L'importanza di scegliere spuntini salutari per il proprio benessere generale

Scegliere spuntini sani può essere benefico per la salute generale, anche se si fa uno spuntino spesso.

Una nuova ricerca presentata a Nutrition 2023, in occasione del convegno annuale dell’American Society for Nutrition (ASN), ha esaminato la relazione tra le abitudini di consumo degli spuntini e la salute cardiometabolica.

I ricercatori hanno analizzato i dati di 1.001 partecipanti residenti nel Regno Unito. Hanno scoperto che uno spuntino di qualità superiore, che includeva il consumo di alimenti strettamente associati alla dieta mediterranea, era collegato a migliori risposte dei lipidi nel sangue e dell’insulina.

I risultati sembrano dimostrare che è possibile osservare differenze nei marcatori di buona salute, quali glicemia, colesterolo, trigliceridi e insulino-resistenza, sulla base delle abitudini di consumo degli spuntini riportate dai partecipanti. - Simon Poole, istruttore di salute, Olive Oil Times Education Lab

Secondo Kate Bermingham, ricercatrice e relatrice dello studio presso l’ASN, la ricerca faceva parte di uno studio più ampio noto come PREDICT, il più grande studio di nutrizione personalizzata al mondo.

“Lo scopo di questo studio sugli spuntini era quello di rispondere a domande chiave relative al fatto che l’atto di fare uno spuntino di per sé sia associato a esiti sfavorevoli per la salute cardiometabolica o se la qualità degli alimenti consumati negli spuntini sia più importante”, ha dichiarato a Olive Oil Times.

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“Ad oggi, è stato pub­blicato sorprendentemente poco sullo spuntino, non­ostante questo rap­prei il 20-25 per­cento dell’apporto ener­getico, il che rende questo articolo una risorsa pre­ziosa che speriamo possa essere di inter­esse”, ha detto Bermingham, aggiungendo che più di due terzi delle persone hanno riferito di fare uno spuntino ogni giorno.

Simon Poole, medico e istruttore di nutrizione presso l’Olive Oil Times Education Lab, che non ha partecipato allo studio, ha convenuto che i risultati dello studio sono affascinanti.

“I risultati sembrano dimostrare che è possibile osservare differenze nei marcatori di buona salute, quali glicemia, colesterolo, trigliceridi e insulino-resistenza, in base alle abitudini di consumo di spuntini riportate dalle persone”, ha dichiarato a Olive Oil Times. “Gli spuntini di qualità superiore erano associati a risultati migliori, anche se il periodo dello studio è durato solo pochi giorni.”

“Abbiamo scoperto che la quantità di spuntini consumati non ha avuto un impatto significativo sulla salute”, ha aggiunto Bermingham. “È stata la qualità degli spuntini ad essere collegata alla salute”.

L’ora in cui si consumano gli spuntini è un fattore cruciale; fare spuntini a tarda notte riduce il tempo di digiuno notturno ed è associato a livelli sfavorevoli di zucchero nel sangue e di grassi. Fare spuntini è una caratteristica alimentare indipendente e modificabile che può essere presa di mira per migliorare la salute.

Secondo Medical News Today, i partecipanti allo studio erano per circa il 73% donne, con un indice di massa corporea (BMI) medio di 25,6, classificato come leggermente sovrappeso.

I dati si basavano su auto-valutazioni di qualità, quantità e tempistica. I partecipanti hanno auto-valutato i marcatori cardio-metabolici, inclusi i livelli di lipidi nel sangue, glucosio e insulina.

"Gli alti livelli di colesterolo e i marcatori di un cattivo metabolismo del glucosio osservati in questo studio in relazione a spuntini di bassa qualità sono stati associati a un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2", ha affermato Poole.

Gli spuntini di alta qualità erano alimenti contenenti quantità significative di nutrienti in rapporto alle calorie. Per lo studio, i partecipanti hanno monitorato il loro consumo di spuntini per un periodo compreso tra due e quattro giorni.

In media, il 95% dei partecipanti consumava almeno uno spuntino al giorno. La media degli spuntini giornalieri era di 2,28, pari a circa il 22% delle calorie giornaliere.

“Molte persone credono che fare spuntini sia un comportamento alimentare malsano”, ha detto Bermingham. “Questa ricerca affronta questioni chiave sul fatto che fare spuntini sia associato a esiti di salute sfavorevoli o se tutto dipenda dalla qualità degli alimenti consumati come spuntino.”

“Questo lavoro è par­ti­cu­lar­mente oppor­tu­no data la cres­cen­te ab­itu­ne a fare spuntini, l’enorme var­i­età di snack presenti sul mercato e la preva­len­za di mal­a­tie asso­cia­te all’al­i­me­n­ta­zione”, ha aggiunto.

Poole ha affermato che, sebbene gli snack contribuiscano in misura minima all’apporto alimentare totale di una persona, hanno comunque un impatto tangibile sugli indicatori di salute.

“Gli inserzionisti di snack trasformati di scarsa qualità potrebbero incoraggiare i consumatori a credere che tali ‘sfizi’ possano far parte di uno stile di vita sano, ma è chiaro che un consumo regolare può avere effetti negativi”, ha affermato.

Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, gli snack possono far parte di una dieta sana ma possono anche causare problemi di salute. Gli snack ideali sono spesso ricchi di nutrienti, come verdure crude, frutta fresca, frutta secca e yogurt bianco.

Harvard delinea un processo auto-guidato per incorporare gli spuntini in un piano alimentare e garantire che questi abbiano un effetto benefico sulla dieta complessiva.

I passaggi prevedono l'auto-riflessione e la consapevolezza per comprendere i meccanismi dello spuntino. L'auto-analisi include la comprensione di quando si fa uno spuntino, perché lo si fa, quali spuntini sono soddisfacenti e quanto è sufficiente per soddisfare l'impulso di fare uno spuntino.

Harvard descrive le qualità dei diversi spuntini in base alle loro caratteristiche, come croccante, cremoso, dolce o salato. All'interno di ciascuna categoria, prendi in considerazione spuntini nutrienti per soddisfare una particolare qualità. Ad esempio, gli snack croccanti potrebbero includere bastoncini di verdur­e crude, noci, semi, crack­er integrali o una mela.

Oltre alla qualità, anche l’ora in cui si fa lo spuntino gioca un ruolo significativo nei livelli di glucosio e lipidi nel sangue. I ricercatori britannici hanno scoperto che consumare la maggior parte delle calorie degli spuntini dopo le 21:00 era collegato a livelli peggiori di glucosio e lipidi nel sangue.

I ricercatori hanno osservato che la frequenza degli spuntini, il conteggio delle calorie o la quantità di cibo non erano collegati ad alcuna misura della salute cardiometabolica.

Gli spuntini, specialmente quelli di qualità, possono contribuire alla salute e alla nutrizione. Piuttosto che essere considerati una categoria problematica, gli spuntini possono essere ridefiniti come un momento per migliorare la qualità nutrizionale.

“Non c’è nulla di male nello spuntino quando si consumano alimenti di buona qualità come un frutto, verdure come carote o sedano intinti nell’hummus, qualche oliva o una manciata di noci non salate”, ha detto Poole.

Poole ha condiviso la sua combinazione preferita per uno spuntino sano in qualità di specialista della dieta mediterranea.

“Il mio spuntino in stile mediterraneo preferito combina frutti di bosco freschi, noci e semi con yogurt greco e una spolverata di noce moscata”, ha detto.

“Questo offre una combinazione soddisfacente e gustosa di ingredienti benefici per il metabolismo del glucosio, la sensibilità all’insulina e il microbioma intestinale, con grassi sani benefici per i livelli di colesterolo e un'abbondanza di composti polifenolici che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori benefici", ha aggiunto Poole.

Questa nuova ricerca sottolinea che la qualità degli spuntini è più importante della quantità o della frequenza con cui vengono consumati.

“Consigliare al pubblico di scegliere spuntini di alta qualità, come la frutta secca, piuttosto che spuntini altamente lavorati e malsani è probabilmente benefico”, ha detto Bermingham. “Un altro fattore importante è il momento in cui si mangia, poiché fare spuntini a tarda notte è sfavorevole per la salute”.

“Ciò potrebbe significare che, in generale, fare spuntini a tarda sera e interrompere il periodo di digiuno notturno sia dannoso per la salute”, ha concluso.