Die Bedeutung der Auswahl gesunder Snacks für Ihre allgemeine Gesundheit

Die Wahl gesunder Snacks kann sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, selbst wenn man häufig zwischendurch isst.

Eine neue Studie, die auf der „Nutrition 2023“ im Rahmen der Jahrestagung der American Society for Nutrition (ASN) vorgestellt wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Snackgewohnheiten und der kardiometabolischen Gesundheit.

Die Forscher analysierten Daten von 1.001 Teilnehmern aus dem Vereinigten Königreich. Sie stellten fest, dass eine qualitativ hochwertigere Zwischenmahlzeit, einschließlich des Verzehrs von Lebensmitteln, die eng mit der mediterranen Ernährung verbunden sind, mit besseren Blutfett- und Insulinreaktionen in Verbindung stand.

Die Ergebnisse scheinen zu zeigen, dass es möglich ist, Unterschiede bei Markern für gute Gesundheit wie Blutzucker, Cholesterin, Triglyceride und Insulinresistenz anhand der von den Personen angegebenen Snackgewohnheiten festzustellen. – Simon Poole, Gesundheitsdozent, Olive Oil Times Education Lab

Laut Kate Bermingham, Forscherin und Studienpräsentatorin bei ASN, war die Untersuchung Teil einer umfassenderen Studie namens PREDICT, der weltweit größten personalisierten Ernährungsstudie.

„Das Ziel dieser Snack-Studie war es, zentrale Fragen zu beantworten, ob das Naschen an sich mit ungünstigen kardiometabolischen Gesundheitsfolgen verbunden ist oder ob die Qualität der Snack-Lebensmittel wichtiger ist“, erklärte sie gegenüber Olive Oil Times.

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„Bislang wurde überraschend wenig zum Thema Naschen veröffentlicht, obwohl es 20 bis 25 Prozent der Energiezufuhr ausmacht, was diese Studie zu einer wertvollen Informationsquelle macht, von der wir hoffen, dass sie auf Interesse stößt“, sagte Bermingham und fügte hinzu, dass mehr als zwei Drittel der Menschen angaben, täglich zu naschen.

Simon Poole, Arzt und Ernährungsdozent am Olive Oil Times Education Lab, der nicht an der Studie beteiligt war, stimmte zu, dass die Ergebnisse der Studie faszinierend sind.

„Die Ergebnisse scheinen zu zeigen, dass es möglich ist, Unterschiede bei Indikatoren für eine gute Gesundheit wie Blutzucker, Cholesterin, Triglyceride und Insulinresistenz anhand der von den Teilnehmern angegebenen Snackgewohnheiten festzustellen“, erklärte er gegenüber der Olive Oil Times. „Snacks von höherer Qualität waren mit besseren Ergebnissen verbunden, obwohl der Untersuchungszeitraum nur wenige Tage betrug.“

„Wir haben festgestellt, dass die Menge der Snacks keinen großen Einfluss auf die Gesundheit hatte“, fügte Bermingham hinzu. „Es war die Qualität der Snacks, die mit der Gesundheit in Verbindung stand.“

Der Zeitpunkt, zu dem Menschen naschen, ist ein entscheidender Faktor; spätes Naschen in der Nacht verkürzt die nächtliche Fastenzeit und steht im Zusammenhang mit ungünstigen Blutzucker- und Fettwerten. Das Naschen ist ein eigenständiger, veränderbarer Ernährungsaspekt, der gezielt zur Verbesserung der Gesundheit genutzt werden kann.

Laut Medical News Today waren etwa 73 Prozent der Studienteilnehmer Frauen mit einem durchschnittlichen Body-Mass-Index (BMI) von 25,6, was als leichtes Übergewicht eingestuft wird.

Die Daten basierten auf Selbstauskünften zu Qualität, Quantität und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Die Teilnehmer gaben ihre kardiometabolischen Marker selbst an, darunter Blutfettwerte, Glukose- und Insulinspiegel.

„Hohe Cholesterinwerte und Anzeichen eines gestörten Glukosestoffwechsels, die in dieser Studie bei minderwertigen Snacks beobachtet wurden, stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes“, sagte Poole.

Als qualitativ hochwertige Snacks galten Lebensmittel, die im Verhältnis zu den Kalorien erhebliche Mengen an Nährstoffen enthielten. Für die Studie protokollierten die Teilnehmer ihre Snackaufnahme über zwei bis vier Tage.

Im Durchschnitt aßen 95 Prozent der Teilnehmer mindestens einen Snack pro Tag. Die durchschnittliche Anzahl an Snacks pro Tag lag bei 2,28, was etwa 22 Prozent der täglichen Kalorien ausmachte.

„Viele Menschen glauben, dass das Naschen ein ungesundes Ernährungsverhalten ist“, sagte Bermingham. „Diese Studie befasst sich mit der zentralen Frage, ob das Naschen mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden ist oder ob es vielmehr auf die Qualität der als Snack verzehrten Lebensmittel ankommt.“

„Diese Arbeit ist besonders aktuell angesichts der zunehmenden Gewohnheit des Snackens, der großen Vielfalt an Snackprodukten auf dem Markt und der Verbreitung ernährungsbedingter Krankheiten“, fügte sie hinzu.

Poole erklärte, dass Snacks zwar nur einen kleinen Teil der gesamten Nahrungsaufnahme einer Person ausmachen, dennoch aber einen spürbaren Einfluss auf Gesundheitsindikatoren haben.

„Werbetreibende für minderwertige, verarbeitete Snacks mögen die Verbraucher dazu verleiten zu glauben, dass solche ‚Leckereien‘ Teil eines gesunden Lebensstils sein können, aber es ist klar, dass regelmäßiger Verzehr negative Auswirkungen haben kann“, sagte er.

Laut der Harvard T.H. Chan School of Public Health können Snacks zwar Teil einer gesunden Ernährung sein, aber auch zu Gesundheitsproblemen führen. Ideale Snacks sind oft nährstoffreiche Lebensmittel wie rohes Gemüse, frisches Obst, Nüsse und Naturjoghurt.

Harvard skizziert einen selbstgesteuerten Prozess, um Snacks in einen Ernährungsplan zu integrieren und sicherzustellen, dass sie sich positiv auf die Gesamternährung auswirken.

Die Schritte beinhalten Selbstreflexion und Achtsamkeit, um die Mechanismen des Snackens zu verstehen. Zur Selbstbefragung gehört es, zu verstehen, wann das Naschen stattfindet, warum es stattfindet, welche Snacks befriedigend sind und wie viel ausreicht, um den Drang nach Snacks zu stillen.

Harvard beschreibt die Eigenschaften verschiedener Snacks anhand ihrer Merkmale, wie z. B. knusprig, cremig, süß oder herzhaft. Wählen Sie innerhalb jeder Kategorie nahrhafte Snacks aus, die eine bestimmte Eigenschaft erfüllen. Zu den knusprigen Snacks könnten beispielsweise rohe Gemüsesticks, Nüsse, Samen, Vollkorncracker oder ein Apfel gehören.

Neben der Art spielt auch der Zeitpunkt der Zwischenmahlzeiten eine wichtige Rolle für den Blutzucker- und Lipidspiegel. Die britischen Forscher fanden heraus, dass der Verzehr des Großteils der Kalorien aus Zwischenmahlzeiten nach 21 Uhr mit schlechteren Blutzucker- und Lipidwerten in Verbindung stand.

Die Forscher stellten fest, dass die Häufigkeit des Snackens, die Kalorienzahl oder die Nahrungsmenge nicht mit irgendwelchen Messgrößen für die kardiometabolische Gesundheit in Verbindung standen.

Snacks, insbeson­de­re qualitativ ho­he Snacks, können zur Gesundheit und Ernährung bei­tragen. Anstatt als pro­blematische Kat­e­go­rie angesehen zu werden, kann das Naschen als eine Gel­egenheit zur Verbesserung der Ernährungs­qualität neu de­finiert werden.

„Es ist nichts Falsches am Naschen, wenn man qualitativ hochwertige Lebensmittel zu sich nimmt, wie zum Beispiel ein Stück Obst, Gemüse wie Karotten oder Sellerie, getunkt in Hummus, ein paar Oliven oder eine Handvoll ungesalzener Nüsse“, sagte Poole.

Als Spezialist für die mediterrane Ernährung verriet Poole seine Lieblingskombination für einen gesunden Snack.

„Mein lie­b­ling­s­snack im medi­ter­ra­ne­n Stil ver­bindet frische Beeren, Nüsse und Samen mit griechischem Joghurt und einer Prise Muskatnuss“, sagte er.

„Dies bietet eine sättigende und schmackhafte Kombination aus Zutaten, die sich positiv auf den Glukosestoffwechsel, die Insulinsensitivität und das Darmmikrobiom, mit gesunden Fetten, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken, sowie reichlich Polyphenolverbindungen, die vorteilhafte antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben“, fügte Poole hinzu.

Diese neue Studie unterstreicht, dass die Qualität von Snacks wichtiger ist als die Menge oder Häufigkeit des Snackens.

„Es ist wahrscheinlich vorteilhaft, der Öffentlichkeit zu raten, hochwertige Snacks wie Nüsse anstelle von stark verarbeiteten, ungesunden Snacks zu wählen“, sagte Bermingham. „Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Zeitpunkt, wobei das Naschen spät am Abend für die Gesundheit ungünstig ist.“

„Dies könnte bedeuten, dass das Naschen am späten Abend und die Unterbrechung des nächtlichen Fastenfensters generell gesundheitsschädlich sind“, schloss sie.