专家分享地中海饮食的实践建议
这里没有复杂的规则。只要掌握一些基础知识，并备齐厨房里的常用食材，初学者也能轻松掌握这种全球最健康的饮食方式。
地中海饮食作为全球最负盛名的饮食方式，其根源可追溯至地中海周边国家盛行的饮食传统。
这种饮食方式将适度的运动、充足的休息和社交活动与健康饮食相结合。 它提倡食用新鲜、应季的食物和食材，因其健康益处和可持续的饮食方式而在全球范围内备受关注。
“地中海饮食以低升糖指数的碳水化合物为特色，含有健康且主要为不饱和脂肪的油脂，以及通常来自豆类和其他豆科植物的高质量蛋白质，” 常驻剑桥的医生、作家兼健康顾问西蒙·普尔（Simon Poole）告诉《橄榄油时报》。他多年来一直致力于研究地中海饮食的运作机制。
“没有任何一种食材能与橄榄油相提并论，无论是其占总热量的比例，还是在世界其他饮食中的普遍存在。
“研究表明，这是一种极其健康且可持续的饮食模式，能降低多种慢性疾病的风险，包括心脏病、中风、多种癌症、 糖尿病、炎症性疾病以及阿尔茨海默病，”普尔补充道。
遵循地中海饮食模式时，并没有什么复杂的规则需要遵守。不过，为了充分获得这种饮食方式的益处，必须牢记一些基本概念。
另请参阅：新书旨在教育消费者，破除迷思这种饮食方式的基石是将蔬菜与特级初榨橄榄油相结合，这在整个地中海盆地的菜肴中都很常见。
“传统地中海饮食有许多不同的地区版本，其中可能包括特定国家或地区特有的食物和饮食习惯，”普尔说道。
“不过，整个地中海地区饮食的共同点在于，人们会食用种类丰富、数量可观的色彩鲜艳的蔬菜，并将橄榄油作为烹饪和调味的主要脂肪来源，” 他补充道。
蔬菜根据其颜色和色泽深浅富含不同的营养素。每种颜色都含有独特的植物化学物质，这些天然化合物能增强植物的免疫系统。 摄入色彩缤纷的水果和蔬菜，能确保人体获得多种营养素，从而预防慢性疾病。
在地中海饮食中，更频繁地食用蔬菜意味着在每周的膳食计划中加入希腊“拉塞拉”（lathra）等蔬菜砂锅菜，而不是依赖于意面拌蔬菜这类往往碳水化合物含量较高的菜肴。
虽然在践行地中海饮食方式时，蔬菜和水果应成为每个人日常饮食的必备元素，但地中海饮食的其他典型食物还包括全谷物、豆类及其他豆科植物、坚果、种子、香草和香料。
“高度加工食品在饮食中不存在，红肉的摄入量较少，通常被植物性蛋白质、鱼类或家禽所取代，”普尔说道。
对于完全初学者，普尔建议首次采购地中海饮食的购物篮应包含两份蔬菜、一份水果（如葡萄或蓝莓）、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料。
“适量食用酸奶和奶酪等发酵乳制品，尤其是山羊奶或羊奶制成的，也是日常饮食的重要组成部分，”他说。“甜点主要以水果为主，偶尔会添加糖分，通常来自蜂蜜。”
我们确实需要多吃水果和蔬菜，而采用地中海式饮食可能是最简单的方式。
作家兼地中海美食权威南希·哈蒙·詹金斯表示，改用地中海饮食其实相当简单。
“大多数食材在美国的大多数市场都能轻松买到，烹饪技巧也很简单，不需要烹饪学校的背景，”詹金斯说。
不过，她指出，美国人对增加每日蔬菜摄入量仍持犹豫态度。
“我一直不明白美国人为何抗拒蔬菜，除非是因为大多数人无法接触到新鲜的蔬菜风味，”她说。“我们确实需要多吃水果和蔬菜，而采用地中海式饮食可能是最简单的方法。”
“选任何绿叶菜，无论是菠菜、西兰花还是我最近最爱的芝麻菜，在少许盐水中蒸煮至刚变软，然后沥干，放回锅中，加入一瓣切碎的大蒜和两汤匙橄榄油，”詹金斯补充道。 “在火上翻炒至蔬菜完全熟透，然后直接上桌，或许可以在上面挤一点柠檬汁。”
另请参阅：橄榄油烹饪普尔强调了特级初榨橄榄油在地中海饮食中的关键作用，以及它对该饮食模式健康益处的贡献。
“在热量占比或全球任何其他饮食中的普遍存在性方面，没有任何一种食材能与橄榄油相媲美，”他说。
“油酸不仅能促进好胆固醇水平的提升，还具有抗炎作用，并有助于维持健康的血糖调节，”普尔补充道。 “特级初榨橄榄油中的多酚——优质橄榄油中常带有令人愉悦的苦味和辛辣味——具有重要的抗氧化和抗炎作用。”
他补充道，将特级初榨橄榄油与其他食物搭配食用益处颇多。
“例如，研究表明，用特级初榨橄榄油煎鱼可以防止鱼油分解；而搭配蔬菜烹饪时，烹饪过程中释放的许多营养素和多酚会被特级初榨橄榄油吸收并转化， 从而提高了营养素的吸收率和利用率，”他说。
詹金斯建议根据不同的烹饪用途选用不同类型的橄榄油：将昂贵的新鲜特级初榨橄榄油用于沙拉和汤品的调味，而将价格较低但同样属于特级初榨的橄榄油用于烹饪和煎炸。
“我建议投资购买优质的橄榄油，以及您力所能及的最好的意面、大米和干豆，”她说。“肉类和鱼类也应选择您力所能及的最好的，但不一定非得是最贵的。地中海饮食中有许多食谱，专门使用较便宜的肉类部位和海鲜。”
另一个行之有效的实用建议是：只要储存得当，可以用去年的特级初榨橄榄油烹饪，而将新产季的特级初榨橄榄油留作希腊沙拉的调味或制作橄榄油蛋糕。
“请注意，特级初榨橄榄油没有便宜货，”詹金斯说。“它之所以价格昂贵是有充分理由的，如果你发现某款橄榄油大幅降价，那往往是因为它存在缺陷，最常见的情况就是严重过期。”
在践行地中海饮食模式时，各类资源（包括书籍、文章和网络资料）提供了数不胜数的食谱。
即便如此，初涉地中海饮食的新手在熟悉其来龙去脉时，可能会感到不知所措。不过，这种饮食方式轻松灵活、享受美食的理念，正是让人顺利重回正轨的关键。
“地中海饮食并非旨在限制，而是为了颂扬优质食材中的美妙风味，”詹金斯说道。
“但假设你一时疏忽，在烤土豆上加了黄油和酸奶油，而不是一勺顶级特级初榨橄榄油，”她补充道。 “这又不是在记分，所以你可以通过搭配一份橄榄油沙拉来弥补——沙拉里要放足健康的绿叶菜和其他蔬菜，作为那份‘不听话’的烤土豆的配菜。”
“请记住，特级初榨橄榄油虽然对身体非常有益，但归根结底它也是一种脂肪，”詹金斯总结道。 “不要把它加到原本脂肪含量就很高的饮食中。而是用它来替代那些更常见的脂肪。你不会后悔的，而且，你知道，这样做你说不定还能减掉一些体重。”