La “Chrono-Diet” mediterranea collega i tempi dei pasti alla salute metabolica
Gli esperti italiani di nutrizione hanno aggiornato la piramide della dieta mediterranea per indicare quando è preferibile consumare i diversi alimenti, in modo da allineare i pasti ai ritmi circadiani dell'organismo.
La crono-dieta mediterranea è un modello nutrizionale aggiornato sviluppato dalla Società Italiana di Endocrinologia e dall’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica. Essa integra i principi cronobiologici nella dieta mediterranea.
Presentato di recente in una revisione pubblicata su Current Nutrition Reports, il modello coniuga la qualità alimentare con l’allineamento al ritmo circadiano, aggiungendo una dimensione temporale all’alimentazione quotidiana.
Organizzare i pasti a orari regolari, con un maggiore apporto energetico tra la mattina e il primo pomeriggio, favorisce l’armonia tra il ritmo circadiano e gli ormoni metabolici.
La piramide aggiornata della dieta mediterranea utilizza indicatori diurni e notturni e pone l’accento sulla tempistica dell’assunzione dei nutrienti, privilegiando i carboidrati nelle prime ore del giorno e le proteine in quelle successive, come potenziale strumento per affrontare l’obesità e le malattie endocrino-metaboliche.
«Per la prima volta, questo modello sottolinea l’importanza della tempistica dell’assunzione dei nutrienti nell’arco del ciclo di 24 ore, oltre che della quantità e della qualità del cibo, in linea con i ritmi biologici, ormonali e metabolici», ha affermato Barbara Paolini, direttrice dell’Unità di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale Universitario Santa Maria alle Scotte di Siena e presidente dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica.
La crononutrizione è un approccio alimentare che allinea le abitudini alimentari all’orologio biologico interno dell’organismo. Si basa sulla consapevolezza che la fisiologia umana segue ritmi circadiani che regolano il metabolismo, la digestione e la secrezione ormonale nel corso della giornata.
Mangiare in armonia con questi ritmi può aiutare a prevenire le malattie metaboliche, favorire il controllo del peso e migliorare la salute generale.
«Il nuovo modello di crono-dieta si basa sull’integrazione della cronobiologia e dei fattori specifici del cronotipo nel quadro della dieta mediterranea», ha affermato Paolini.
«Sebbene la dieta mediterranea sia ampiamente riconosciuta per i suoi effetti cardiometabolici e neuroprotettivi, le attuali linee guida non hanno ancora affrontato la questione dei tempi di assunzione del cibo né l’influenza del cronotipo individuale», ha aggiunto.
Paolini ha affermato che la crononutrizione e la dieta mediterranea hanno effetti indipendenti ma complementari sulla salute metabolica e sulla regolazione del sonno.
Studi osservazionali indicano che l’adesione alla dieta mediterranea varia a seconda del cronotipo, ovvero la naturale tendenza di un individuo a dormire e svegliarsi in determinati orari. I tipi serali e intermedi mostrano generalmente un’adesione inferiore rispetto ai tipi mattinieri, suggerendo che il cronotipo modella il comportamento alimentare e possa influenzare l’efficacia degli interventi nutrizionali.
«L’integrazione dei principi della dieta mediterranea nei modelli di crononutrizione può offrire benefici sinergici», ha affermato Paolini.
«Da un lato, la dieta mediterranea offre un modello alimentare di alta qualità riconosciuto per le sue proprietà cardiometaboliche e neuroprotettive; dall’altro, la crononutrizione contribuisce all’allineamento temporale necessario per ottimizzare gli esiti metabolici e comportamentali», ha aggiunto.
Paolini ha affermato che adattare le raccomandazioni della dieta mediterranea al cronotipo di un individuo, regolando i tempi, la frequenza e la distribuzione dei macronutrienti, potrebbe migliorare l’aderenza, favorire la regolazione del sonno e rafforzare gli effetti protettivi della dieta.
Secondo i principi della crononutrizione, la tempistica dei pasti aiuta a sincronizzare i ritmi metabolici e ormonali che coinvolgono insulina, glucagone, cortisolo e leptina, con implicazioni per la regolazione del glucosio e l’omeostasi metabolica complessiva.
Studi in cui l’apporto energetico è stato limitato a una finestra di tempo diurna compresa tra le sei e le dieci ore hanno evidenziato benefici per il peso corporeo, la pressione sanguigna e il controllo glicemico, a sostegno dell’inclusione di indicazioni temporali nella dieta mediterranea.
«L’esposizione alla luce mattutina avvia una cascata di eventi che stimola la vigilanza, la temperatura corporea e il metabolismo, mentre l’oscurità serale favorisce la sonnolenza e la riparazione dei tessuti», ha affermato Paolini.
«Questo dialogo continuo tra il ritmo circadiano e i segnali ormonali regola l’utilizzo dei substrati energetici, la soglia della fame, la sensibilità all’insulina e la qualità del sonno profondo», ha aggiunto.
In che modo l’orologio biologico influenza il metabolismo
Per comprendere la crono-dieta è necessario esaminare come gli ormoni metabolici chiave fluttuano nel corso di un ciclo di 24 ore, ha spiegato Paolini.
Il cortisolo aumenta rapidamente dopo il risveglio, favorendo lo stato di allerta, regolando la glicemia e sostenendo la risposta dell’organismo allo stress. Successivamente diminuisce, raggiungendo i livelli più bassi durante la notte.
La melatonina aumenta man mano che la luce del giorno svanisce, aiutando il corpo ad addormentarsi, abbassando la temperatura corporea e favorendo il sonno profondo.
L’ormone della crescita viene rilasciato a impulsi e raggiunge il picco durante il primo terzo della notte, quando si verifica il sonno a onde lente. Favorisce la sintesi proteica, la riparazione dei tessuti e la salute dell’apparato muscolo-scheletrico.
Cene tardive, consumo serale di alcol e sonno insufficiente possono ridurre il sonno a onde lente e il picco dell’ormone della crescita, influenzando la composizione corporea e le prestazioni fisiche.
La sensibilità all’insulina è generalmente più elevata al mattino e diminuisce la sera. Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti, a parità di cibo, possono risultare migliori dopo la colazione rispetto a dopo la cena.
I pasti tardivi, il lavoro a turni e il sonno insufficiente possono alterare gli orologi biologici del pancreas e del fegato, contribuendo a picchi glicemici e all’insulino-resistenza.
La leptina, che favorisce il senso di sazietà, tende ad aumentare di notte, mentre la grelina, che stimola la fame, aumenta prima dei pasti. Con un sonno insufficiente, i livelli di leptina diminuiscono e quelli di grelina aumentano, incrementando l’appetito, in particolare per gli alimenti ad alto contenuto energetico, ricchi di zuccheri e grassi.
«Durante il giorno, il corpo è pronto a metabolizzare il cibo e a convertirlo in energia, mentre di notte è programmato per il riposo e la riparazione cellulare», ha affermato Paolini.
«Mangiare tardi, specialmente carboidrati e zuccheri, stimola l’insulina quando il metabolismo è rallentato, favorendo l’accumulo di grasso e il rischio di obesità», ha aggiunto.
Paolini ha spiegato che cenare o fare spuntini troppo tardi può causare picchi di glicemia e di insulina che il corpo fatica a gestire, aumentando il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.
Ha aggiunto che i pasti irregolari o saltati alterano l’equilibrio di ormoni come la grelina e la leptina, portando potenzialmente le persone a mangiare di più o a scegliere cibi meno nutrienti man mano che la stanchezza si accumula.
Barbara Paolini è direttrice dell’Unità di Dietetica e Nutrizione Clinica dell’Ospedale Universitario Santa Maria alle Scotte di Siena e presidente dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica.
Le evidenze esaminate dagli autori indicano che cenare presto, idealmente da tre a quattro ore prima di andare a dormire, consente il completamento della digestione e può migliorare la qualità del sonno, riducendo al contempo i risvegli notturni.
Lasciare un intervallo di 12-14 ore tra la cena e la colazione può inoltre favorire la flessibilità metabolica e la combustione dei grassi. Un esempio potrebbe essere cenare alle 20:00 e fare colazione tra le 8:00 e le 10:00.
«Stabilire un ritmo sonno-veglia regolare e orari fissi per i pasti aiuta a tenere a bada la fame serale e a facilitare il controllo del peso», ha affermato Paolini.
«Organizzare i pasti a orari regolari, con un maggiore apporto energetico tra la mattina e il primo pomeriggio, favorisce l’armonia tra il ritmo circadiano e gli ormoni metabolici», ha aggiunto.
La piramide della dieta mediterranea basata sul cronotipo è stata introdotta dalla Società Italiana di Endocrinologia e dalla Società Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica, integrando la tempistica dei nutrienti nella dieta mediterranea.
All’interno della piramide aggiornata della dieta mediterranea
Attraverso questa revisione, la Società Italiana di Endocrinologia e l’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica hanno sviluppato una piramide della dieta mediterranea basata sul cronotipo.
Il modello grafico aggiorna la piramide tradizionale secondo i principi della crononutrizione, le più recenti linee guida LARN 2024 e le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana.
Essa mantiene la gerarchia tradizionale degli alimenti, incorporando al contempo indicazioni relative alla tempistica circadiana, rappresentate dai simboli del sole e della luna, per indicare quando è preferibile consumare i diversi alimenti.
• Olio extravergine di oliva: in quanto fonte primaria di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli bioattivi, l’olio extravergine di oliva è raccomandato per il consumo quotidiano. Grazie ai suoi benefici per la funzione endoteliale e contro l’infiammazione, può essere integrato in modo flessibile sia nei pasti mattutini che in quelli serali.
• Cereali integrali, pane e pasta: poiché questi alimenti sono ricchi di carboidrati, il momento del loro consumo è importante. In linea con i ritmi circadiani della tolleranza al glucosio, è preferibile consumarli nelle prime ore della giornata, quando la sensibilità all’insulina è massima. L’assunzione serale dovrebbe essere moderata per evitare picchi glicemici a tarda notte.
• Legumi, frutta e verdura: ricchi di fibre, carboidrati complessi, antiossidanti e micronutrienti, questi alimenti possono essere distribuiti nell’arco della giornata. I legumi e la frutta, ricchi di carboidrati, sono particolarmente indicati a colazione e a pranzo.
Anche le verdure, specialmente quelle ricche di magnesio, potassio e composti bioattivi, possono essere privilegiate a cena per i loro effetti sulla digestione, sul senso di sazietà e sulla salute cardiometabolica.
• Pesce, carni magre e uova: queste fonti proteiche di alta qualità possono essere consumate a pranzo o a cena. Il consumo serale può risultare particolarmente benefico se abbinato a quantità moderate di carboidrati.
Il triptofano di origine proteica attraversa la barriera emato-encefalica attraverso una via mediata dall’insulina, favorendo la produzione di serotonina e melatonina e potenzialmente migliorando la qualità del sonno.
• Latticini, frutta secca e semi: in quanto fonti di calcio, magnesio, triptofano e peptidi bioattivi, questi alimenti possono essere particolarmente benefici la sera, quando possono favorire l’inizio e la continuità del sonno.
Frutta secca e semi forniscono inoltre melatonina e polifenoli, che possono aiutare ad allineare i ritmi circadiani con il metabolismo.
• Alimenti ad alto contenuto energetico, tra cui dolci, carne rossa e alcol: in linea con i principi della dieta mediterranea e le raccomandazioni LARN 2024, questi alimenti dovrebbero essere limitati. Quando consumati, è preferibile assumerli nelle prime ore della giornata, quando l’efficienza metabolica è maggiore, riducendo così il rischio di disturbi glicemici e lipidici notturni.