जड़ी-बूटियाँ और मसाले खरीदने की ज़रूरत न पड़े।"
"बहुत से भूमध्यसागरीय व्यंजन सोफ्रीटो पर आधारित होते हैं - एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, लहसुन, प्याज और टमाटर - हम कुछ प्याज और ताज़ा लहसुन को अच्छी गुणवत्ता वाले एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में पकाकर और पासता या कटे हुए टमाटर का एक डिब्बा डालकर काम चला सकते हैं - यह सूप, पास्ता और सॉस के लिए एक बेहतरीन आधार है," ब्रैची ने कहा।
"जब लोग भूमध्यसागरीय आहार के बारे में सोचते हैं, तो वे कभी-कभी पिज्जा और पास्ता के बारे में सोचते हैं, जो इटली में खाए जाने वाले आम भोजन हैं," उन्होंने आगे कहा। "हमें यह पहचानना चाहिए कि भूमध्यसागरीय बेसिन के आसपास के कई देशों के कई अलग-अलग आहार और व्यंजन हैं।"
अध्ययन के लेखकों का कहना है कि कई लोगों को भूमध्यसागरीय आहार की संरचना की अच्छी सामान्य समझ है। हालांकि, ब्राची ने कहा, "लोग शायद यह नहीं समझते कि यह वास्तव में जीवन जीने का एक तरीका है।"
"यह सिर्फ खाने और खाद्य समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में नहीं है, बल्कि यह मितव्ययिता को भी पहचानता है, जिसमें मौसमी खाद्य पदार्थों का चयन करना शामिल है," उन्होंने निष्कर्ष निकाला। "इस जीवनशैली में सामाजिक रूप से भोजन करना, संयम में वाइन का सेवन करना, सक्रिय रहना, आराम के लिए समय निकालना और एक स्थायी पर्यावरण के लिए पर्यावरण-अनुकूल उत्पादों का चयन करना शामिल है।"