椰子油的健康益处：事实与误区

一项针对16项临床试验的荟萃分析发现，与其他非热带植物油相比，食用椰子油会同时提高低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇的水平。

在过去的几十年里，椰子油逐渐被赋予了一种神秘色彩。

只需在网上简单搜索一下，人们就会认为这种从椰子果实的果肉、椰浆中提取的食用油无所不能。它的食用被吹捧为奇迹般的减肥良方、降低胆固醇的手段、催情剂，甚至被视为治疗阿尔茨海默病的良药。

事实上，椰子油在拥趸中享有近乎“邪教”般的追捧，以至于当美国心脏协会警告称，过量食用椰子油对心脏的危害甚至大于食用猪油时，网络上的愤怒情绪几乎触手可及。

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“椰子行业——或者其他某些行业——正在大力推广椰子油，”该警告报告的首席作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院心血管疾病预防研究员弗兰克·萨克斯表示。“人们容易轻信，尤其在涉及食品时，更会听信广告宣传。”

正如生活中许多听起来好得令人难以置信的事情一样，食用椰子油带来的益处也存在一定的条件和限制。

椰子油的成分

为了拨开围绕该产品层出不穷的迷思与误导，首先了解椰子油的真实本质大有裨益。

与橄榄油或其他植物油不同，椰子油在室温下通常呈固态。这是因为它主要由饱和脂肪组成——确切地说，约占87%。相比之下，黄油的饱和脂肪含量仅为63%，特级初榨橄榄油的饱和脂肪含量仅为14%。

摄入饱和脂肪会增加血浆中低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的浓度。高水平的LDL胆固醇普遍与动脉粥样硬化有关，因为LDL胆固醇在血液中流动时，会将部分胆固醇沉积在动脉壁上，从而引发炎症，最严重的情况下甚至会导致动脉阻塞。

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相比之下，加州大学戴维斯分校橄榄中心2015年的一项研究发现，每天摄入20克（约1.5汤匙）特级初榨橄榄油并持续至少六周，可能降低血液中的LDL胆固醇浓度。

然而，椰子油的支持者往往淡化其低密度脂蛋白（LDL）胆固醇含量，并强调摄入椰子油能提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平——后者长期以来被认为具有预防心脏病的功效。

这一说法的证据远非确凿。针对提高HDL胆固醇药物进行的临床试验未能证明血液中HDL胆固醇水平升高与心血管疾病发生率降低之间存在明确关联。

“目前尚不清楚，究竟是哪种（如果有的话）能提高HDL胆固醇的食物或营养素，能够通过何种机制来减少动脉粥样硬化和冠心病事件，”萨克斯表示。

由于饱和脂肪含量高，椰子油也是一种高热量食品，每汤匙提供117千卡热量，这比黄油或猪油还要高。

此外，椰子油不含胆固醇或膳食纤维，仅含有微量维生素、矿物质和植物甾醇——后者能阻断体内胆固醇的吸收。

椰子油的营销迷思

那些制作精良的YouTube视频和看似权威的文章，往往以吸引眼球的标题在网上传播，虽然确实提到了椰子油中的低密度脂蛋白胆固醇含量，但通常会辩称这并不重要，因为椰子油含有月桂酸。

椰子油推崇者声称，月桂酸是一种短链饱和脂肪酸。这类短链脂肪酸比长链脂肪酸更易溶于水，不会附着在动脉壁上，对低密度脂蛋白胆固醇的生成影响微乎其微。

椰子油中47%的成分是月桂酸，确实含有大量这种饱和脂肪酸。然而，专家指出，将月桂酸称为短链脂肪酸是一种误称。

月桂酸由12个碳原子组成，从技术上讲符合中链脂肪酸的定义，它同样具有较高的水溶性，且对低密度脂蛋白胆固醇的生成影响更为有限。

然而，月桂酸在实际作用上更接近长链饱和脂肪酸——因为它会在血液中被包装进乳糜微粒中。这种机制会使脂肪酸链在血液中循环的时间远长于短链脂肪酸，从而导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高。

一项针对16项临床试验的荟萃分析发现，与其他非热带植物油相比，食用椰子油会同时升高低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。

其中低密度脂蛋白胆固醇上升了10点，高密度脂蛋白胆固醇上升了4点。唯有棕榈油的摄入量比椰子油更能提升胆固醇水平。该荟萃分析进一步得出结论：与其他植物油相比，椰子油的摄入对体重或体脂率没有显著影响。

警惕可疑的科学

有趣的是，许多椰子油推崇者关于该产品有益心脏健康、降低胆固醇及提供能量的健康宣称，往往仅基于一项研究。

然而，他们往往忽略提及的是：这些研究结果针对的是一种由100%中链甘油三酯制成的特殊椰子油，而非由月桂酸及其他主要饱和脂肪酸（肉豆蔻酸（18%）、棕榈酸（9%）和辛酸（7%））组成的常规椰子油。

这种特殊配方的椰子油中的中链甘油三酯意味着，大部分饱和脂肪会被吸收进入血液，而非储存在乳糜微粒中。消化后，中链甘油三酯会运送到肝脏，在那里被用作能量来源。

这种配方的椰子油并未在市场上销售。事实上，市面上大多数椰子油的中链甘油三酯含量仅为4%。

不同类型的椰子油

与橄榄油一样——但与大多数其他植物油不同——椰子油的制作方法有多种。

椰子油可通过压榨新鲜椰肉或干椰肉制成。

使用新鲜椰肉制作时，会得到椰奶与椰油的混合物。通过发酵、离心或酶解将椰奶与椰油分离，最终产品即为初榨或特级初榨椰子油。

与橄榄油不同，这些术语不受任何政府或机构监管，且具有同等含义。

精炼椰子油则以干椰肉（又称椰糠）为原料，通过压榨提取油脂。随后，该油脂会像大多数其他种子油一样经过精炼和脱臭处理，才能安全食用。

此外，这两种椰子油均可进行部分氢化处理，即向油中的不饱和脂肪酸中添加氢原子。此过程可延长产品的保质期

请将椰子油作为健康饮食的一部分适量食用

虽然椰子油远非“超级食物”，但作为健康饮食的一部分适量享用并无问题。

在制作纯素烘焙食品时，椰子油是黄油的绝佳替代品。在炒蔬菜、调制酱汁和咖喱时，加入少量初榨椰子油还能增添一抹清新的椰香。

椰子油也是滋润皮肤和头发的有效产品。取少量直接按摩于皮肤或头发上，静置所需时间后洗净。