Prehrana bogata vlaknima i biljnim namirnicama povezana s boljim snom

Prehrambeni izbori od dana do dana mogu imati mjerljive učinke na noćni san, prema novoj studiji objavljenoj u časopisu Nature Health.

Rutinski svakodnevni prehrambeni izbori, osobito sastav obroka s naglaskom na biljne namirnice i vrijeme obroka, imaju neposredne i mjerljive učinke na objektivnu arhitekturu sna. – Istraživači, Weizmannov institut za znanost

Istraživanje je pokazalo da prehrane bogate vlaknima i namirnicama biljnog podrijetla povezuju se s kvalitetnijim oporavkom tijekom sna i nižom noćnom stopom otkucaja srca, dok se čini da i vrijeme te veličina večernjih obroka utječu na fiziologiju sna.

Istraživači su analizirali podatke o 4.793 noćenja od 3.598 zdravih odraslih osoba, kombinirajući dnevnike prehrane u stvarnom vremenu s podacima s nosivih uređaja koji su mjerili faze spavanja i noćni rad srca u normalnim životnim uvjetima.

Veća gustoća vlakana bila je povezana s povećanjem dubokog sna i sna s brzim pokretima očiju (REM), smanjenjem plitkog sna i prosječnim smanjenjem noćne srčane frekvencije za 1,14 otkucaja u minuti.

Veća raznolikost biljaka — definirana kao broj jedinstvenih biljnih namirnica konzumiranih svakodnevno — i veća konzumacija cjelovitih biljnih namirnica također su bile povezane s nižim noćnim otkucajima srca.

Ovi nalazi doprinose rastućem broju istraživanja o odnosu prehrane bogate biljkama i sna, kao i drugih mjera metaboličkog i kardiovaskularnog zdravlja.

Čini se da i vrijeme obroka igra značajnu ulogu.

Teži večernji obroci, mjereni postotkom dnevnih kalorija unesenih u šest sati prije spavanja, bili su povezani s prosječno 7,7 minuta dodatnog sna.

Međutim, ta su jela također bila povezana s povećanjem noćne srčane frekvencije za 0,73 otkucaja u minuti, što sugerira da dulji san ne mora nužno značiti povoljnije fiziološke uvjete tijekom noći.

Istraživači su također otkrili da su prehrane s višim indeksom prehrambenih fitohemikalija, mjerom koja odražava udio kalorija dobivenih iz biljnih namirnica bogatih fitohemikalijama, bile povezane s više REM sna, manje plitkog sna i nižom noćnom stopom otkucaja srca.

Nasuprot tome, kratkoročne razlike u udjelu kalorija iz ugljikohidrata, proteina i masti, kao i u unosu mikronutrijenata, nisu pokazale čvrste povezanosti nakon statističke korekcije.

"Rutinski svakodnevni prehrambeni izbori, posebice sastav obroka s naglaskom na biljne namirnice i vrijeme unosa obroka, imaju neposredne i mjerljive učinke na objektivnu arhitekturu sna", napisali su istraživači.

Stručnjaci za prehranu rekli su da nalazi ne ukazuju na specifičnu "prehranu za spavanje", već su u širokoj mjeri u skladu s prehrambenim obrascima povezanim s mediteranskom prehranom.

Registrirana dijetetičarka Dalhia Campbell izjavila je za The Guardian da uravnotežena prehrana koja naglašava voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti može pomoći u podršci regulaciji energije i hormonima koji su uključeni u san.

Marie-Pierre St-Onge, izvanredna profesorica prehrambene medicine na Sveučilištu Columbia, izjavila je da neki od potencijalnih dobrobiti prehrane mediteranskog stila mogu proizaći iz protuupalnih i antioksidativnih spojeva u biljnoj hrani, kao i iz hranjivih tvari koje podržavaju crijevni mikrobiom.

Prethodna istraživanja također su utvrdila veze između mediteranskih prehrambenih obrazaca i sna.

Sustavni pregled iz 2024. godine koji je obuhvatio 23 studije otkrio je da je veće pridržavanje mediteranske prehrane općenito povezano s manjim rizikom od loše kvalitete sna, neadekvatne duljine sna, prekomjerne pospanosti tijekom dana i simptoma nesanice.

Iako je većina studija provedena u mediteranskom bazenu, istraživanja u drugim regijama također su otkrila povezanost između prehrane mediteranskog stila i kvalitete sna, što sugerira da bi temeljni biološki mehanizmi mogli doprinijeti toj vezi.

Međutim, autori pregleda upozorili su da su dokazi uglavnom opažački i da bi veza mogla biti dvosmjerna, pri čemu prehrana utječe na san, a navike spavanja potencijalno utječu na odabir hrane.

Studija iz 2022. godine, o kojoj je ranije izvijestio Olive Oil Times, također je otkrila da je umjereno ili visoko pridržavanje mediteranske prehrane povezano s boljim snom među sveučilišnim studentima.

Istovremeno je konzumacija ultraprerađene hrane u drugim istraživanjima povezana s lošijom kvalitetom sna i većom prevalencijom nesanice.

Stručnjaci upozoravaju da se povećanje unosa vlakana samo po sebi ne bi trebalo smatrati lijekom za loš san. Umjesto toga, nalazi naglašavaju važnost uzimanja u obzir ukupne kvalitete prehrane, uključujući veću konzumaciju voća, povrća i druge minimalno prerađene biljne hrane.