如何遵循地中海饮食并享受其健康益处

地中海饮食以其健康益处而闻名，但许多人并不清楚它究竟是什么，也不知道该如何遵循。

多年来，地中海饮食因其对身心健康的益处而广受赞誉，这绝非虚名。但它究竟是什么？又是如何发挥作用的呢？

简而言之，地中海饮食指的是二战后数十年间全球化浪潮带来的快餐、大量红肉及其他不良饮食习惯出现之前，橄榄种植区的传统饮食方式。

健康饮食最关键的特征在于整体的饮食模式。——达里乌什·莫扎法里安，塔夫茨大学营养科学与政策学院院长

地中海国家历来是世界上最健康的国家之一，其心血管疾病和癌症发病率相对较低，预期寿命也更长。

总部位于西班牙的地中海饮食基金会是致力于研究和推广地中海饮食最具影响力的组织之一，该基金会将地中海饮食定义为一种生活方式。在基金会看来，生活方式和价值观是不可分割的整体中至关重要的一部分。

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这一点在其地中海饮食金字塔中得到了体现。与人们更为熟悉的传统食物金字塔不同，该金字塔的基座由两部分构成：在身体层面，由运动、休息、社交和烹饪共同构成；在价值观层面，则体现为对可持续、本地化、应季及环保食品选择的承诺。

正如基金会主席弗朗西斯科·马丁内斯·阿罗约所解释的：“地中海饮食不仅仅是食物，更是一种理解环境、建立人际关系、享受本地时令饮食，并持续传承我们的历史与文化遗产的方式。”

金字塔的下一层基础是水，无论是纯水还是草本茶。与大多数地中海饮食变体一样，该饮食积极劝阻饮用碳酸饮料和含咖啡因饮料。由欧盟资助的MedDiet项目建议每天饮用至少1.5至2升水。

金字塔的下一层是构成每顿主餐的基础食物。所有地中海饮食变体都优先考虑蔬菜，每餐至少两份，其中至少一份应为生食。

选择色彩和质地各异的蔬菜，能增加抗氧化剂以及维生素和矿物质组合的多样性。美国癌症研究协会、美国心脏协会和美国农业部食品与营养服务局等机构将这种方法称为“吃彩虹”。

蔬菜之后是水果和谷物。虽然所有谷物都能提供必要的碳水化合物，但全谷物更受推崇，因为它们保留了许多宝贵的营养素，且膳食纤维含量显著更高。例如，印度的研究表明，该国近期2型糖尿病病例的大幅增加，部分原因在于精制谷物取代了更传统的未加工谷物。

橄榄油也属于这一类别。橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油（EVOO），或许是地中海饮食中最广为人知的组成部分。对于习惯遵循北美或北欧营养指南的人来说，此类饮食中脂类（脂肪和油）的总含量往往令人望而却步。

然而，橄榄油中的脂质属于单不饱和脂肪。关于单不饱和脂肪可能有益健康的发现，源于20世纪60年代著名的“七国研究”。

另请参阅：健康新闻

该研究揭示，尽管希腊及地中海其他地区的人们饮食中脂肪含量较高，但其心脏病发病率却很低。不过，他们饮食中的主要脂肪并非心脏病高发国家常见的饱和动物脂肪，而是橄榄油。特级初榨橄榄油还含有更高浓度的多酚等各种化合物。

在膳食金字塔的日常层级中，橄榄、坚果和种子主要作为零食或配菜，为人体提供额外的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维来源；此外，还应每日两次摄入低脂乳制品。

虽然过量的饱和脂肪与心脏病风险增加有关，但少量摄入是均衡饮食所必需的。在大多数地中海饮食模式中，这些脂肪主要通过适量摄入乳制品来获取，乳制品同时也是钙的重要来源。

此外，香草、香料、洋葱和大蒜也是日常饮食的重要组成部分。这些食材不仅为烹饪和用餐增添了多样性和乐趣，许多还被证实对免疫系统有积极影响，并具有天然的抗菌、抗病毒和抗真菌特性。

最后，还有一些食物能在一周内提供额外的植物和动物蛋白质来源。鱼类、海鲜、豆类（豆子、豌豆等）、鸡蛋和白肉是这一类食物中最重要的一部分。

少量红肉和加工肉类虽有益处，但应尽量控制摄入量。土豆通常作为某些传统食谱的配料，也应遵循这一原则。含有精制糖的食物和饮料被视为仅供特殊场合享用，不应作为日常饮食。

地中海饮食基金会和MedDiet项目均建议每日三餐适量进食，但塔夫茨大学营养科学与政策学院院长、心脏病专家达里乌什·莫扎法里安指出，相比饮食的整体质量，份量问题的重要性要低得多。

他指出：“饮食质量不佳现已成为全球导致死亡和残疾的首要可改变因素。与‘饮食量（即进食多少）’或‘孤立的单一营养素’最为重要这一错误观念相反，健康饮食最关键的特征在于食物摄入的整体模式。”

在他看来，地中海饮食是提高人们整体饮食质量的最佳方式之一，他表示：“多项试验一致表明，地中海式饮食及其组成部分对心代谢风险因素和疾病终点具有显著的益处。”

“地中海饮食还能改善血糖控制并降低2型糖尿病的发病率，”莫扎法里安总结道。“地中海饮食的关键成分对肥胖患者的减重以及非肥胖人群预防长期体重增加同样有益。”

相比其带来的诸多健康益处，完全或部分遵循地中海饮食其实非常简单。