Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα συνδέεται με καλύτερο ύπνο

Οι καθημερινές διατροφικές επιλογές ενδέχεται να έχουν μετρήσιμες επιπτώσεις στον νυχτερινό ύπνο, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Health.

Οι καθημερινές διατροφικές επιλογές, ιδίως η σύνθεση της διατροφής με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και ο χρόνος των γευμάτων, έχουν άμεσες και μετρήσιμες επιπτώσεις στην αντικειμενική αρχιτεκτονική του ύπνου. – Ερευνητές, Ινστιτούτο Επιστημών Weizmann

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτικά τρόφιμα συσχετίζονταν με πιο αναζωογονητικό ύπνο και χαμηλότερους νυχτερινούς καρδιακούς ρυθμούς, ενώ ο χρόνος και το μέγεθος των βραδινών γευμάτων φάνηκε επίσης να επηρεάζουν τη φυσιολογία του ύπνου.

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 4.793 διανυκτερεύσεις 3.598 υγιών ενηλίκων, συνδυάζοντας καταγραφές διατροφής σε πραγματικό χρόνο με καταγραφές από φορητές συσκευές που μέτρησαν τα στάδια του ύπνου και τον νυχτερινό καρδιακό ρυθμό υπό κανονικές συνθήκες διαβίωσης.

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συσχετίστηκε με αύξηση του βαθιού ύπνου και του ύπνου με ταχεία κίνηση των ματιών (REM), μείωση του ελαφρού ύπνου και μέση μείωση του νυχτερινού καρδιακού ρυθμού κατά 1,14 παλμούς ανά λεπτό.

Η μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών — που ορίζεται ως ο αριθμός των διαφορετικών φυτικών τροφών που καταναλώνονται καθημερινά — και η υψηλότερη κατανάλωση ολόκληρων φυτικών τροφών συσχετίστηκαν επίσης με χαμηλότερους νυχτερινούς καρδιακούς ρυθμούς.

Τα ευρήματα αυτά προστίθενται σε ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών σχετικά με τη σχέση μεταξύ των διατροφών πλούσιων σε φυτικά τρόφιμα και του ύπνου, καθώς και άλλων δεικτών μεταβολικής και καρδιαγγειακής υγείας.

Ο χρόνος των γευμάτων φαίνεται επίσης να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο.

Τα πιο πλούσια βραδινά γεύματα, με βάση το ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται κατά τις έξι ώρες πριν τον ύπνο, συσχετίστηκαν με επιπλέον 7,7 λεπτά ύπνου κατά μέσο όρο.

Ωστόσο, τα γεύματα αυτά συσχετίστηκαν επίσης με αύξηση του νυχτερινού καρδιακού ρυθμού κατά 0,73 παλμούς ανά λεπτό, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο μεγαλύτερος χρόνος ύπνου δεν αντιστοιχούσε απαραίτητα σε πιο ευνοϊκές φυσιολογικές συνθήκες κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλότερο Δείκτη Φυτοχημικών Διατροφής —ένα μέτρο που αντανακλά την αναλογία των θερμίδων που προέρχονται από φυτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτοχημικά— συσχετίζονταν με περισσότερο ύπνο REM, λιγότερο ελαφρύ ύπνο και χαμηλότερους νυχτερινούς καρδιακούς ρυθμούς.

Αντίθετα, οι βραχυπρόθεσμες διαφορές στο ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και η πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, δεν έδειξαν ισχυρές συσχετίσεις μετά τη στατιστική διόρθωση.

«Οι καθημερινές διατροφικές επιλογές, ιδίως η σύνθεση με έμφαση στα φυτικά τρόφιμα και ο χρόνος των γευμάτων, έχουν άμεσες και μετρήσιμες επιπτώσεις στην αντικειμενική αρχιτεκτονική του ύπνου», έγραψαν οι ερευνητές.

Ειδικοί στη διατροφή δήλωσαν ότι τα ευρήματα δεν υποδεικνύουν μια συγκεκριμένη «διατροφή για τον ύπνο», αλλά συνάδουν σε γενικές γραμμές με τα διατροφικά πρότυπα που σχετίζονται με τη μεσογειακή διατροφή.

Η διπλωματούχος διαιτολόγος Dalhia Campbell δήλωσε στην εφημερίδα The Guardian ότι μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα υγιεινά λίπη μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της ενέργειας και των ορμονών που εμπλέκονται στον ύπνο.

Η Marie-Pierre St-Onge, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια, ανέφερε ότι ορισμένα από τα πιθανά οφέλη της διατροφής μεσογειακού τύπου ενδέχεται να προέρχονται από τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχονται στα φυτικά τρόφιμα, καθώς και από θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου.

Προηγούμενες έρευνες έχουν επίσης εντοπίσει συνδέσεις μεταξύ των μεσογειακών διατροφικών προτύπων και του ύπνου.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024, η οποία εξέτασε 23 μελέτες, διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετιζόταν γενικά με μικρότερη πιθανότητα κακής ποιότητας ύπνου, ανεπαρκούς διάρκειας ύπνου, υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και συμπτωμάτων αϋπνίας.

Αν και οι περισσότερες μελέτες διεξήχθησαν στη λεκάνη της Μεσογείου, έρευνες σε άλλες περιοχές εντόπισαν επίσης συσχετίσεις μεταξύ της διατροφής μεσογειακού τύπου και της ποιότητας του ύπνου, υποδηλώνοντας ότι υποκείμενοι βιολογικοί μηχανισμοί ενδέχεται να συμβάλλουν στη σχέση αυτή.

Ωστόσο, οι συγγραφείς της ανασκόπησης προειδοποίησαν ότι τα στοιχεία ήταν σε μεγάλο βαθμό παρατηρητικά και ότι η σχέση θα μπορούσε να είναι αμφίδρομη, με τη διατροφή να επηρεάζει τον ύπνο και τις συνήθειες ύπνου να επηρεάζουν ενδεχομένως τις διατροφικές επιλογές.

Μια μελέτη του 2022 που είχε αναφερθεί προηγουμένως από την Olive Oil Times διαπίστωσε επίσης ότι η μέτρια ή υψηλή τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίζεται με καλύτερο ύπνο μεταξύ των φοιτητών.

Η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, εν τω μεταξύ, έχει συσχετιστεί σε άλλες έρευνες με χειρότερη ποιότητα ύπνου και υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης αϋπνίας.

Οι ειδικοί προειδοποίησαν ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών από μόνη της δεν πρέπει να θεωρείται ως θεραπεία για τον κακό ύπνο. Αντίθετα, τα ευρήματα ενισχύουν τη σημασία της εξέτασης της συνολικής ποιότητας της διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και άλλων ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων.