A “Chrono-Diet” do Mediterrâneo associa o horário das refeições à saúde metabólica

A crono-dieta mediterrânea é um modelo nutricional atualizado desenvolvido pela Sociedade Italiana de Endocrinologia e pela Associação Italiana de Dietética e Nutrição Clínica. Ela integra princípios cronobiológicos à Dieta Mediterrânea.

Apresentado recentemente em uma revisão publicada na revista *Current Nutrition Reports*, o modelo combina a qualidade alimentar com o alinhamento circadiano, adicionando uma dimensão temporal à nutrição diária.

Estruturar as refeições em horários regulares, com maior ingestão de energia entre a manhã e o início da tarde, promove a harmonia entre o ritmo circadiano e os hormônios metabólicos.– Barbara Paolini, presidente da Associação Italiana de Dietética e Nutrição Clínica

A pirâmide atualizada da Dieta Mediterrânea utiliza indicadores diurnos e noturnos e enfatiza o momento da ingestão dos nutrientes, com preferência pelo consumo de carboidratos no início do dia e de proteínas no final, como uma ferramenta potencial para combater a obesidade e as doenças endócrino-metabólicas.

“Pela primeira vez, esse modelo enfatiza a importância do momento da ingestão de nutrientes ao longo do ciclo de 24 horas, além da quantidade e da qualidade dos alimentos, em consonância com os ritmos biológicos, hormonais e metabólicos”, afirmou Barbara Paolini, diretora da Unidade de Dietética e Nutrição Clínica do Hospital Universitário Santa Maria alle Scotte, em Siena, e presidente da Associação Italiana de Dietética e Nutrição Clínica.

A crononutrição é uma abordagem alimentar que alinha os padrões alimentares ao relógio biológico interno do corpo. Baseia-se no entendimento de que a fisiologia humana segue ritmos circadianos que regulam o metabolismo, a digestão e a secreção hormonal ao longo do dia.

Alimentar-se em harmonia com esses ritmos pode ajudar a prevenir doenças metabólicas, auxiliar no controle de peso e melhorar a saúde geral.

“O novo modelo de crono-dieta baseia-se na integração da cronobiologia e de fatores específicos do cronótipo dentro da estrutura da Dieta Mediterrânea”, disse Paolini.

“Embora a Dieta Mediterrânea seja amplamente reconhecida por seus efeitos cardiometabólicos e neuroprotetores, as diretrizes atuais ainda não abordaram o horário da ingestão de alimentos nem a influência do cronótipo individual”, acrescentou ela.

Paolini afirmou que a crononutrição e a Dieta Mediterrânea têm efeitos independentes, mas complementares, sobre a saúde metabólica e a regulação do sono.

Estudos observacionais indicam que a adesão à Dieta Mediterrânea varia de acordo com o cronótipo, a tendência natural de um indivíduo de dormir e acordar em horários específicos. Os tipos noturnos e intermediários geralmente apresentam menor adesão do que os tipos matinais, sugerindo que o cronótipo molda o comportamento alimentar e pode influenciar a eficácia das intervenções nutricionais.

“Integrar os princípios da Dieta Mediterrânea aos modelos de crononutrição pode oferecer benefícios sinérgicos”, disse Paolini.

“Por um lado, a Dieta Mediterrânea oferece um padrão alimentar de alta qualidade, reconhecido por suas propriedades cardiometabólicas e neuroprotetoras; por outro, a crononutrição contribui para o alinhamento temporal necessário para otimizar os resultados metabólicos e comportamentais”, acrescentou ela.

Paolini afirmou que adaptar as recomendações da Dieta Mediterrânea ao cronótipo de cada indivíduo, ajustando o horário, a frequência e a distribuição dos macronutrientes, poderia melhorar a adesão, apoiar a regulação do sono e fortalecer os efeitos protetores da dieta.

De acordo com os princípios da crononutrição, o horário das refeições ajuda a sincronizar os ritmos metabólicos e hormonais envolvendo insulina, glucagon, cortisol e leptina, com implicações para a regulação da glicose e a homeostase metabólica geral.

Estudos nos quais a ingestão de energia foi limitada a uma janela diurna de seis a dez horas identificaram benefícios para o peso corporal, a pressão arterial e o controle glicêmico, apoiando a inclusão de orientações sobre horários na Dieta Mediterrânea.

“A exposição à luz da manhã inicia uma cascata que estimula o estado de alerta, a temperatura corporal e o metabolismo, enquanto a escuridão da noite promove a sonolência e a reparação dos tecidos”, disse Paolini.

“Esse diálogo contínuo entre o ritmo circadiano e os sinais hormonais regula o uso de substratos energéticos, o limiar da fome, a sensibilidade à insulina e a qualidade do sono profundo”, acrescentou ela.

Como o relógio biológico afeta o metabolismo

Para compreender a crono-dieta, é preciso examinar como os principais hormônios metabólicos flutuam ao longo de um ciclo de 24 horas, disse Paolini.

O cortisol aumenta rapidamente após o despertar, promovendo o estado de alerta, regulando o açúcar no sangue e apoiando a resposta do corpo ao estresse. Em seguida, ele diminui, atingindo seus níveis mais baixos à noite.

A melatonina aumenta à medida que a luz do dia se esvai, ajudando o corpo a adormecer, reduzindo a temperatura corporal e promovendo o sono profundo.

O hormônio do crescimento é liberado em pulsos e atinge seu pico durante o primeiro terço da noite, quando ocorre o sono de ondas lentas. Ele auxilia na síntese de proteínas, na reparação dos tecidos e na saúde musculoesquelética.

Jantares tardios, consumo de álcool à noite e sono insuficiente podem reduzir o sono de ondas lentas e o pico do hormônio do crescimento, afetando a composição corporal e o desempenho físico.

A sensibilidade à insulina é geralmente maior pela manhã e diminui à noite. Como resultado, os níveis de glicemia pós-refeição, para a mesma alimentação, podem ser melhores após o café da manhã do que após o jantar.

Refeições tardias, trabalho em turnos e sono insuficiente podem perturbar os relógios biológicos do pâncreas e do fígado, contribuindo para picos de açúcar no sangue e resistência à insulina.

A leptina, que promove a saciedade, tende a aumentar à noite, enquanto a grelina, que estimula a fome, aumenta antes das refeições. Com sono insuficiente, os níveis de leptina caem e os de grelina aumentam, elevando o apetite, especialmente por alimentos densos em energia, ricos em açúcar e gordura.

“Durante o dia, o corpo está preparado para processar os alimentos e convertê-los em energia, enquanto à noite está programado para o descanso e a reparação celular”, disse Paolini.

“Comer tarde, especialmente carboidratos e açúcares, estimula a insulina quando o metabolismo está lento, promovendo o armazenamento de gordura e o risco de obesidade”, acrescentou ela.

Paolini disse que jantar ou fazer lanches muito tarde pode causar picos de glicemia e insulina que são mais difíceis para o corpo controlar, aumentando o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Ela acrescentou que refeições irregulares ou puladas perturbam hormônios como a grelina e a leptina, levando potencialmente as pessoas a comer mais ou a escolher alimentos menos nutritivos à medida que a fadiga se acumula.

Evidências analisadas pelos autores indicam que jantar cedo, de preferência três a quatro horas antes de dormir, permite que a digestão seja concluída e pode melhorar a qualidade do sono, reduzindo ao mesmo tempo os despertares noturnos.

Manter um intervalo de 12 a 14 horas entre o jantar e o café da manhã também pode favorecer a flexibilidade metabólica e a queima de gordura. Um exemplo seria jantar às 20h e tomar o café da manhã entre 8h e 10h.

“Consolidar um ritmo estável de sono-vigília e horários de refeições ajuda a conter a fome à noite e facilita o controle de peso”, disse Paolini.

“Estruturar as refeições em horários regulares, com maior ingestão de energia entre a manhã e o início da tarde, promove a harmonia entre o ritmo circadiano e os hormônios metabólicos”, acrescentou ela.

Por dentro da pirâmide atualizada da Dieta Mediterrânea

Por meio da revisão, a Sociedade Italiana de Endocrinologia e a Associação Italiana de Dietética e Nutrição Clínica desenvolveram uma pirâmide da Dieta Mediterrânea baseada no cronótipo.

O modelo gráfico atualiza a pirâmide tradicional de acordo com os princípios da crononutrição, as diretrizes mais recentes do LARN 2024 e as recomendações da Sociedade Italiana de Nutrição Humana.

Ela preserva a hierarquia tradicional dos alimentos ao mesmo tempo em que incorpora indicadores de horários circadianos, representados pelos símbolos do sol e da lua, para indicar quando os diferentes alimentos podem ser consumidos de maneira ideal.

• Azeite de oliva extravirgem: como fonte primária de ácidos graxos monoinsaturados e polifenóis bioativos, o azeite de oliva extravirgem é recomendado para consumo diário. Devido aos seus benefícios para a função endotelial e no combate à inflamação, ele pode ser incorporado de forma flexível tanto nas refeições matinais quanto nas noturnas.

• Grãos integrais, pão e massas: como esses alimentos são ricos em carboidratos, o momento do consumo é importante. De acordo com os padrões circadianos de tolerância à glicose, é melhor consumi-los no início do dia, quando a sensibilidade à insulina está mais elevada. A ingestão à noite deve ser moderada para evitar picos glicêmicos no final da noite.

• Leguminosas, frutas e vegetais: ricos em fibras, carboidratos complexos, antioxidantes e micronutrientes, esses alimentos podem ser distribuídos ao longo do dia. Leguminosas e frutas ricas em carboidratos são particularmente adequadas para o café da manhã e o almoço.

Os vegetais, especialmente aqueles ricos em magnésio, potássio e compostos bioativos, também podem ser preferidos no jantar devido aos seus efeitos sobre a digestão, a saciedade e a saúde cardiometabólica.

• Peixes, carnes magras e ovos: essas fontes de proteína de alta qualidade podem ser consumidas no almoço ou no jantar. O consumo à noite pode ser particularmente benéfico quando combinado com quantidades moderadas de carboidratos.

O triptofano derivado de proteínas atravessa a barreira hematoencefálica por meio de uma via mediada pela insulina, promovendo a produção de serotonina e melatonina e, potencialmente, contribuindo para a qualidade do sono.

• Laticínios, nozes e sementes: como fontes de cálcio, magnésio, triptofano e peptídeos bioativos, esses alimentos podem ser particularmente benéficos à noite, quando podem favorecer o início e a continuidade do sono.

Nozes e sementes também fornecem melatonina e polifenóis, que podem ajudar a alinhar os ritmos circadianos com o metabolismo.

• Alimentos com alto teor calórico, incluindo doces, carne vermelha e álcool: De acordo com os princípios da Dieta Mediterrânea e as recomendações do LARN 2024, esses alimentos devem ser consumidos com moderação. Quando consumidos, é preferível que sejam ingeridos no início do dia, quando a eficiência metabólica é maior, reduzindo o risco de distúrbios glicêmicos e lipídicos noturnos.