Eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Ernährung steht in Zusammenhang mit besserem Schlaf

Laut einer neuen Studie, die in „Nature Health“ veröffentlicht wurde, können alltägliche Ernährungsentscheidungen messbare Auswirkungen auf den Nachtschlaf haben.

Die routinemäßigen täglichen Ernährungsentscheidungen, insbesondere eine pflanzenbetonte Zusammensetzung der Mahlzeiten und der Zeitpunkt der Mahlzeiten, haben unmittelbare und messbare Auswirkungen auf die objektive Schlafarchitektur. – Forscher des Weizmann Institute of Science

Die Untersuchung ergab, dass eine Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil und pflanzlichen Lebensmitteln mit einem erholsameren Schlaf und einer niedrigeren nächtlichen Herzfrequenz in Verbindung stand, während auch der Zeitpunkt und die Größe des Abendessens die Schlafphysiologie zu beeinflussen schienen.

Die Forscher analysierten Daten von 4.793 Personenübernachtungen bei 3.598 gesunden Erwachsenen und kombinierten dabei Echtzeit-Ernährungsprotokolle mit Aufzeichnungen von Wearables, die unter normalen Lebensbedingungen die Schlafphasen und die nächtliche Herzfrequenz maßen.

Eine höhere Ballaststoffdichte war mit einem Anstieg des Tiefschlafs und des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement), einer Verringerung des Leichtschlafs sowie einem durchschnittlichen Rückgang der nächtlichen Herzfrequenz um 1,14 Schläge pro Minute verbunden.

Eine größere Pflanzenvielfalt – definiert als die Anzahl der täglich verzehrten verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel – und ein höherer Verzehr von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln waren ebenfalls mit niedrigeren nächtlichen Herzfrequenzen verbunden.

Die Ergebnisse ergänzen eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten zum Zusammenhang zwischen pflanzenreicher Ernährung und Schlaf sowie anderen Indikatoren für die Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten schien eine bedeutende Rolle zu spielen.

Reichhaltigere Abendmahlzeiten – gemessen am prozentualen Anteil der täglichen Kalorien, die in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen aufgenommen wurden – waren mit durchschnittlich 7,7 Minuten zusätzlichem Schlaf verbunden.

Allerdings waren diese Mahlzeiten auch mit einem Anstieg der nächtlichen Herzfrequenz um 0,73 Schläge pro Minute verbunden, was darauf hindeutet, dass längerer Schlaf nicht unbedingt mit günstigeren physiologischen Bedingungen während der Nacht einherging.

Die Forscher stellten zudem fest, dass Ernährungsweisen mit einem höheren „Dietary Phytochemical Index“ – einem Maß, das den Anteil der Kalorien aus phytochemikalienreichen pflanzlichen Lebensmitteln widerspiegelt – mit mehr REM-Schlaf, weniger Leichtschlaf und niedrigeren nächtlichen Herzfrequenzen verbunden waren.

Im Gegensatz dazu zeigten kurzfristige Unterschiede im Anteil der aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten stammenden Kalorien sowie in der Mikronährstoffaufnahme nach statistischer Korrektur keine signifikanten Zusammenhänge.

„Die routinemäßigen täglichen Ernährungsentscheidungen, insbesondere eine pflanzenbetonte Zusammensetzung der Mahlzeiten und der Zeitpunkt der Mahlzeiten, haben unmittelbare und messbare Auswirkungen auf die objektive Schlafarchitektur“, schrieben die Forscher.

Ernährungsexperten erklärten, die Ergebnisse deuteten nicht auf eine bestimmte „Schlafdiät“ hin, stimmten jedoch weitgehend mit den Essgewohnheiten überein, die mit der Mittelmeerdiät assoziiert werden.

Die staatlich geprüfte Ernährungsberaterin Dalhia Campbell erklärte gegenüber „The Guardian“, dass eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten dazu beitragen könne, die Energieregulierung und die am Schlaf beteiligten Hormone zu unterstützen.

Marie-Pierre St-Onge, außerordentliche Professorin für Ernährungsmedizin an der Columbia University, erklärte, dass einige der potenziellen Vorteile einer Ernährung nach mediterranem Vorbild möglicherweise auf die entzündungshemmenden und antioxidativen Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln sowie auf Nährstoffe zurückzuführen sind, die das Darmmikrobiom unterstützen.

Auch frühere Forschungsarbeiten haben Zusammenhänge zwischen mediterranen Ernährungsgewohnheiten und dem Schlaf festgestellt.

Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2024 über 23 Studien ergab, dass eine strengere Einhaltung der mediterranen Ernährung im Allgemeinen mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für schlechte Schlafqualität, unzureichende Schlafdauer, übermäßige Tagesmüdigkeit und Symptome von Schlaflosigkeit verbunden war.

Zwar wurden die meisten Studien im Mittelmeerraum durchgeführt, doch auch Untersuchungen in anderen Regionen fanden Zusammenhänge zwischen einer Ernährung nach mediterranem Vorbild und der Schlafqualität, was darauf hindeutet, dass zugrunde liegende biologische Mechanismen zu dieser Beziehung beitragen könnten.

Die Autoren der Übersichtsarbeit wiesen jedoch darauf hin, dass es sich bei den Belegen größtenteils um Beobachtungsdaten handele und dass der Zusammenhang bidirektional sein könnte, da die Ernährung den Schlaf beeinflusst und Schlafgewohnheiten möglicherweise die Ernährungsentscheidungen beeinflussen.

Eine bereits von der „Olive Oil Times“ berichtete Studie aus dem Jahr 2022 ergab zudem, dass eine mittlere oder hohe Einhaltung der mediterranen Ernährung mit besserem Schlaf bei Studierenden in Verbindung stand.

Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel wurde unterdessen in anderen Untersuchungen mit einer schlechteren Schlafqualität und einer höheren Prävalenz von Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.

Experten wiesen darauf hin, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr allein nicht als Behandlung für Schlafstörungen angesehen werden sollte. Vielmehr unterstreichen die Ergebnisse, wie wichtig es ist, die allgemeine Ernährungsqualität zu berücksichtigen, einschließlich eines höheren Verzehrs von Obst, Gemüse und anderen minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln.