Cómo seguir la dieta mediterránea y disfrutar de sus beneficios para la salud
La dieta mediterránea es famosa por sus beneficios para la salud, pero mucha gente no sabe muy bien en qué consiste ni cómo seguirla.
Desde hace años, la dieta mediterránea ha sido merecidamente elogiada por sus beneficios para la salud física y mental, pero ¿en qué consiste exactamente y cómo funciona?
En términos sencillos, la dieta mediterránea se refiere a la dieta tradicional de las regiones olivareras antes de la introducción de la comida rápida, las grandes cantidades de carne roja y otros hábitos nocivos que surgieron de la globalización de las décadas posteriores a la Segunda Guerra Mundial.
Las características más relevantes de las dietas saludables son los patrones generales de los alimentos que se consumen.
Los países mediterráneos se encuentran históricamente entre los más saludables del mundo, con tasas relativamente bajas de enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como una mayor esperanza de vida.
La Fundación Dieta Mediterránea, con sede en España, una de las organizaciones más influyentes dedicadas a la investigación y promoción de la dieta mediterránea, define esta dieta como un estilo de vida. En opinión de la fundación, el estilo de vida y los valores constituyen una parte vital que no puede separarse del conjunto.
Véase también: Conceptos básicos sobre el aceite de olivaEsto se refleja en su pirámide de la dieta mediterránea. A diferencia de las pirámides alimentarias más conocidas, la base se sustenta en una combinación de ejercicio, descanso, vida social y cocina en el ámbito físico, y en un compromiso con opciones alimentarias sostenibles, locales, de temporada y respetuosas con el medio ambiente en el ámbito de los valores.
Como explica el presidente de la fundación, Francisco Martínez Arroyo, «la dieta mediterránea no es solo comida, sino una forma de entender el entorno, de relacionarnos entre nosotros, de disfrutar del consumo local y de temporada, y de seguir transmitiendo nuestra historia y nuestro patrimonio cultural».
El siguiente nivel fundamental de la pirámide es simplemente el agua, ya sea sola o en forma de infusiones de hierbas. Al igual que en la mayoría de las variantes de la dieta mediterránea, se desaconseja activamente el consumo de bebidas carbonatadas y con cafeína. El proyecto MedDiet, financiado por la Unión Europea, recomienda beber al menos entre 1,5 y dos litros de agua al día.
Foto: Fundación de la Dieta Mediterránea
A continuación en la pirámide se encuentran los alimentos que deben utilizarse para componer cada comida principal. Todas las variantes de la dieta mediterránea dan prioridad a las verduras en este nivel, con dos o más raciones por comida, y al menos una de ellas cruda.
Elegir una variedad de colores y texturas diferentes aumenta la diversidad de antioxidantes y combinaciones de vitaminas y minerales. Esta es una técnica a la que instituciones como el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, la Asociación Americana del Corazón y el Servicio de Alimentación y Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos se han referido como «comer el arcoíris».
Después de las verduras vienen la fruta y los cereales. Aunque todos los cereales aportan los carbohidratos necesarios, son preferibles los cereales integrales porque conservan muchos nutrientes valiosos y una cantidad significativamente mayor de fibra. Estudios realizados en la India, por ejemplo, han sugerido que los recientes aumentos importantes de la diabetes tipo 2 en el país se deben en parte a que los cereales refinados han sustituido a las formas tradicionales sin procesar.
También en este nivel se encuentra el aceite de oliva. El aceite de oliva, en particular el aceite de oliva virgen extra (AOVE), es quizás el componente más conocido de la dieta mediterránea. La cantidad total de lípidos (grasas y aceites) en este tipo de dietas suele resultar desalentadora para las personas acostumbradas a seguir las guías nutricionales de América del Norte o del norte de Europa.
Sin embargo, los lípidos del aceite de oliva son monoinsaturados. El descubrimiento de que las grasas monoinsaturadas podían ser beneficiosas se derivó del famoso Estudio de los Siete Países de la década de 1960.
Véase también: Noticias de saludEste reveló que la población de Grecia y otras zonas del Mediterráneo presentaba una baja incidencia de enfermedades cardíacas a pesar de seguir una dieta rica en grasas. Sin embargo, la principal fuente de grasa de su dieta no era la grasa animal saturada, habitual en países con mayores índices de enfermedades cardíacas, sino el aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra contiene, además, concentraciones más elevadas de diversos compuestos, como los polifenoles.
En el nivel diario de la pirámide se encuentran las aceitunas, los frutos secos y las semillas, principalmente como tentempiés o guarniciones, que aportan fuentes adicionales de proteínas, vitaminas, minerales y fibra; y dos raciones diarias de productos lácteos bajos en grasa.
Espárragos silvestres en un mercado griego
Aunque el exceso de grasas saturadas se ha asociado con un aumento de las enfermedades cardíacas, son necesarias en pequeñas cantidades como parte de una dieta equilibrada. En la mayoría de las variantes de la dieta mediterránea, estas se obtienen mediante un consumo moderado de productos lácteos, que también aportan fuentes vitales de calcio.
También forman parte del día a día las hierbas, las especias, la cebolla y el ajo. Estos ingredientes no solo añaden variedad y placer tanto a la hora de cocinar como de comer, sino que también se ha demostrado que muchos de ellos tienen efectos positivos sobre el sistema inmunitario, además de propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas inherentes.
Por último, están aquellos alimentos que aportan fuentes adicionales de proteínas tanto vegetales como animales a lo largo de la semana. El pescado, el marisco, las legumbres (judías, leguminosas, etc.), los huevos y la carne blanca son la parte más importante de este grupo.
Una cantidad muy pequeña de carne roja y procesada puede ser beneficiosa, pero debe reducirse al mínimo. Lo mismo ocurre con las patatas, que suelen utilizarse como ingrediente en ciertas recetas tradicionales. Los alimentos y bebidas que contienen azúcares refinados se consideran productos reservados para ocasiones especiales, y no para el consumo habitual.
Tanto la Fundación de la Dieta Mediterránea como el proyecto MedDiet recomiendan raciones moderadas en todas las comidas del día, aunque esto es mucho menos importante que la calidad general de la dieta, según Dariush Mozaffarian, cardiólogo y decano de la Facultad de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts.
Véase también: 5 cosas que todo el mundo debería saber sobre el aceite de olivaSeñala que «una calidad dietética subóptima es actualmente la principal causa modificable de muerte y discapacidad en el mundo. En contraste con las ideas erróneas de que la cantidad de la dieta —cuánto come una persona— o los nutrientes aislados son lo más importante, las características más relevantes de las dietas saludables son los patrones generales de los alimentos consumidos».
En su opinión, la dieta mediterránea es una de las mejores formas de aumentar la calidad general de la alimentación de las personas, y afirma que «los ensayos demuestran de forma sistemática los importantes efectos beneficiosos de las dietas de tipo mediterráneo y sus componentes sobre los factores de riesgo cardiometabólicos y los criterios de valoración de las enfermedades».
«Las dietas mediterráneas también mejoran el control glucémico y reducen la incidencia de la diabetes tipo 2», concluyó Mozaffarian. «Los componentes clave de las dietas mediterráneas también son beneficiosos para la pérdida de peso en pacientes obesos y para prevenir el aumento de peso a largo plazo en poblaciones no obesas».
Seguir la dieta mediterránea, en su totalidad o en parte, es muy sencillo en comparación con la gran cantidad de beneficios para la salud que puede aportar.