Akdeniz Diyetini Nasıl Uygulayabilir ve Sağlık Faydalarından Nasıl Yararlanabilirsiniz?
Akdeniz diyeti sağlık açısından sağladığı faydalarla ünlüdür, ancak pek çok kişi bu diyetin ne olduğunu veya nasıl uygulanacağını tam olarak bilmiyor.
Yıllardır Akdeniz diyeti, fiziksel ve zihinsel sağlık açısından sağladığı faydalar nedeniyle haklı bir şekilde övgüyle karşılanmaktadır; peki bu diyet tam olarak nedir ve nasıl işler?
Basit bir ifadeyle, Akdeniz diyeti, İkinci Dünya Savaşı'nı takip eden on yıllarda küreselleşmenin getirdiği fast food, bol miktarda kırmızı et tüketimi ve diğer zararlı alışkanlıkların ortaya çıkmasından önceki zeytin yetiştirilen bölgelerin geleneksel beslenme şeklini ifade eder.
Sağlıklı beslenmenin en önemli özelliği, tüketilen gıdaların genel yapısıdır
Akdeniz ülkeleri, tarihsel olarak dünyanın en sağlıklı ülkeleri arasındadır; bu ülkelerde kardiyovasküler hastalık ve kanser oranları nispeten düşüktür ve yaşam beklentisi daha uzundur.
Akdeniz diyetini araştırmaya ve tanıtmaya adanmış en etkili kuruluşlardan biri olan İspanya merkezli Akdeniz Diyet Vakfı, bu diyeti bir yaşam biçimi olarak tanımlamaktadır. Vakfın görüşüne göre, yaşam tarzı ve değerler, bütünden ayrılamayacak hayati bir parçayı oluşturmaktadır.
Ayrıca bakınız: Zeytinyağı Hakkında Temel BilgilerBu, Akdeniz diyeti piramidinde de yansıtılmaktadır. Daha bilinen besin piramitlerinden farklı olarak, piramidin tabanı fiziksel açıdan egzersiz, dinlenme, sosyalleşme ve yemek pişirme ile değerler açısından sürdürülebilir, yerel, mevsimsel ve çevre dostu gıda seçimlerine bağlılıktan oluşmaktadır.
Vakfın başkanı Francisco Martinez Arroyo'nun açıkladığı gibi, "Akdeniz diyeti sadece bir beslenme şekli değil, çevreyi anlama, birbirimizle ilişki kurma, yerel ve mevsimsel tüketimin tadını çıkarma ve tarihimizi ve kültürel mirasımızı aktarmaya devam etme biçimidir."
Piramidin bir sonraki temel seviyesi, tek başına veya bitki çayları şeklinde su içmektir. Akdeniz diyetinin çoğu varyasyonunda olduğu gibi, gazlı ve kafeinli içeceklerin tüketimi aktif olarak önerilmez. Avrupa Birliği tarafından finanse edilen MedDiet projesi, her gün en az 1,5 ila 2 litre su içilmesini önerir.
Fotoğraf: Akdeniz Diyeti Vakfı
Piramidin bir sonraki basamağında, her ana öğünde yer alması gereken besinler yer alır. Akdeniz diyetinin tüm varyasyonlarında sebzelere öncelik verilir; her öğünde iki veya daha fazla porsiyon sebze tüketilir ve bunlardan en az biri çiğ olmalıdır.
Farklı renk ve dokularda çeşitlilik sağlamak, antioksidanların yanı sıra vitamin ve mineral kombinasyonlarının çeşitliliğini artırır. Bu, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü, Amerikan Kalp Derneği ve ABD Tarım Bakanlığı Gıda ve Beslenme Servisi gibi kurumların “gökkuşağını yemek” olarak adlandırdığı bir tekniktir.
Sebzelerin ardından meyve ve tahıllar gelir. Tüm tahıllar gerekli karbonhidratları sağlasa da, tam tahıllar birçok değerli besin maddesini ve önemli ölçüde daha fazla lif içerdikleri için tercih edilir. Örneğin Hindistan'da yapılan araştırmalar, ülkede son zamanlarda tip 2 diyabet vakalarında görülen büyük artışın kısmen, daha geleneksel işlenmemiş formların yerini rafine tahılların almasına bağlı olduğunu ortaya koymuştur.
Zeytinyağı da bu kategoride yer alır. Zeytinyağı, özellikle sızma zeytinyağı (EVOO), Akdeniz diyetinin belki de en iyi bilinen bileşenidir. Bu tür diyetlerdeki toplam lipit (yağ ve sıvı yağ) miktarı, Kuzey Amerika veya Kuzey Avrupa beslenme kılavuzlarına alışkın kişiler için genellikle itici gelebilir.
Ancak zeytinyağındaki lipitler tekli doymamış yağlardır. Tekli doymamış yağların faydalı olabileceğinin keşfi, 1960'larda yapılan ünlü Yedi Ülke Çalışması'ndan kaynaklanmaktadır.
Ayrıca bakınız: Sağlık HaberleriBu çalışma, Yunanistan ve Akdeniz'in diğer bölgelerindeki insanların, yüksek yağlı bir diyete rağmen düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu ortaya koydu. Ancak, diyetlerindeki ana yağ, kalp hastalığı oranlarının daha yüksek olduğu ülkelerde yaygın olan doymuş hayvansal yağ değil, zeytinyağıydı. Sızma zeytinyağı ayrıca polifenoller gibi çeşitli bileşiklerin daha yüksek konsantrasyonlarını içerir.
Besin piramidinin günlük düzeyinde, öncelikle atıştırmalık veya garnitür olarak tüketilen ve protein, vitamin, mineral ve lif kaynakları sağlayan zeytin, kuruyemiş ve tohumlar ile günde iki kez tüketilen az yağlı süt ürünleri yer almaktadır.
Yunan pazarındaki yabani kuşkonmaz
Aşırı doymuş yağ tüketimi kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilse de, dengeli bir diyetin parçası olarak az miktarda alımı gereklidir. Akdeniz diyetinin çoğu türünde, bunlar hayati bir kalsiyum kaynağı olan süt ürünlerinin makul miktarda tüketilmesiyle sağlanır.
Ayrıca günlük beslenmede otlar, baharatlar, soğan ve sarımsak da yer alır. Bunlar sadece yemek pişirmeye ve yemeye çeşitlilik ve keyif katmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu ve doğal antibakteriyel, antiviral ve antifungal özelliklere sahip olduğu da kanıtlanmıştır.
Son olarak, hafta boyunca hem bitkisel hem de hayvansal protein kaynaklarını artıran besinler vardır. Balık, deniz ürünleri, baklagiller (fasulye, mercimek vb.), yumurta ve beyaz et bu grubun en önemli parçalarıdır.
Çok az miktarda kırmızı et ve işlenmiş et faydalı olabilir, ancak bu miktar en aza indirilmelidir. Bu durum, genellikle belirli geleneksel tariflerde bir malzeme olarak kullanılan patatesler için de geçerlidir. Rafine şeker içeren yiyecek ve içecekler, özel günler için saklanan ürünler olarak kabul edilir ve düzenli tüketime uygun değildir.
Hem Akdeniz Diyet Vakfı hem de MedDiet projesi, günün tüm öğünlerinde makul porsiyon boyutlarını önermektedir; ancak Tufts Üniversitesi beslenme bilimi ve politikası fakültesi dekanı ve kardiyolog Dariush Mozaffarian'a göre bu, genel diyet kalitesinden çok daha az önemlidir.
Ayrıca bakınız: Zeytinyağı Hakkında Herkesin Bilmesi Gereken 5 ŞeyMozaffarian, “yetersiz beslenme kalitesinin şu anda dünyada ölüm ve sakatlığın en önemli değiştirilebilir nedeni olduğunu” belirtmektedir. “Bir kişinin ne kadar yediği gibi beslenme miktarı ya da tek başına alınan besinlerin en önemli olduğu şeklindeki yanlış kanıların aksine, sağlıklı beslenmenin en önemli özelliği tüketilen gıdaların genel yapısıdır.”
Mozaffarian’a göre Akdeniz diyeti, insanların genel beslenme kalitesini artırmanın en iyi yollarından biri. Mozaffarian, “denemeler, Akdeniz tipi diyetlerin ve bileşenlerinin kardiyometabolik risk faktörleri ve hastalık sonuçları üzerinde önemli yararlı etkileri olduğunu tutarlı bir şekilde göstermektedir” diyor.
Mozaffarian, “Akdeniz diyetleri ayrıca glisemik kontrolü iyileştirir ve tip 2 diyabetin görülme sıklığını azaltır” diye sonuçlandırdı. “Akdeniz diyetlerinin temel bileşenleri, obez hastalarda kilo kaybı ve obez olmayan popülasyonlarda uzun vadeli kilo alımının önlenmesi için de faydalıdır.”
Akdeniz diyetini tamamen veya kısmen uygulamak, sağladığı sayısız sağlık yararına kıyasla son derece basittir.