La importancia de elegir tentempiés saludables para tu salud en general
Elegir aperitivos saludables puede ser beneficioso para la salud en general, incluso si se picotea con frecuencia.
Una nueva investigación presentada en Nutrition 2023, durante la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición (ASN), analizó la relación entre los hábitos de consumo de tentempiés y la salud cardiometabólica.
Los investigadores analizaron datos de 1.001 participantes residentes en el Reino Unido. Descubrieron que un consumo de tentempiés de mayor calidad, incluido el consumo de alimentos estrechamente relacionados con la dieta mediterránea, se asociaba con mejores respuestas lipídicas e insulínicas en sangre.
Los resultados parecen indicar que es posible observar diferencias en los marcadores de buena salud, como la glucosa en sangre, el colesterol, los triglicéridos y la resistencia a la insulina, basándose en los hábitos de consumo de aperitivos declarados por las personas.
Según Kate Bermingham, investigadora y ponente del estudio en la ASN, la investigación formaba parte de un estudio más amplio conocido como PREDICT, el mayor estudio de nutrición personalizada del mundo.
«El objetivo de este estudio sobre los tentempiés era responder a preguntas clave relacionadas con si el acto de picar entre horas en sí mismo está asociado a resultados desfavorables para la salud cardiometabólica o si la calidad de los alimentos que se consumen como tentempié es más importante», declaró a Olive Oil Times.
Véase también: Noticias de salud«Hasta la fecha, sorprendentemente se ha publicado muy poco sobre los tentempiés a pesar de que representan entre el 20 y el 25 % de la ingesta energética, lo que convierte a este artículo en un valioso recurso que esperamos resulte de interés», afirmó Bermingham, añadiendo que más de dos tercios de las personas declararon tomar tentempiés a diario.
Simon Poole, médico y profesor de nutrición del Olive Oil Times Education Lab, que no participó en el estudio, coincidió en que los resultados del estudio son fascinantes.
«Los resultados parecen indicar que es posible observar diferencias en los marcadores de buena salud, como la glucosa en sangre, el colesterol, los triglicéridos y la resistencia a la insulina, basándose en los hábitos de consumo de tentempiés declarados por las personas», declaró a Olive Oil Times. «Los tentempiés de mayor calidad se asociaron con mejores resultados, aunque el periodo del estudio fue de solo unos días».
«Descubrimos que la cantidad de comida que se toma entre horas no tiene un impacto significativo en la salud», añadió Bermingham. «Era la calidad de los tentempiés lo que estaba relacionado con la salud».
La hora a la que se consumen los tentempiés es un factor crítico; picar a última hora de la noche reduce el tiempo de ayuno nocturno y se asocia con niveles desfavorables de azúcar y grasas en sangre. El consumo de tentempiés es una característica dietética independiente y modificable que puede abordarse para mejorar la salud.
Según Medical News Today, aproximadamente el 73 % de los participantes en el estudio eran mujeres, con un índice de masa corporal (IMC) medio de 25,6, lo que se clasifica como un ligero sobrepeso.
Los datos se basaron en la autoevaluación de la calidad, la cantidad y el momento de consumo. Los participantes informaron por sí mismos de sus marcadores cardiometabólicos, incluidos los niveles de lípidos en sangre, glucosa e insulina.
«Los altos niveles de colesterol y los marcadores de un metabolismo de la glucosa deficiente observados en este estudio en relación con la baja calidad de los tentempiés se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2», afirmó Poole.
Los tentempiés de alta calidad eran alimentos que contenían cantidades significativas de nutrientes en relación con las calorías. Para el estudio, los participantes controlaron su consumo de tentempiés durante dos a cuatro días.
De media, el 95 % de los participantes consumió al menos un tentempié al día. La media de tentempiés al día fue de 2,28, lo que supuso alrededor del 22 % de las calorías diarias.
«Muchas personas creen que picar entre horas es un hábito alimentario poco saludable», afirmó Bermingham. «Esta investigación aborda cuestiones clave sobre si picar entre horas está asociado a resultados desfavorables para la salud o si todo depende de la calidad de los alimentos que se consumen como tentempié».
«Este trabajo es especialmente oportuno dado el creciente hábito de picar entre horas, la enorme variedad de aperitivos disponibles en el mercado y la prevalencia de enfermedades relacionadas con la nutrición», añadió.
Poole señaló que, aunque los tentempiés representan una pequeña parte de la ingesta dietética total de una persona, siguen teniendo un impacto tangible en los indicadores de salud.
«Los anunciantes de aperitivos procesados de mala calidad pueden animar a los consumidores a creer que tales “caprichos” pueden formar parte de un estilo de vida saludable, pero está claro que su consumo habitual puede tener efectos negativos», afirmó.
Según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, los aperitivos pueden formar parte de una dieta saludable, pero también pueden provocar problemas de salud. Los aperitivos ideales suelen ser ricos en nutrientes, como las verduras crudas, la fruta fresca, los frutos secos y el yogur natural.
Harvard describe un proceso autodirigido para incorporar los tentempiés en un plan de comidas y garantizar que estos contribuyan de forma beneficiosa a la dieta general.
Los pasos implican la autorreflexión y la atención plena para comprender los mecanismos del picoteo. La introspección incluye comprender cuándo se produce el picoteo, por qué se produce, qué aperitivos son satisfactorios y cuánto es suficiente para satisfacer las ganas de picar.
Harvard describe las cualidades de los diferentes tentempiés según sus características, como crujiente, cremoso, dulce o salado. Dentro de cada categoría, considera opciones de tentempiés nutritivos que satisfagan esa cualidad concreta. Por ejemplo, los aperitivos crujientes podrían incluir palitos de verduras crudas, frutos secos, semillas, galletas integrales o una manzana.
Además de la cualidad, el momento en que se toma el tentempié desempeña un papel significativo en los niveles de glucosa y lípidos en sangre. Los investigadores del Reino Unido descubrieron que consumir la mayor parte de las calorías de los tentempiés después de las 9 de la noche se relacionaba con peores niveles de glucosa y lípidos en sangre.
Los investigadores señalaron que la frecuencia de los tentempiés, el recuento de calorías o la cantidad de comida no estaban relacionados con ningún indicador de salud cardiometabólica.
Los tentempiés, especialmente los de calidad, pueden contribuir a la salud y la nutrición. En lugar de considerarse una categoría problemática, el consumo de tentempiés puede replantearse como un momento para mejorar la calidad nutricional.
«No hay nada de malo en picar cuando se consumen alimentos de buena calidad, como una pieza de fruta, verduras como zanahorias o apio mojados en hummus, unas cuantas aceitunas o un puñado de frutos secos sin sal», dijo Poole.
Poole compartió su combinación favorita para un tentempié saludable como especialista en la dieta mediterránea.
«Mi tentempié favorito al estilo mediterráneo combina bayas frescas, frutos secos y semillas con yogur griego y una pizca de nuez moscada», dijo.
«Esto proporciona una combinación satisfactoria y sabrosa de ingredientes beneficiosos para el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la microbiota intestinal, con grasas saludables beneficiosas para los niveles de colesterol, así como abundantes compuestos polifenólicos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios beneficiosos», añadió Poole.
Esta nueva investigación destaca que la calidad de los tentempiés es más importante que la cantidad o la frecuencia con la que se consumen.
«Es probable que resulte beneficioso aconsejar al público que elija tentempiés de alta calidad, como los frutos secos, en lugar de tentempiés poco saludables y altamente procesados», afirmó Bermingham. «Otro factor importante es el momento en que se consumen, ya que picar a altas horas de la noche es perjudicial para la salud».
«Esto puede significar que, en general, picar algo a última hora de la noche e interrumpir el periodo de ayuno nocturno es perjudicial para la salud», concluyó.