食物繊維が豊富で植物性食品を重視した食事は、睡眠の質向上につながるとされる

『Nature Health』誌に掲載された新たな研究によると、日々の食事の選択は、夜間の睡眠に測定可能な影響を与える可能性があるという。

日常的な食事の選択、特に植物性食品を主体とした食事構成や食事のタイミングは、客観的な睡眠構造に即座かつ測定可能な影響を与える――ワイツマン科学研究所の研究者ら

この研究では、食物繊維や植物性食品を多く含む食事は、より回復力のある睡眠や夜間の心拍数の低下と関連していることが判明したほか、夕食の時間帯や量も睡眠の生理機能に影響を及ぼしているようだった。

研究者らは、3,598人の健康な成人から得られた4,793人・夜のデータを分析し、リアルタイムの食事記録と、通常の生活環境下で睡眠段階や夜間の心拍数を測定したウェアラブル端末の記録を組み合わせた。

食物繊維密度が高いほど、深い睡眠およびレム（REM）睡眠の時間が増加し、浅い睡眠の時間が減少し、夜間の心拍数が平均で1分あたり1.14拍低下することが関連していた。

植物性食品の多様性（1日に摂取される異なる種類の植物性食品の数として定義される）の増加や、未加工の植物性食品の摂取量の増加も、夜間の心拍数の低下と関連していた。

この知見は、植物性食品を豊富に含む食事と睡眠、および代謝や心血管の健康に関するその他の指標との関連性を調査する、増え続ける研究の知見に加わるものである。

食事のタイミングも重要な役割を果たしているようだった。

就寝前の6時間に摂取される1日の総カロリーに占める割合で測定された「夕食の摂取量が多いこと」は、平均7.7分の睡眠時間の増加と関連していた。

しかし、そのような食事は夜間心拍数の1分あたり0.73拍の増加とも関連しており、睡眠時間の延長が必ずしも夜間のより良好な生理的状態と一致するわけではないことを示唆している。

また、研究者らは、植物化学物質が豊富な植物性食品から得られるカロリーの割合を示す指標である「食事性植物化学物質指数（Dietary PhytoChemical Index）」が高い食事は、レム睡眠の増加、浅い睡眠の減少、および夜間の心拍数の低下と関連していることを発見しました。

対照的に、炭水化物、タンパク質、脂質に由来するカロリーの割合や微量栄養素の摂取量における短期的な差異については、統計的補正を行った後、明確な関連性は認められなかった。

「日常的な食事の選択、特に植物性食品を主体とした構成や食事のタイミングは、客観的な睡眠構造に即座かつ測定可能な影響を与える」と研究者らは記している。

栄養学の専門家らは、この研究結果は特定の「睡眠のための食事法」を示唆するものではないが、地中海式食事法に関連する食事パターンと概ね一致していると述べた。

管理栄養士のダルヒア・キャンベル氏は『ガーディアン』紙に対し、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質、健康的な脂質を重視したバランスの取れた食事は、エネルギー調節や睡眠に関わるホルモンの働きをサポートする可能性があるとの見解を示した。

コロンビア大学栄養医学准教授のマリー＝ピエール・サン＝オンジュ氏は、地中海式食事の潜在的な利点の一部は、植物性食品に含まれる抗炎症・抗酸化物質や、腸内細菌叢を支える栄養素に起因している可能性があると述べた。

これまでの研究でも、地中海式食事パターンと睡眠との関連性が確認されている。

2024年に実施された23件の研究を対象とした系統的レビューでは、地中海式食事への順守度が高いほど、睡眠の質の低下、睡眠時間の不足、日中の過度の眠気、不眠の症状が現れる可能性が低くなる傾向があることが判明した。

研究の大部分は地中海沿岸地域で実施されたものの、他の地域での研究でも地中海式食事と睡眠の質との関連性が確認されており、この関係には根本的な生物学的メカニズムが関与している可能性が示唆されている。

しかし、この総説の著者らは、証拠の大部分が観察研究に基づくものであり、食生活が睡眠に影響を与える一方で、睡眠習慣が食事の選択に影響を与える可能性もあるため、この関係は双方向的である可能性があると注意を促している。

『Olive Oil Times』が以前報じた2022年の研究でも、地中海式食事法への中程度または高い順守度が、大学生の睡眠の質の向上と関連していることが示された。

一方、他の研究では、超加工食品の摂取が睡眠の質の低下や不眠症の有病率の上昇と関連していることが示されている。

専門家たちは、食物繊維の摂取量を増やすことだけを、睡眠障害の治療法と見なすべきではないと注意を促している。むしろ、この研究結果は、果物、野菜、その他の最小限の加工しか施されていない植物性食品の摂取を増やすなど、食事の全体的な質を考慮することの重要性を裏付けている。