Genel Sağlığınız İçin Sağlıklı Atıştırmalıklar Seçmenin Önemi
Sık sık atıştırsanız bile, sağlıklı atıştırmalıklar seçmek genel sağlığınız için faydalı olabilir.
Amerikan Beslenme Derneği’nin (ASN) yıllık toplantısı kapsamında düzenlenen Nutrition 2023’te sunulan yeni bir araştırma, ara öğün alışkanlıkları ile kardiyometabolik sağlık arasındaki ilişkiyi inceledi.
Araştırmacılar, Birleşik Krallık'ta yaşayan 1.001 katılımcının verilerini analiz etti. Akdeniz diyeti ile yakından ilişkili gıdaların tüketilmesini de içeren daha kaliteli atıştırmalıkların, daha iyi kan lipit ve insülin tepkileriyle bağlantılı olduğunu buldular.
Sonuçlar, insanların bildirdiği atıştırma alışkanlıklarına dayalı olarak kan şekeri, kolesterol, trigliseridler ve insülin direnci gibi sağlık göstergelerinde farklılıklar görülebileceğini ortaya koyuyor gibi görünüyor.
ASN'de araştırmacı ve çalışma sunucusu olan Kate Bermingham'a göre, bu araştırma, dünyanın en büyük kişiselleştirilmiş beslenme çalışması olan PREDICT adlı daha kapsamlı bir çalışmanın parçasıydı.
“Bu atıştırma çalışmasının amacı, atıştırma eyleminin kendisinin olumsuz kardiyometabolik sağlık sonuçlarıyla ilişkili olup olmadığına veya atıştırmalıkların kalitesinin daha önemli olup olmadığına dair temel soruları yanıtlamaktı,” dedi Olive Oil Times’a.
Ayrıca bakınız: Sağlık Haberleri“Bugüne kadar, enerji alımının yüzde 20 ila 25’ini oluşturmasına rağmen atıştırma konusunda şaşırtıcı derecede az yayın yapılmıştır; bu da bu çalışmayı ilgi çekici olmasını umduğumuz değerli bir kaynak haline getirmektedir,” diyen Bermingham, insanların üçte ikisinden fazlasının her gün atıştırdığını bildirdiğini ekledi.
Çalışmaya dahil olmayan Olive Oil Times Eğitim Laboratuvarı'nda hekim ve beslenme eğitmeni olarak görev yapan Simon Poole, çalışmanın sonuçlarının büyüleyici olduğu konusunda hemfikir.
“Sonuçlar, insanların bildirdiği atıştırma alışkanlıklarına dayalı olarak kan şekeri, kolesterol, trigliseridler ve insülin direnci gibi sağlık göstergelerinde farklılıklar görülmesinin mümkün olduğunu gösteriyor gibi görünüyor,” dedi Olive Oil Times’a. “Araştırma süresi sadece birkaç gün olmasına rağmen, daha yüksek kaliteli atıştırmalıklar daha iyi sonuçlarla ilişkilendirildi.”
“Atıştırma miktarının sağlık üzerinde önemli bir etkisi olmadığını gördük,” diye ekledi Bermingham. “Sağlıkla bağlantılı olan şey atıştırmalıkların kalitesiydi.”
İnsanların atıştırma zamanı kritik bir faktördür; gece geç saatlerde atıştırmak gece boyunca oruç tutma süresini kısaltır ve olumsuz kan şekeri ve yağ seviyeleriyle ilişkilidir. Atıştırma, sağlığı iyileştirmek için hedeflenebilecek, bağımsız ve değiştirilebilir bir beslenme özelliğidir.
Medical News Today'e göre, çalışmaya katılanların yaklaşık yüzde 73'ü kadındı ve ortalama vücut kitle indeksi (BMI) 25,6 ile hafif fazla kilolu olarak sınıflandırıldı.
Veriler, kalite, miktar ve zamanlamaya ilişkin katılımcıların kendi bildirimlerine dayanıyordu. Katılımcılar, kan lipitleri, glikoz ve insülin düzeyleri dahil olmak üzere kardiyometabolik belirteçleri kendileri bildirdi.
Poole, “Bu çalışmada düşük kaliteli atıştırmalıklarla birlikte gözlemlenen yüksek kolesterol seviyeleri ve zayıf glikoz metabolizması belirteçleri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir,” dedi.
Yüksek kaliteli atıştırmalıklar, kaloriye göre önemli miktarda besin içeren gıdalardı. Çalışma için katılımcılar, iki ila dört gün boyunca atıştırmalık alımlarını izlediler.
Katılımcıların ortalama yüzde 95’i günde en az bir kez atıştırmalık yedi. Günlük ortalama atıştırmalık sayısı 2,28 idi ve bu, günlük kalorinin yaklaşık yüzde 22’sini oluşturuyordu.
Bermingham, “Birçok kişi atıştırmanın sağlıksız bir beslenme davranışı olduğuna inanıyor” dedi. “Bu araştırma, atıştırmanın olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olup olmadığı ya da meselenin tamamen atıştırmalık olarak tüketilen gıdaların kalitesiyle ilgili olup olmadığına dair temel soruları ele alıyor.”
“Atıştırma alışkanlığının yaygınlaşması, piyasada çok çeşitli atıştırmalıkların bulunması ve beslenmeyle ilişkili hastalıkların yaygınlığı göz önüne alındığında, bu çalışma özellikle zamanında yapılmış bir çalışma,” diye ekledi.
Poole, atıştırmalıkların bir kişinin toplam besin alımının küçük bir kısmını oluştursa da, sağlık göstergeleri üzerinde yine de somut bir etkiye sahip olduğunu söyledi.
“Düşük kaliteli işlenmiş atıştırmalıkların reklamcıları, tüketicileri bu tür ‘lezzetlerin’ sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olabileceğine inandırmaya çalışabilir, ancak düzenli tüketimin olumsuz etkileri olabileceği açıktır,” dedi.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, atıştırmalıklar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak sağlık sorunlarına da yol açabilir. İdeal atıştırmalıklar genellikle çiğ sebzeler, taze meyveler, kuruyemişler ve sade yoğurt gibi besin değeri yüksek gıdalardan oluşur.
Harvard, atıştırmalıkları bir yemek planına dahil etmek ve atıştırmalıkların genel beslenme düzeninde faydalı bir rol oynamasını sağlamak için kendi kendine yönetilen bir süreç özetlemektedir.
Bu adımlar, atıştırmanın mekanizmalarını anlamak için öz-yansıtma ve farkındalığı içerir. Öz-sorgulama, ne zaman atıştırma yapıldığını, neden atıştırma yapıldığını, hangi atıştırmalıkların doyurucu olduğunu ve atıştırma dürtüsünü tatmin etmek için ne kadarının yeterli olduğunu anlamayı içerir.
Harvard, farklı atıştırmalıkların niteliklerini gevrek, kremsi, tatlı veya tuzlu gibi özelliklerine göre tanımlar. Her bir nitelik içinde, belirli bir niteliği karşılayacak besleyici atıştırmalık seçeneklerini değerlendirin. Örneğin, çıtır atıştırmalıklar arasında çiğ sebze çubukları, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllı krakerler veya bir elma sayılabilir.
Niteliklerin yanı sıra, atıştırma zamanı da kan şekeri ve lipit düzeylerinde önemli bir rol oynar. Birleşik Krallık'taki araştırmacılar, atıştırmalık kalorilerinin çoğunun akşam 9'dan sonra tüketilmesinin, daha kötü kan şekeri ve lipit düzeyleriyle bağlantılı olduğunu buldu.
Araştırmacılar, atıştırma sıklığı, kalori miktarı veya yiyecek miktarının kardiyometabolik sağlık ölçütleriyle bağlantılı olmadığını belirtmiştir.
Atıştırmalıklar, özellikle de kaliteli atıştırmalıklar, sağlık ve beslenmeye katkıda bulunabilir. Atıştırma, sorunlu bir kategori olarak görülmek yerine, besin kalitesini artırmak için bir fırsat olarak yeniden tanımlanabilir.
Poole, “Bir parça meyve, humusa batırılmış havuç veya kereviz gibi sebzeler, birkaç zeytin veya bir avuç tuzsuz kuruyemiş gibi kaliteli gıdalar tüketildiğinde atıştırmanın hiçbir sakıncası yoktur” dedi.
Poole, Akdeniz diyeti uzmanı olarak sağlıklı bir atıştırmalık için tercih ettiği kombinasyonu paylaştı.
“En sevdiğim Akdeniz tarzı atıştırmalık, taze çilek, fındık ve tohumları Yunan yoğurdu ve bir tutam hindistan cevizi ile birleştiriyor,” dedi.
“Bu, glikoz metabolizması, insülin duyarlılığı ve bağırsak mikrobiyomuna faydalı olan malzemelerin tatmin edici ve lezzetli bir kombinasyonunu sağlıyor; ayrıca kolesterol seviyeleri için faydalı sağlıklı yağlar ve faydalı antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan bol miktarda polifenol bileşiği içeriyor,” diye ekledi Poole.
Bu yeni araştırma, atıştırmalıkların kalitesinin, miktarından veya sıklığından daha önemli olduğunu vurguluyor.
“Halkın, yüksek oranda işlenmiş sağlıksız atıştırmalıklar yerine fındık gibi yüksek kaliteli atıştırmalıkları tercih etmesini tavsiye etmek muhtemelen faydalı olacaktır,” dedi Bermingham. “Bir diğer önemli faktör ise zamanlamadır; gece geç saatlerde atıştırmak sağlık açısından elverişsizdir.”
“Bu, genel olarak, akşam geç saatlerde atıştırmanın ve gece oruç süresini kesintiye uğratmanın sağlık açısından zararlı olduğu anlamına gelebilir,” diye sonuçlandırdı.