A importância de escolher lanches saudáveis para a sua saúde geral

Escolher lanches saudáveis pode ser benéfico para a saúde em geral, mesmo que você faça lanches com frequência.

Uma nova pesquisa apresentada no congresso Nutrition 2023, durante a reunião anual da Sociedade Americana de Nutrição (ASN), explorou a relação entre os hábitos de lanches e a saúde cardiometabólica.

Os pesquisadores analisaram dados de 1.001 participantes do Reino Unido. Eles descobriram que lanches de melhor qualidade, incluindo o consumo de alimentos intimamente associados à dieta mediterrânea, estavam ligados a melhores respostas lipídicas e insulínicas no sangue.

Os resultados parecem mostrar que é possível observar diferenças em marcadores de boa saúde, como glicemia, colesterol, triglicerídeos e resistência à insulina, com base nos hábitos de lanches relatados pelas pessoas. — Simon Poole, instrutor de saúde, Olive Oil Times Education Lab

De acordo com Kate Bermingham, pesquisadora e apresentadora do estudo na ASN, a pesquisa fazia parte de um estudo mais abrangente conhecido como PREDICT, o maior estudo de nutrição personalizada do mundo.

“O objetivo deste estudo sobre lanches era responder a questões-chave relacionadas a se o ato de fazer lanches, por si só, está associado a resultados desfavoráveis para a saúde cardiometabólica ou se a qualidade dos alimentos consumidos nos lanches é mais importante”, disse ela ao Olive Oil Times.

Veja também: Notícias de Saúde

“Até o momento, surpreendentemente pouco foi publicado sobre lanches, apesar de eles representarem de 20 a 25% da ingestão energética, tornando este artigo um recurso valioso que esperamos que seja de interesse”, disse Bermingham, acrescentando que mais de dois terços das pessoas relataram fazer lanches diariamente.

Simon Poole, médico e instrutor de nutrição do Olive Oil Times Education Lab, que não participou do estudo, concordou que os resultados do estudo são fascinantes.

“Os resultados parecem mostrar que é possível observar diferenças em indicadores de boa saúde, como glicemia, colesterol, triglicerídeos e resistência à insulina, com base nos hábitos de lanches relatados pelas pessoas”, disse ele ao Olive Oil Times. “Lanches de melhor qualidade foram associados a melhores resultados, mesmo que o período do estudo tenha durado apenas alguns dias.”

“Descobrimos que a quantidade de lanches não teve um impacto significativo na saúde”, acrescentou Bermingham. “Foi a qualidade dos lanches que se relacionou com a saúde.”

O horário em que as pessoas fazem lanches é um fator crítico; fazer lanches tarde da noite reduz o tempo de jejum noturno e está associado a níveis desfavoráveis de açúcar no sangue e gordura. O consumo de lanches é uma característica alimentar modificável e independente que pode ser alvo de intervenções para melhorar a saúde.

De acordo com o Medical News Today, os participantes do estudo eram aproximadamente 73% mulheres, com um índice de massa corporal (IMC) médio de 25,6, classificados como ligeiramente acima do peso.

Os dados basearam-se em auto-relatos sobre qualidade, quantidade e horários. Os participantes auto-relataram marcadores cardiometabólicos, incluindo níveis de lipídios no sangue, glicose e insulina.

“Os altos níveis de colesterol e os marcadores de metabolismo da glicose deficiente observados neste estudo, associados a lanches de baixa qualidade, têm sido relacionados a um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes tipo 2”, disse Poole.

Lanches de alta qualidade eram alimentos que con­te­vi­am quantidades si­g­ni­fi­cantes de nut­rientes em re­la­ção às ca­lo­rias. Para o estudo, os par­ti­cipantes mon­i­tora­ram sua in­ta­ção de lanches ao longo de dois a quatro dias.

Em média, 95% dos participantes consumiram pelo menos um lanche por dia. A média de lanches por dia foi de 2,28, representando cerca de 22% das calorias diárias.

“Muitas pessoas acreditam que fazer lanches é um comportamento alimentar pouco saudável”, disse Bermingham. “Esta pesquisa aborda questões-chave sobre se fazer lanches está associado a resultados desfavoráveis para a saúde ou se tudo se resume à qualidade dos alimentos consumidos como lanche.”

“Este trabalho é particularmente oportuno, dado o hábito crescente de fazer lanches, a enorme variedade de lanches disponíveis no mercado e a prevalência de doenças associadas à nutrição”, acrescentou ela.

Poole disse que, embora os lanches contribuam com uma pequena parte da ingestão alimentar total de uma pessoa, eles ainda têm um impacto tangível nos indicadores de saúde.

“Os anunciante­s de lanches processados de má qual­ida­de podem encor­ajar os con­sumidores a acreditar que tais ‘guloseimas’ podem fazer parte de um estilo de vida saudável, mas é claro que o con­sumo re­gular pode ter efeitos nega­tivos”, disse ele.

De acordo com a Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade de Harvard, lanches podem fazer parte de uma dieta saudável, mas também podem levar a problemas de saúde. Lanches ideais geralmente incluem alimentos ricos em nutrientes, como vegetais crus, frutas frescas, nozes e iogurte natural.

Harvard descreve um processo autodirigido para incorporar lanches em um plano alimentar e garantir que eles tenham um efeito benéfico na dieta geral.

As etapas envolvem autorreflexão e atenção plena para compreender os mecanismos do lanche. A autoanálise inclui entender quando ocorre o lanche, por que ocorre, quais lanches são satisfatórios e quanto é suficiente para satisfazer os desejos de lanche.

Harvard descreve as qualidades de diferentes lanches por suas características, como crocante, cremoso, doce ou salgado. Dentro de cada qualidade, considere opções de lanches nutritivos para satisfazer uma qualidade específica. Por exemplo, lanches crocantes podem incluir palitos de vegetais crus, nozes, sementes, biscoitos integrais ou uma maçã.

Além da qual­ida­de, o horário do lan­che desempenha um papel sig­ni­fi­cante nos níveis de glicose e lipídios no sangue. Os pesquisadores do Reino Unido descobriram que o con­sumo da maior­parte das cal­orias do lan­che após as 21h estava associado a níveis mais ruins de glicose e lipídios no sangue.

Os pesquisadores observaram que a frequência dos lanches, a contagem de calorias ou a quantidade de alimentos não estavam associadas a nenhum indicador de saúde cardiometabólica.

Lanches, especialmente lanches de qualidade, podem contribuir para a saúde e a nutrição. Em vez de ser considerado uma categoria problemática, o lanche pode ser reenquadrado como um momento para melhorar a qualidade nutricional.

“Não há nada de errado em fazer lanches quando se consomem alimentos de boa qualidade, como uma fruta, vegetais como cenoura ou aipo mergulhados em homus, algumas azeitonas ou um punhado de nozes sem sal”, disse Poole.

Poole compartilhou sua combinação preferida para um lanche saudável como especialista em dieta mediterrânea.

“Meu lanche favorito no estilo mediterrâneo combina frutas vermelhas frescas, nozes e sementes com iogurte grego e uma pitada de noz-moscada”, disse ele.

“Isso proporciona uma combinação satisfatória e saborosa de ingredientes benéficos para o metabolismo da glicose, a sensibilidade à insulina e a microbiota intestinal, com gorduras saudáveis benéficas para os níveis de colesterol, bem como muitos compostos polifenólicos que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios benéficos”, acrescentou Poole.

Esta nova pesquisa destaca que a qualidade dos lanches é mais importante do que a quantidade ou a frequência com que se faz lanches.

“Aconselhar o público a escolher lanches de alta qualidade, como nozes, em vez de lanches altamente processados e pouco saudáveis, provavelmente é benéfico”, disse Bermingham. “Outro fator importante é o horário, sendo que lanches tarde da noite são desfavoráveis à saúde.”

“Isso pode significar que, de maneira geral, fazer lanches tarde da noite e interromper o período de jejum noturno é prejudicial à saúde”, concluiu ela.