विशेषज्ञों ने भूमध्यसागरीय आहार अपनाने के लिए सुझाव दिए
कोई जटिल नियम नहीं हैं। कुछ बुनियादी जानकारी और सही पैंट्री सामग्री के साथ नए लोग दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद खाने के पैटर्न में महारत हासिल कर सकते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार, दुनिया का सबसे प्रसिद्ध आहार संबंधी तरीका, भूमध्य सागर के आसपास के देशों में फल-फूल रही खान-पान की परंपराओं में अपनी जड़ें रखता है।
यह आहार मध्यम व्यायाम, पर्याप्त विश्राम और सामाजिक मेलजोल को स्वस्थ आहार के साथ जोड़ता है। यह ताज़े, मौसमी खाद्य पदार्थों और सामग्रियों को बढ़ावा देता है और अपने स्वास्थ्य लाभों तथा खाने के टिकाऊ दृष्टिकोण के लिए विश्व स्तर पर महत्वपूर्ण ध्यान आकर्षित कर रहा है।
"भूमध्यसागरीय आहार में कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें स्वस्थ, मुख्य रूप से असंतृप्त वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, जो अक्सर सेम और अन्य फलियों से प्राप्त होते हैं," कैम्ब्रिज-स्थित एक चिकित्सक, लेखक और स्वास्थ्य सलाहकार साइमन पूल, जिन्होंने भूमध्यसागरीय आहार की कार्यप्रणाली की जांच में वर्षों बिताए हैं, ने ऑलिव ऑयल टाइम्स को बताया।
कोई भी एकमात्र ऐसा घटक नहीं है जो कैलोरी के अनुपात में योगदान या दुनिया की किसी भी अन्य आहार में इसकी सर्वव्यापी उपस्थिति के मामले में जैतून के तेल की बराबरी कर सके।
"यह एक असाधारण रूप से स्वस्थ और टिकाऊ खाने का पैटर्न साबित हुआ है जो हृदय रोग, स्ट्रोक, कई प्रकार के कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है, मधुमेह, सूजन संबंधी विकार और अल्जाइमर डिमेंशिया," पूल ने आगे कहा।
भूमध्यसागरीय आहार पैटर्न का पालन करते समय अनुसरण करने के लिए कोई जटिल नियम नहीं हैं। हालांकि, आहार के लाभों को पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए कुछ मूलभूत अवधारणाओं को याद रखना आवश्यक है।
यह भी देखें: नई पुस्तक उपभोक्ताओं को शिक्षित करने और मिथकों को दूर करने का प्रयास करती हैइस आहार का मूल आधार सब्जियों का एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के साथ संयोजन है, जो भूमध्यसागरीय क्षेत्र के व्यंजनों में पाया जाता है।
"पारंपरिक भूमध्यसागरीय आहार के कई अलग-अलग क्षेत्रीय संस्करण हैं, जिनमें किसी विशेष देश या क्षेत्र के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थ और प्रथाएँ शामिल हो सकती हैं," पूल ने कहा।
"हालांकि, भूमध्यसागर के पूरे क्षेत्र में इस आहार का सामान्य तत्व, खाना पकाने और स्वाद के लिए वसा के मुख्य स्रोत के रूप में जैतून के तेल के साथ खाए जाने वाले रंगीन सब्जियों की महत्वपूर्ण विविधता और मात्रा है," उन्होंने आगे कहा।
सब्जियां अपने रंग और तीव्रता के अनुसार विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। प्रत्येक रंग अपने साथ अपने स्वयं के फाइटोकेमिकल्स लाता है, जो प्राकृतिक यौगिक हैं जो पौधों की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। रंगीन फलों और सब्जियों के इंद्रधनुष का सेवन यह सुनिश्चित करता है कि मानव शरीर को विभिन्न पोषक तत्व मिलें जो इसे पुरानी बीमारियों से बचा सकते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार में, अधिक सब्जियों का अधिक बार सेवन करने का मतलब है कि साप्ताहिक भोजन योजना में ग्रीक 'लाथेरा' जैसी सब्जी कैसरोल को शामिल करना, न कि हरी सब्जियों के साथ मिलाया गया पास्ता जैसे व्यंजनों का सहारा लेना, जिसमें अक्सर कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है।
जब भूमध्यसागरीय आहार को अपनाया जाता है, तो सब्जियां और फल हर किसी की रोजमर्रा की शब्दावली में होने चाहिए, जबकि भूमध्यसागरीय आहार के अन्य विशिष्ट खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, फलियां और अन्य दालें, मेवे, बीज, जड़ी-बूटियां और मसाले शामिल हैं।
पूल ने कहा, "आहार में अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों की कोई जगह नहीं है, लाल मांस कम मात्रा में खाया जाता है और आम तौर पर इसे प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों, मछली या पोल्ट्री से बदल दिया जाता है।"
पूरी तरह से नए लोगों के लिए, पूल ने सुझाव दिया कि पहली बार भूमध्यसागरीय सुपरमार्केट की टोकरी में दो हिस्से सब्जियों के, एक हिस्सा अंगूर या ब्लूबेरी जैसे फलों का, मेवे, बीन्स, जैतून का तेल, जड़ी-बूटियाँ और मसाले होने चाहिए।
उन्होंने कहा, "दही और पनीर जैसे किण्वित डेयरी उत्पादों का एक मध्यम मात्रा में सेवन, विशेष रूप से बकरी या भेड़ के दूध से बने, भी रोजमर्रा का एक बड़ा हिस्सा है।" "मिठाइयों में मुख्य रूप से फलों के व्यंजन होते हैं, जिसमें कभी-कभी शहद से अतिरिक्त चीनी होती है।"
हमें वास्तव में अधिक फल और सब्जियां खाने की ज़रूरत है और इसे भूमध्यसागरीय तरीके से करना शायद सबसे आसान है।
मेडिटेरेनियन व्यंजनों की विशेषज्ञ और लेखिका नैन्सी हार्मोन जेनकिंस ने कहा कि मेडिटेरेनियन आहार अपनाना काफी आसान है।
जेनकिंस ने कहा, "अधिकांश अमेरिकी बाजारों में सामग्री आसानी से उपलब्ध है और इसमें शामिल तकनीकें सीधी-सादी हैं और इसके लिए किसी पाक-कला विद्यालय के अनुभव की आवश्यकता नहीं है।"
हालांकि, उन्होंने यह भी कहा कि अमेरिकी अपनी रोज़ाना की सब्जियों की खपत बढ़ाने में हिचकिचाते हैं।
"मैं अमेरिकी लोगों के सब्जियों के प्रति इस विरोध को कभी समझ नहीं पाई, जब तक कि यह इस तथ्य से न जुड़ा हो कि अधिकांश लोगों की ताज़ा स्वादों तक पहुंच नहीं है," उन्होंने कहा। "हमें वास्तव में अधिक फल और सब्जियां खाने की ज़रूरत है और इसे भूमध्यसागरीय तरीके से करना शायद सबसे आसान है।"
"पालक से लेकर ब्रोकली और मेरे नए पसंदीदा एस्केरोल तक, कोई भी हरी सब्जी लें, उसे भाप में पकाएं या थोड़े से नमकीन पानी में बस नरम होने तक पकाएं, फिर उसका पानी निकालकर उसे कटी हुई लहसुन की एक कली और दो बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ वापस पकाने वाले बर्तन में डाल दें," जेनकिंस ने आगे कहा। "पत्तियों के पूरी तरह से पक जाने तक तेज आँच पर भूनें और फिर यथावत परोसें, शायद ऊपर से थोड़ा सा नींबू का रस डालकर।"
यह भी देखें: जैतून के तेल के साथ खाना पकानापूल ने भूमध्यसागरीय आहार में एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल की महत्वपूर्ण भूमिका और इस आहार के स्वास्थ्य लाभों में इसके योगदान पर प्रकाश डाला।
उन्होंने कहा, "कोई भी एकमात्र घटक नहीं है जो कैलोरी के अनुपात में योगदान या दुनिया के किसी भी अन्य आहार में इसकी सर्वव्यापी उपस्थिति के मामले में जैतून के तेल की बराबरी कर सके।"
"ओलिक एसिड न केवल अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा देता है, बल्कि इसमें सूजन-रोधी प्रभाव भी होते हैं और यह स्वस्थ ग्लूकोज विनियमन में भी सहायक हो सकता है," पूल ने आगे कहा। "एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में मौजूद पॉलीफेनोल्स, जिन्हें अक्सर एक अच्छी गुणवत्ता वाले तेल में सुखद कड़वे और तीखेपन से पहचाना जाता है, के महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं।"
उन्होंने कहा कि एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना अत्यधिक लाभकारी हो सकता है।
"उदाहरण के लिए, मछली तलने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल को मछली के तेल को टूटने से बचाते हुए देखा गया है और सब्जियों के साथ, खाना पकाने के दौरान निकलने वाले कई पोषक तत्व और पॉलीफेनॉल एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में अवशोषित और आदान-प्रदान होते हैं, जिससे अवशोषण और उपलब्धता में वृद्धि होती है," उन्होंने कहा।
जेनकिंस ने अन्य खाना पकाने के उपयोग के लिए जैतून के तेल के विभिन्न प्रकारों का उपयोग करने का सुझाव दिया: सलाद में कच्चा उपयोग करने और सूप को सजाने के लिए एक महंगा, हाल ही में काटा गया एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, और खाना पकाने और तलने के लिए एक कम महंगा लेकिन फिर भी एक्स्ट्रा वर्जिन तेल।
उन्होंने कहा, "मैं उत्कृष्ट जैतून के तेल के साथ-साथ सबसे अच्छे पास्ता, चावल और सूखे सेम में निवेश करने की सलाह दूँगी, जो आप खरीद सकते हैं।" "मांस और मछली भी आपके बजट के हिसाब से सबसे अच्छे होने चाहिए, लेकिन जरूरी नहीं कि वे सबसे महंगे हों। भूमध्यसागरीय आहार सस्ते मांस के टुकड़ों, सस्ते समुद्री भोजन का उपयोग करने वाली रेसिपी से भरा है।"
एक और व्यावहारिक विचार जो कारगर है, वह है पिछले साल के एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल का खाना पकाने के लिए उपयोग करना, बशर्ते कि उसे ठीक से संग्रहीत किया गया हो, और नए मौसम के एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल का उपयोग ग्रीक सलाद पर टॉपिंग करने या जैतून के तेल-आधारित केक बनाने के लिए करना।
"ध्यान रखें कि एक्स्ट्रा वर्जिन पर कोई सस्ता सौदा नहीं होता," जेनकिंस ने कहा। "यह एक महंगा उत्पाद है और इसके पीछे अच्छे कारण हैं, और यदि आपको बहुत छूट वाला तेल मिलता है तो इसका मतलब है कि उसमें कोई दोष है, अक्सर यह बहुत अधिक एक्सपायर हो चुका होता है।"
जब भूमध्यसागरीय खाने के पैटर्न को अपनाते हैं, तो किताबों, लेखों और ऑनलाइन सामग्री सहित विभिन्न स्रोतों से अनगिनत रेसिपी उपलब्ध हैं।
फिर भी, भूमध्यसागरीय आहार में नए लोगों को इसके बारीकियों से परिचित होने में मुश्किल हो सकती है। हालांकि, अच्छे भोजन का आनंद लेने के लिए इस आहार का आरामदायक, लचीला दृष्टिकोण बिना किसी रुकावट के वापस पटरी पर आने की कुंजी है।
"मेडिटेरेनियन आहार प्रतिबंधात्मक होने के लिए नहीं है, बल्कि यह वास्तव में अच्छी सामग्री में पाए जाने वाले अच्छे स्वादों का उत्सव है," जेनकिंस ने कहा।
उन्होंने आगे कहा, "लेकिन मान लीजिए कि आप से चूक हो जाती है और आप बेहतरीन एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल की एक बूंद के बजाय, अपने बेक्ड आलू में मक्खन और खट्टी क्रीम डाल देते हैं।" "कोई अंक इकट्ठा नहीं कर रहा है, इसलिए आप बस अपने शरारती बेक्ड पोटैटो के साथ साइड में, सेहतमंद हरी सब्जियों और अन्य सब्जियों से भरा, जैतून के तेल का ड्रेसिंग वाला सलाद खाकर इसकी भरपाई कर सकते हैं।"
"यह याद रखें कि एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल आपके लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अंत में यह एक वसा ही है," जेनकिंस ने निष्कर्ष निकाला। "इसे ऐसी डाइट में न मिलाएं जिसमें पहले से ही वसा अधिक हो। इसके बजाय इसका उपयोग करें, इसे अधिक आम वसा के विकल्प के रूप में इस्तेमाल करें। आपको इसका पछतावा नहीं होगा और, आप जानते हैं, ऐसा करने पर आपका कुछ वजन भी कम हो सकता है।"