Dieta rica em fibras e com ênfase em alimentos vegetais está associada a um sono de melhor qualidade
Pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de fibras e uma maior diversidade de alimentos vegetais estavam associadas a um sono mais reparador e a frequências cardíacas noturnas mais baixas.
As escolhas alimentares do dia a dia podem ter efeitos mensuráveis no sono noturno, de acordo com um novo estudo publicado na revista *Nature Health*.
As escolhas alimentares diárias de rotina, especialmente a composição com predomínio de alimentos vegetais e o horário das refeições, têm efeitos imediatos e mensuráveis na arquitetura objetiva do sono
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A pesquisa constatou que dietas mais ricas em fibras e alimentos de origem vegetal estavam associadas a um sono mais reparador e a frequências cardíacas noturnas mais baixas, enquanto o horário e o tamanho das refeições noturnas também pareciam influenciar a fisiologia do sono.
Os pesquisadores analisaram dados de 4.793 noites-pessoa de 3.598 adultos saudáveis, combinando registros alimentares em tempo real com dados de dispositivos vestíveis que mediram os estágios do sono e a frequência cardíaca noturna em condições normais de vida.
Maior densidade de fibras foi associada a aumentos no sono profundo e no sono de movimento rápido dos olhos (REM), reduções no sono leve e uma diminuição média de 1,14 batimentos por minuto na frequência cardíaca noturna.
Maior diversidade vegetal — definida como o número de alimentos vegetais distintos consumidos diariamente — e maior consumo de alimentos vegetais integrais também foram associados a frequências cardíacas noturnas mais baixas.
Os resultados se somam a um crescente conjunto de pesquisas sobre a relação entre dietas ricas em vegetais e o sono, bem como outros indicadores de saúde metabólica e cardiovascular.
O horário das refeições também pareceu desempenhar um papel significativo.
Refeições noturnas mais pesadas, medidas pela porcentagem de calorias diárias consumidas nas seis horas antes de dormir, foram associadas a uma média de 7,7 minutos a mais de sono.
No entanto, essas refeições também foram associadas a um aumento de 0,73 batimento por minuto na frequência cardíaca noturna, sugerindo que um sono mais prolongado não correspondia necessariamente a condições fisiológicas mais favoráveis durante a noite.
Os pesquisadores também descobriram que dietas com um Índice Fitoquímico Alimentar mais elevado — uma medida que reflete a proporção de calorias derivadas de alimentos vegetais ricos em fitoquímicos — estavam associadas a mais sono REM, menos sono leve e frequências cardíacas noturnas mais baixas.
Em contrapartida, diferenças de curto prazo na proporção de calorias provenientes de carboidratos, proteínas e gorduras, bem como na ingestão de micronutrientes, não apresentaram associações robustas após a correção estatística.
“As escolhas alimentares diárias de rotina, particularmente a composição com predomínio de alimentos vegetais e o horário das refeições, têm efeitos imediatos e mensuráveis na arquitetura objetiva do sono”, escreveram os pesquisadores.
Especialistas em nutrição afirmaram que os resultados não apontam para uma “dieta do sono” específica, mas são amplamente consistentes com os padrões alimentares associados à dieta mediterrânea.
A nutricionista Dalhia Campbell disse ao The Guardian que uma dieta equilibrada, com ênfase em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, pode ajudar a regular a energia e os hormônios envolvidos no sono.
Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional na Universidade de Columbia, disse que alguns dos benefícios potenciais da alimentação no estilo mediterrâneo podem decorrer dos compostos anti-inflamatórios e antioxidantes presentes nos alimentos vegetais, bem como dos nutrientes que apoiam o microbioma intestinal.
Pesquisas anteriores também identificaram ligações entre os padrões alimentares mediterrâneos e o sono.
Uma revisão sistemática de 2024, que analisou 23 estudos, constatou que uma maior adesão à dieta mediterrânea estava, em geral, associada a uma menor probabilidade de má qualidade do sono, duração inadequada do sono, sonolência diurna excessiva e sintomas de insônia.
Embora a maioria dos estudos tenha sido realizada na bacia do Mediterrâneo, pesquisas em outras regiões também encontraram associações entre a alimentação de estilo mediterrâneo e a qualidade do sono, sugerindo que mecanismos biológicos subjacentes possam contribuir para essa relação.
No entanto, os autores da revisão alertaram que as evidências eram em grande parte observacionais e que a relação poderia ser bidirecional, com a dieta afetando o sono e os hábitos de sono potencialmente influenciando as escolhas alimentares.
Um estudo de 2022, divulgado anteriormente pelo Olive Oil Times, também constatou que a adesão média ou alta à dieta mediterrânea estava associada a um sono de melhor qualidade entre estudantes universitários.
O consumo de alimentos ultraprocessados, por sua vez, tem sido associado, em outras pesquisas, a uma pior qualidade do sono e a uma maior prevalência de insônia.
Especialistas alertaram que o aumento da ingestão de fibras, por si só, não deve ser considerado um tratamento para a má qualidade do sono. Em vez disso, os resultados reforçam a importância de levar em conta a qualidade geral da alimentação, incluindo um maior consumo de frutas, vegetais e outros alimentos vegetais minimamente processados.