Η σημασία της επιλογής υγιεινών σνακ για τη γενική υγεία σας
Η επιλογή υγιεινών σνακ μπορεί να είναι ευεργετική για τη γενική υγεία, ακόμα και αν τρώτε σνακ συχνά.
Νέα έρευνα που παρουσιάστηκε στο συνέδριο «Nutrition 2023» κατά τη διάρκεια της ετήσιας συνάντησης της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής (ASN) διερεύνησε τη σχέση μεταξύ των συνηθειών κατανάλωσης σνακ και της καρδιομεταβολικής υγείας.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1.001 συμμετέχοντες με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο. Διαπίστωσαν ότι τα σνακ υψηλότερης ποιότητας, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης τροφίμων που συνδέονται στενά με τη μεσογειακή διατροφή, συνδέονταν με καλύτερες αντιδράσεις των λιπιδίων του αίματος και της ινσουλίνης.
Τα αποτελέσματα φαίνεται να δείχνουν ότι είναι δυνατόν να παρατηρηθούν διαφορές σε δείκτες καλής υγείας, όπως η γλυκόζη αίματος, η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και η αντίσταση στην ινσουλίνη, με βάση τις συνήθειες κατανάλωσης σνακ που ανέφεραν οι άνθρωποι.
Σύμφωνα με την Kate Bermingham, ερευνήτρια και παρουσιάστρια της μελέτης στο ASN, η έρευνα ήταν μέρος μιας πιο εκτεταμένης μελέτης γνωστής ως PREDICT, της μεγαλύτερης εξατομικευμένης μελέτης διατροφής στον κόσμο.
«Ο στόχος αυτής της μελέτης για τα σνακ ήταν να απαντήσει σε βασικά ερωτήματα σχετικά με το αν η πράξη του σνακ καθεαυτή συνδέεται με δυσμενείς καρδιομεταβολικές επιπτώσεις στην υγεία ή αν η ποιότητα των σνακ είναι πιο σημαντική», δήλωσε στην Olive Oil Times.
Δείτε επίσης: Νέα για την υγεία«Μέχρι σήμερα, έχουν δημοσιευτεί εκπληκτικά λίγα στοιχεία σχετικά με τα σνακ, παρά το γεγονός ότι αντιπροσωπεύουν το 20 έως 25 τοις εκατό της ενεργειακής πρόσληψης, καθιστώντας αυτό το άρθρο μια πολύτιμη πηγή πληροφοριών που ελπίζουμε ότι θα παρουσιάσει ενδιαφέρον», δήλωσε η Bermingham, προσθέτοντας ότι περισσότερα από τα δύο τρίτα των ανθρώπων ανέφεραν ότι τρώνε σνακ καθημερινά.
Ο Simon Poole, γιατρός και εκπαιδευτής διατροφής στο Olive Oil Times Education Lab, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, συμφώνησε ότι τα αποτελέσματα της μελέτης είναι συναρπαστικά.
«Τα αποτελέσματα φαίνεται να δείχνουν ότι είναι δυνατό να παρατηρηθούν διαφορές σε δείκτες καλής υγείας, όπως η γλυκόζη αίματος, η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και η αντίσταση στην ινσουλίνη, με βάση τις συνήθειες κατανάλωσης σνακ που ανέφεραν οι άνθρωποι», δήλωσε στο Olive Oil Times. «Τα σνακ υψηλότερης ποιότητας συσχετίστηκαν με καλύτερα αποτελέσματα, παρόλο που η διάρκεια της μελέτης ήταν μόνο λίγες ημέρες.»
«Διαπιστώσαμε ότι η ποσότητα των σνακ που καταναλώνετε δεν είχε σημαντική επίδραση στην υγεία», πρόσθεσε ο Bermingham. «Ήταν η ποιότητα των σνακ που συνδέονταν με την υγεία σας».
Η ώρα που οι άνθρωποι τρώνε σνακ είναι ένας κρίσιμος παράγοντας. Το να τρώει κανείς σνακ αργά το βράδυ μειώνει τον χρόνο νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας και συνδέεται με δυσμενή επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Το σνακ είναι ένα ανεξάρτητο, τροποποιήσιμο διατροφικό χαρακτηριστικό που μπορεί να στοχευθεί για τη βελτίωση της υγείας.
Σύμφωνα με το Medical News Today, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν κατά περίπου 73% γυναίκες, με μέσο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 25,6, ο οποίος ταξινομείται ως ελαφρύ υπερβολικό βάρος.
Τα δεδομένα βασίστηκαν σε αυτοαναφορές σχετικά με την ποιότητα, την ποσότητα και το χρονοδιάγραμμα. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν οι ίδιοι καρδιομεταβολικούς δείκτες, συμπεριλαμβανομένων των λιπιδίων του αίματος, των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.
«Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και οι δείκτες κακού μεταβολισμού της γλυκόζης που παρατηρήθηκαν σε αυτή τη μελέτη σε συνδυασμό με τη χαμηλή ποιότητα των σνακ έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2», δήλωσε ο Poole.
Τα σνακ υψηλής ποιότητας ήταν τρόφιμα που περιείχαν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες. Για τη μελέτη, οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν την πρόσληψη σνακ τους για δύο έως τέσσερις ημέρες.
Κατά μέσο όρο, το 95% των συμμετεχόντων κατανάλωνε τουλάχιστον ένα σνακ την ημέρα. Ο μέσος όρος σνακ ανά ημέρα ήταν 2,28, που αντιστοιχούσε σε περίπου το 22% των ημερήσιων θερμίδων.
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τσιμπολόγημα είναι μια ανθυγιεινή διατροφική συμπεριφορά», είπε ο Bermingham. «Αυτή η έρευνα εξετάζει βασικά ερωτήματα σχετικά με το αν το τσιμπολόγημα συνδέεται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία ή αν όλα εξαρτώνται από την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται ως σνακ».
«Αυτή η εργασία είναι ιδιαίτερα επίκαιρη, δεδομένης της αυξανόμενης συνήθειας του σνακ, της τεράστιας ποικιλίας σνακ που υπάρχουν στην αγορά και της επικράτησης ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή», πρόσθεσε.
Η Poole ανέφερε ότι, ενώ τα σνακ συνιστούν ένα μικρό μέρος της συνολικής διατροφικής πρόσληψης ενός ατόμου, εξακολουθούν να έχουν αισθητή επίδραση στους δείκτες υγείας.
«Οι διαφημιστές επεξεργασμένων σνακ κακής ποιότητας ενδέχεται να ενθαρρύνουν τους καταναλωτές να πιστεύουν ότι τέτοιες «απολαύσεις» μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αλλά είναι σαφές ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις», είπε.
Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, τα σνακ μπορεί να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Τα ιδανικά σνακ περιλαμβάνουν συχνά τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως ωμά λαχανικά, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και απλό γιαούρτι.
Το Χάρβαρντ περιγράφει μια αυτοκατευθυνόμενη διαδικασία για την ενσωμάτωση των σνακ σε ένα πρόγραμμα γευμάτων και για τη διασφάλιση ότι τα σνακ λειτουργούν ευεργετικά στη συνολική διατροφή.
Τα βήματα περιλαμβάνουν αυτοαναστοχασμό και ενσυνειδητότητα για την κατανόηση των μηχανισμών της κατανάλωσης σνακ. Η αυτοαναστοχαστική διερεύνηση περιλαμβάνει την κατανόηση του πότε γίνεται η κατανάλωση σνακ, γιατί γίνεται, ποια σνακ είναι ικανοποιητικά και πόση ποσότητα αρκεί για να ικανοποιήσει την επιθυμία για σνακ.
Το Χάρβαρντ περιγράφει τις ιδιότητες των διαφορετικών σνακ με βάση τα χαρακτηριστικά τους, όπως τραγανό, κρεμώδες, γλυκό ή αλμυρό. Μέσα σε κάθε κατηγορία, εξετάστε τις επιλογές θρεπτικών σνακ για να ικανοποιήσετε μια συγκεκριμένη ιδιότητα. Για παράδειγμα, τα τραγανά σνακ θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ωμά λαχανικά σε μπαστούνια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κράκερ ολικής άλεσης ή ένα μήλο.
Εκτός από την ποιότητα, ο χρόνος κατανάλωσης των σνακ παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Οι ερευνητές από το Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων από σνακ μετά τις 9 μ.μ. συνδέεται με χειρότερα επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η συχνότητα των σνακ, ο αριθμός των θερμίδων ή η ποσότητα των τροφίμων δεν συνδέονταν με κανένα δείκτη καρδιομεταβολικής υγείας.
Τα σνακ, ειδικά τα ποιοτικά σνακ, μπορούν να συμβάλουν στην υγεία και τη διατροφή. Αντί να θεωρείται προβληματική κατηγορία, το σνακ μπορεί να επαναπροσδιοριστεί ως μια ευκαιρία για την ενίσχυση της διατροφικής ποιότητας.
«Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να τρώμε σνακ όταν καταναλώνουμε τρόφιμα καλής ποιότητας, όπως ένα κομμάτι φρούτο, λαχανικά όπως καρότα ή σέλινο βουτηγμένα σε χούμους, μερικές ελιές ή μια χούφτα ανάλατα ξηρά φρούτα», είπε ο Poole.
Ο Poole μοιράστηκε τον αγαπημένο του συνδυασμό για ένα υγιεινό σνακ ως ειδικός στη μεσογειακή διατροφή.
«Το αγαπημένο μου σνακ μεσογειακού τύπου συνδυάζει φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους με ελληνικό γιαούρτι και μια πρέζα μοσχοκάρυδο», είπε.
«Αυτό προσφέρει έναν ικανοποιητικό και νόστιμο συνδυασμό συστατικών που ωφελούν τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και το μικροβίωμα του εντέρου, με υγιή λίπη ευεργετικά για τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και πολλές πολυφαινολικές ενώσεις που έχουν ευεργετικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις», πρόσθεσε ο Poole.
Αυτή η νέα έρευνα υπογραμμίζει ότι η ποιότητα των σνακ είναι πιο σημαντική από την ποσότητα ή τη συχνότητα της κατανάλωσής τους.
«Η συμβουλή προς το κοινό να επιλέγει σνακ υψηλής ποιότητας, όπως ξηρούς καρπούς, αντί για ανθυγιεινά σνακ υψηλής επεξεργασίας είναι πιθανώς ευεργετική», είπε ο Bermingham. «Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι ο χρόνος, καθώς το σνακ αργά το βράδυ είναι δυσμενές για την υγεία.»
«Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι, γενικά, το να τρώει κανείς σνακ αργά το βράδυ και να διακόπτει το διάστημα νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι επιζήμιο για την υγεία», κατέληξε.