Lif Zengin, Bitki Temelli Beslenme Düzeni Daha İyi Uyku ile İlişkili
Araştırmacılar, daha yüksek lif alımı ve daha fazla bitki çeşitliliğinin, daha dinlendirici bir uyku ve daha düşük gece kalp atış hızlarıyla ilişkili olduğunu tespit ettiler.
Nature Health dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, günlük beslenme tercihleri gece uykusu üzerinde ölçülebilir etkilere sahip olabilir.
Günlük beslenme alışkanlıkları, özellikle bitkisel besin ağırlıklı beslenme ve yemek saatleri, objektif uyku yapısı üzerinde anında ve ölçülebilir etkilere sahiptir. –
Araştırma, lif ve bitki kaynaklı gıdalar açısından zengin diyetlerin daha dinlendirici bir uyku ve daha düşük gece kalp atış hızları ile ilişkili olduğunu ortaya koyarken, akşam yemeklerinin zamanlaması ve miktarının da uyku fizyolojisini etkilediği görüldü.
Araştırmacılar, 3.598 sağlıklı yetişkinden elde edilen 4.793 kişi-gecelik veriyi analiz ederek, gerçek zamanlı beslenme kayıtlarını, normal yaşam koşulları altında uyku aşamalarını ve gece kalp atış hızını ölçen giyilebilir cihaz kayıtlarıyla birleştirdiler.
Daha yüksek lif yoğunluğu, derin ve hızlı göz hareketi (REM) uykusundaki artışlar, hafif uykudaki azalmalar ve gece kalp atış hızında dakikada ortalama 1,14 atımlık bir düşüşle ilişkilendirildi.
Her gün tüketilen benzersiz bitkisel gıdaların sayısı olarak tanımlanan daha fazla bitki çeşitliliği ve tam bitkisel gıdaların daha fazla tüketimi de gece kalp atış hızının düşmesiyle ilişkilendirildi.
Bu bulgular, bitki ağırlıklı beslenme ile uyku arasındaki ilişkinin yanı sıra metabolik ve kardiyovasküler sağlığın diğer göstergeleriyle ilgili giderek artan araştırma birikimine katkıda bulunmaktadır.
Yemek saatlerinin de önemli bir rol oynadığı görülmüştür.
Yatmadan önceki altı saat içinde tüketilen günlük kalorilerin yüzdesiyle ölçülen daha ağır akşam yemekleri, ortalama 7,7 dakikalık ek uyku süresiyle ilişkilendirildi.
Ancak bu öğünler, gece kalp atış hızında dakikada 0,73 atımlık bir artışla da ilişkilendirildi; bu da daha uzun uykunun, gece boyunca mutlaka daha elverişli fizyolojik koşullarla eşdeğer olmadığına işaret ediyor.
Araştırmacılar ayrıca, fitokimyasal açısından zengin bitkisel gıdalardan elde edilen kalorilerin oranını yansıtan bir ölçüt olan Diyet Fitokimyasal Endeksi’nin yüksek olduğu diyetlerin, daha fazla REM uykusu, daha az hafif uyku ve daha düşük gece kalp atış hızları ile ilişkili olduğunu buldular.
Buna karşın, karbonhidrat, protein ve yağlardan elde edilen kalori oranındaki kısa vadeli farklılıklar ile mikro besin alımı, istatistiksel düzeltme sonrasında güçlü bir ilişki göstermedi.
Araştırmacılar, “Günlük rutin beslenme tercihleri, özellikle bitki kaynaklı gıdaların ağırlıkta olduğu beslenme ve öğün zamanlaması, objektif uyku yapısı üzerinde anında ve ölçülebilir etkilere sahiptir” diye yazdı.
Beslenme uzmanları, bu bulguların belirli bir “uyku diyeti”ne işaret etmediğini, ancak genel olarak Akdeniz diyeti ile ilişkili beslenme alışkanlıklarıyla tutarlı olduğunu belirtti.
Kayıtlı diyetisyen Dalhia Campbell, The Guardian’a yaptığı açıklamada, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlara ağırlık veren dengeli bir beslenme düzeninin, enerji düzenlemesini ve uykuyla ilişkili hormonları desteklemeye yardımcı olabileceğini belirtti.
Columbia Üniversitesi’nde beslenme tıbbı doçenti olan Marie-Pierre St-Onge, Akdeniz tarzı beslenmenin potansiyel faydalarından bazılarının, bitkisel gıdalardaki iltihap önleyici ve antioksidan bileşiklerin yanı sıra bağırsak mikrobiyomunu destekleyen besin maddelerinden kaynaklanabileceğini belirtti.
Daha önceki araştırmalar da Akdeniz beslenme alışkanlıkları ile uyku arasında bağlantılar tespit etmişti.
23 çalışmayı kapsayan 2024 tarihli bir sistematik derleme, Akdeniz diyetine daha sıkı uyulmasının genel olarak düşük uyku kalitesi, yetersiz uyku süresi, aşırı gündüz uykululuğu ve uykusuzluk belirtileri ile daha az ilişkilendirildiğini ortaya koydu.
Çalışmaların çoğu Akdeniz havzasında gerçekleştirilmiş olsa da, diğer bölgelerdeki araştırmalar da Akdeniz tarzı beslenme ile uyku kalitesi arasında ilişkiler tespit etmiş ve bu durum, altta yatan biyolojik mekanizmaların bu ilişkiye katkıda bulunabileceğini düşündürmüştür.
Ancak, derlemenin yazarları, kanıtların büyük ölçüde gözlemsel nitelikte olduğu ve bu ilişkinin iki yönlü olabileceği konusunda uyarıda bulunmuşlardır; diyetin uykuyu etkilediği ve uyku alışkanlıklarının da besin seçimlerini potansiyel olarak etkileyebileceği belirtilmiştir.
Olive Oil Times tarafından daha önce bildirilen 2022 tarihli bir çalışmada da, Akdeniz diyetine orta veya yüksek düzeyde uymanın üniversite öğrencileri arasında daha iyi uyku ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Öte yandan, aşırı işlenmiş gıdaların tüketimi, diğer araştırmalarda daha düşük uyku kalitesi ve daha yüksek uykusuzluk prevalansı ile ilişkilendirilmiştir.
Uzmanlar, sadece lif alımını artırmanın tek başına kötü uykuya yönelik bir tedavi olarak görülmemesi gerektiği konusunda uyarıda bulundu. Bunun yerine, bu bulgular meyve, sebze ve diğer az işlenmiş bitkisel gıdaların daha fazla tüketilmesi de dahil olmak üzere genel beslenme kalitesini dikkate almanın önemini pekiştiriyor.