Una dieta ricca di fibre e a base di alimenti vegetali è associata a un sonno migliore

Secondo un nuovo studio pubblicato su *Nature Health*, le scelte alimentari quotidiane possono avere effetti misurabili sul sonno notturno.

Le scelte alimentari quotidiane, in particolare una dieta a prevalenza vegetale e gli orari dei pasti, hanno effetti immediati e misurabili sull’architettura oggettiva del sonno.– Ricercatori, Weizmann Institute of Science

La ricerca ha rilevato che le diete ricche di fibre e alimenti di origine vegetale erano associate a un sonno più ristoratore e a una frequenza cardiaca notturna più bassa, mentre anche l’orario e la quantità dei pasti serali sembravano influenzare la fisiologia del sonno.

I ricercatori hanno analizzato i dati relativi a 4.793 notti di 3.598 adulti sani, combinando registrazioni alimentari in tempo reale con dati raccolti tramite dispositivi indossabili che misuravano le fasi del sonno e la frequenza cardiaca notturna in condizioni di vita normali.

Una maggiore densità di fibre era associata ad un aumento del sonno profondo e del sonno REM (movimento rapido degli occhi), a una riduzione del sonno leggero e a una diminuzione media di 1,14 battiti al minuto della frequenza cardiaca notturna.

Anche una maggiore diversità vegetale — definita come il numero di alimenti vegetali unici consumati ogni giorno — e un maggiore consumo di alimenti vegetali integrali sono stati associati a frequenze cardiache notturne più basse.

Questi risultati si aggiungono a un corpus sempre più ampio di ricerche sul rapporto tra diete ricche di alimenti vegetali e il sonno, nonché ad altri indicatori della salute metabolica e cardiovascolare.

Anche l’orario dei pasti sembrava svolgere un ruolo significativo.

I pasti serali più abbondanti, misurati in base alla percentuale di calorie giornaliere consumate nelle sei ore prima di coricarsi, sono stati associati a una media di 7,7 minuti di sonno in più.

Tuttavia, tali pasti erano anche associati a un aumento di 0,73 battiti al minuto della frequenza cardiaca notturna, il che suggerisce che un sonno più lungo non corrispondesse necessariamente a condizioni fisiologiche più favorevoli durante la notte.

I ricercatori hanno inoltre riscontrato che le diete con un Indice Fitochimico Alimentare più elevato — una misura che riflette la proporzione di calorie derivanti da alimenti vegetali ricchi di fitochimici — erano associate a una maggiore quantità di sonno REM, a una minore quantità di sonno leggero e a frequenze cardiache notturne più basse.

Al contrario, le differenze a breve termine nella percentuale di calorie derivanti da carboidrati, proteine e grassi, così come l’assunzione di micronutrienti, non hanno mostrato associazioni significative dopo la correzione statistica.

«Le scelte alimentari quotidiane abituali, in particolare la composizione a prevalenza vegetale e la tempistica dei pasti, hanno effetti immediati e misurabili sull’architettura oggettiva del sonno», hanno scritto i ricercatori.

Gli esperti di nutrizione hanno affermato che i risultati non indicano una specifica “dieta per il sonno”, ma sono sostanzialmente coerenti con le abitudini alimentari associate alla dieta mediterranea.

La dietista Dalhia Campbell ha dichiarato al *Guardian* che una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, può contribuire a regolare l’energia e gli ormoni coinvolti nel sonno.

Marie-Pierre St-Onge, professoressa associata di medicina nutrizionale alla Columbia University, ha affermato che alcuni dei potenziali benefici dell’alimentazione di tipo mediterraneo potrebbero derivare dai composti antinfiammatori e antiossidanti presenti negli alimenti vegetali, nonché dai nutrienti che favoriscono il microbioma intestinale.

Anche ricerche precedenti hanno individuato collegamenti tra le abitudini alimentari mediterranee e il sonno.

Una revisione sistematica del 2024, che ha preso in esame 23 studi, ha rilevato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea era generalmente associata a una minore probabilità di scarsa qualità del sonno, durata del sonno inadeguata, sonnolenza diurna eccessiva e sintomi di insonnia.

Sebbene la maggior parte degli studi sia stata condotta nel bacino del Mediterraneo, anche ricerche condotte in altre regioni hanno riscontrato associazioni tra l’alimentazione di tipo mediterraneo e la qualità del sonno, suggerendo che i meccanismi biologici sottostanti possano contribuire a tale relazione.

Tuttavia, gli autori della revisione hanno avvertito che le prove erano in gran parte di natura osservazionale e che la relazione potrebbe essere bidirezionale, con la dieta che influisce sul sonno e le abitudini di sonno che potenzialmente influenzano le scelte alimentari.

Uno studio del 2022 riportato in precedenza da Olive Oil Times ha inoltre rilevato che un’adesione media o elevata alla dieta mediterranea era associata a un sonno migliore tra gli studenti universitari.

Il consumo di alimenti ultra-trasformati, nel frattempo, è stato associato in altre ricerche a una qualità del sonno inferiore e a una maggiore prevalenza di insonnia.

Gli esperti hanno avvertito che l’aumento del solo apporto di fibre non dovrebbe essere considerato un trattamento per i disturbi del sonno. I risultati rafforzano invece l’importanza di considerare la qualità complessiva della dieta, compreso un maggiore consumo di frutta, verdura e altri alimenti vegetali minimamente trasformati.