L'importance de choisir des collations saines pour votre santé générale
Opter pour des collations saines peut être bénéfique pour la santé en général, même si vous grignotez souvent.
Une nouvelle étude présentée lors du congrès « Nutrition 2023 », organisé dans le cadre de la réunion annuelle de l'American Society for Nutrition (ASN), s'est penchée sur le lien entre les habitudes de grignotage et la santé cardiométabolique.
Les chercheurs ont analysé les données de 1 001 participants résidant au Royaume-Uni. Ils ont constaté qu’une consommation d’en-cas de meilleure qualité, notamment la consommation d’aliments étroitement associés au régime méditerranéen, était associée à de meilleurs taux de lipides sanguins et à une meilleure réponse à l’insuline.
Les résultats semblent montrer qu’il est possible d’observer des différences dans les marqueurs de bonne santé tels que la glycémie, le cholestérol, les triglycérides et la résistance à l’insuline en fonction des habitudes de grignotage déclarées par les participants.
Selon Kate Bermingham, chercheuse et présentatrice de l’étude à l’ASN, cette recherche s’inscrivait dans le cadre d’une étude plus vaste connue sous le nom de PREDICT, la plus grande étude de nutrition personnalisée au monde.
« L’objectif de cette étude sur les collations était de répondre à des questions clés visant à déterminer si le fait de grignoter en soi est associé à des conséquences cardiométaboliques défavorables ou si la qualité des aliments consommés en collation est plus importante », a-t-elle déclaré à Olive Oil Times.
Voir aussi : Actualités santé« À ce jour, étonnamment peu d’études ont été publiées sur les collations, bien qu’elles représentent 20 à 25 % de l’apport énergétique, ce qui fait de cet article une ressource précieuse qui, nous l’espérons, suscitera de l’intérêt », a déclaré Mme Bermingham, ajoutant que plus des deux tiers des personnes interrogées déclaraient prendre une collation quotidiennement.
Simon Poole, médecin et formateur en nutrition pour l’Olive Oil Times Education Lab, qui n’a pas participé à l’étude, a reconnu que les résultats de l’étude étaient fascinants.
« Les résultats semblent montrer qu’il est possible d’observer des différences dans les marqueurs de bonne santé tels que la glycémie, le cholestérol, les triglycérides et la résistance à l’insuline en fonction des habitudes de grignotage déclarées par les participants », a-t-il déclaré à Olive Oil Times. « Les collations de meilleure qualité étaient associées à de meilleurs résultats, même si la durée de l’étude n’était que de quelques jours. »
« Nous avons constaté que la quantité de collations consommées n’avait pas d’impact majeur sur la santé », a ajouté M. Bermingham. « C’est la qualité des collations qui était liée à la santé. »
Le moment auquel les gens grignotent est un facteur crucial ; grignoter tard le soir réduit la durée du jeûne nocturne et est associé à des taux de glycémie et de graisses sanguines défavorables. Le grignotage est une caractéristique alimentaire modifiable indépendante qui peut être ciblée pour améliorer la santé.
Selon Medical News Today, les participants à l'étude étaient à environ 73 % des femmes, avec un indice de masse corporelle (IMC) moyen de 25,6, ce qui correspond à un léger surpoids.
Les données reposaient sur les déclarations des participants concernant la qualité, la quantité et le moment des collations. Les participants ont eux-mêmes déclaré leurs marqueurs cardiométaboliques, notamment leurs taux de lipides sanguins, de glucose et d’insuline.
« Les taux élevés de cholestérol et les marqueurs d’un mauvais métabolisme du glucose observés dans cette étude, associés à des collations de mauvaise qualité, ont été liés à un risque accru de maladies cardiaques et de diabète de type 2 », a déclaré M. Poole.
Les collations de haute qualité étaient des aliments contenant des quantités significatives de nutriments par rapport aux calories. Pour cette étude, les participants ont surveillé leur consommation de collations pendant deux à quatre jours.
En moyenne, 95 % des participants ont consommé au moins une collation par jour. La moyenne quotidienne de collations était de 2,28, ce qui représentait environ 22 % de l’apport calorique quotidien.
« Beaucoup de gens pensent que grignoter est un comportement alimentaire malsain », a déclaré M. Bermingham. « Cette recherche aborde des questions clés visant à déterminer si le grignotage est associé à des conséquences néfastes pour la santé ou si tout dépend de la qualité des aliments consommés en collation. »
« Ces travaux arrivent à point nommé, compte tenu de l’habitude croissante de grignoter, de la grande variété de snacks disponibles sur le marché et de la prévalence des maladies liées à l’alimentation », a-t-elle ajouté.
Mme Poole a déclaré que même si les collations ne représentent qu’une petite partie de l’apport alimentaire total d’une personne, elles ont néanmoins un impact tangible sur les indicateurs de santé.
« Les publicitaires de snacks transformés de mauvaise qualité pourraient inciter les consommateurs à croire que ces “friandises” peuvent s’inscrire dans un mode de vie sain, mais il est clair qu’une consommation régulière peut avoir des effets négatifs », a-t-il déclaré.
Selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health, les collations peuvent faire partie d’une alimentation saine, mais peuvent également entraîner des problèmes de santé. Les collations idéales sont souvent riches en nutriments, comme les légumes crus, les fruits frais, les noix et le yaourt nature.
Harvard décrit un processus autonome visant à intégrer les collations dans un programme alimentaire et à s’assurer qu’elles ont un effet bénéfique sur l’alimentation globale.
Ces étapes impliquent une réflexion sur soi-même et une pleine conscience pour comprendre les mécanismes du grignotage. L'introspection consiste notamment à comprendre quand on grignote, pourquoi on grignote, quels en-cas sont satisfaisants et quelle quantité suffit pour satisfaire l'envie de grignoter.
Harvard décrit les qualités des différentes collations en fonction de leurs caractéristiques, telles que croquant, crémeux, sucré ou salé. Pour chaque catégorie, envisagez des choix de collations nutritives qui répondent à une qualité particulière. Par exemple, les collations croquantes peuvent inclure des bâtonnets de légumes crus, des noix, des graines, des crackers aux céréales complètes ou une pomme.
Outre la nature de la collation, le moment auquel elle est consommée joue un rôle significatif sur les taux de glucose et de lipides sanguins. Des chercheurs britanniques ont constaté que le fait de consommer la plupart des calories des collations après 21 h était associé à des taux de glucose et de lipides sanguins plus élevés.
Les chercheurs ont noté que la fréquence des collations, leur apport calorique ou la quantité d'aliments n'étaient pas liés à des indicateurs de santé cardiométabolique.
Les collations, en particulier celles de qualité, peuvent contribuer à la santé et à la nutrition. Plutôt que d’être considérées comme une catégorie problématique, les collations peuvent être recadrées comme un moment permettant d’améliorer la qualité nutritionnelle.
« Il n’y a rien de mal à grignoter lorsque l’on consomme des aliments de bonne qualité, tels qu’un fruit, des légumes comme des carottes ou du céleri trempés dans du houmous, quelques olives ou une poignée de noix non salées », a déclaré M. Poole.
En tant que spécialiste du régime méditerranéen, M. Poole a partagé sa combinaison préférée pour un en-cas sain.
« Mon en-cas préféré de style méditerranéen associe des baies fraîches, des noix et des graines à du yaourt grec et une pincée de noix de muscade », a-t-il déclaré.
« Cela offre une combinaison satisfaisante et savoureuse d’ingrédients bénéfiques pour le métabolisme du glucose, la sensibilité à l’insuline et le microbiome intestinal, avec des graisses saines bénéfiques pour le taux de cholestérol ainsi que de nombreux composés polyphénoliques qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques », a ajouté M. Poole.
Cette nouvelle étude souligne que la qualité des collations est plus importante que leur quantité ou leur fréquence.
« Il est probablement bénéfique de conseiller au public de choisir des collations de haute qualité, telles que des noix, plutôt que des collations malsaines hautement transformées », a déclaré Bermingham. « Un autre facteur important est le moment choisi, les collations tardives étant défavorables à la santé. »
« Cela pourrait signifier que, de manière générale, grignoter tard le soir et interrompre la période de jeûne nocturne est néfaste pour la santé », a-t-elle conclu.