Los expertos ofrecen consejos para adoptar la dieta mediterránea
No hay reglas complicadas. Con unos conocimientos básicos y los ingredientes adecuados en la despensa, los principiantes pueden dominar el patrón de alimentación más saludable del mundo.
La dieta mediterránea, el régimen alimenticio más famoso del mundo, tiene sus raíces en las tradiciones gastronómicas que florecieron en los países ribereños del mar Mediterráneo.
La dieta combina ejercicio moderado, descanso adecuado y vida social con una alimentación saludable. Promueve los alimentos e ingredientes frescos y de temporada, y ha ido ganando una atención significativa en todo el mundo por sus beneficios para la salud y su enfoque sostenible de la alimentación.
«La dieta mediterránea se caracteriza por carbohidratos de bajo índice glucémico y contiene grasas saludables, predominantemente insaturadas, y proteínas de alta calidad, a menudo procedentes de legumbres y otras leguminosas», explicó a Olive Oil Times Simon Poole, médico, autor y asesor de salud afincado en Cambridge, que lleva años investigando los mecanismos de la dieta mediterránea.
«No hay ningún ingrediente que sea comparable al aceite de oliva en cuanto a su contribución en forma de proporción de calorías o a su presencia omnipresente en cualquier otra dieta del mundo». —
«Se ha demostrado que es un patrón de alimentación extraordinariamente saludable y sostenible que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, entre ellas las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, muchos tipos de cáncer, diabetes, trastornos inflamatorios y la demencia de Alzheimer», añadió Poole.
No hay reglas complicadas que seguir al adoptar el patrón alimentario mediterráneo. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos conceptos fundamentales para aprovechar al máximo los beneficios de la dieta.
Véase también: Un nuevo libro busca educar a los consumidores y desmontar mitosLa piedra angular de la dieta es la combinación de verduras con aceite de oliva virgen extra, presente en platos de toda la cuenca mediterránea.
«Existen muchas versiones regionales diferentes de la dieta mediterránea tradicional, que pueden incluir tipos de alimentos y prácticas específicas de un país o zona concretos», afirmó Poole.
«Sin embargo, el denominador común de la dieta en todo el Mediterráneo es la gran variedad y cantidad de verduras de colores que se consumen junto con el aceite de oliva como principal fuente de grasa para cocinar y condimentar», añadió.
Las verduras son ricas en diferentes nutrientes según su color e intensidad. Cada color contiene sus propios fitoquímicos, los compuestos naturales que fortalecen el sistema inmunológico de las plantas. Consumir una variedad de frutas y verduras de todos los colores garantiza que el cuerpo humano reciba diversos nutrientes que pueden protegerlo de enfermedades crónicas.
En la dieta mediterránea, consumir más verduras con mayor frecuencia significa incluir guisos de verduras como la «lathéra» griega en el plan semanal de comidas, en lugar de recurrir a platos como la pasta mezclada con verduras, que a menudo pueden tener un alto contenido en carbohidratos.
Si bien las verduras y las frutas deben formar parte del vocabulario cotidiano de todo el mundo al adoptar el estilo de alimentación mediterráneo, otros alimentos típicos de la dieta mediterránea incluyen los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las hierbas y las especias.
«Los alimentos ultraprocesados no tienen cabida en la dieta, y la carne roja se consume en cantidades más reducidas y, por lo general, se sustituye por fuentes vegetales de proteína, pescado o aves», afirmó Poole.
Para los principiantes absolutos, Poole sugirió que la primera cesta de la compra mediterránea debería contener dos raciones de verduras, una ración de frutas como uvas o arándanos, frutos secos, legumbres, aceite de oliva, hierbas y especias.
«El consumo de una cantidad moderada de lácteos fermentados, como el yogur y el queso, especialmente de leche de cabra u oveja, también forma parte del día a día», afirmó. «Los postres consisten principalmente en platos de fruta con azúcares añadidos ocasionales, que suelen proceder de la miel».
Necesitamos consumir más frutas y verduras, y hacerlo al estilo mediterráneo es probablemente lo más fácil.
Nancy Harmon Jenkins, escritora y autoridad en cocina mediterránea, afirmó que pasarse a la dieta mediterránea es bastante fácil.
«Los ingredientes se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de los mercados estadounidenses y las técnicas que se utilizan son sencillas y no requieren formación en una escuela de cocina», dijo Jenkins.
Sin embargo, señaló que los estadounidenses se muestran reticentes a aumentar su consumo diario de verduras.
«Nunca he entendido la reticencia de los estadounidenses hacia las verduras, a menos que se deba al hecho de que la mayoría de la gente no tiene acceso a sabores frescos», dijo. «Necesitamos consumir más frutas y verduras, y hacerlo al estilo mediterráneo es probablemente lo más fácil».
«Elige cualquier verdura de hoja verde, desde espinacas hasta brócoli, pasando por mi nueva favorita, la escarola; cuécela al vapor o hiérvela hasta que se ablande en una pequeña cantidad de agua con sal, escúrrela y vuelve a ponerla en la olla con un diente de ajo picado y dos cucharadas de aceite de oliva», añadió Jenkins. «Saltea a fuego lento hasta que las verduras estén completamente cocidas y luego sírvelas tal cual, quizá con un chorrito de zumo de limón por encima».
Véase también: Cocinar con aceite de olivaPoole destacó el papel fundamental del aceite de oliva virgen extra en la dieta mediterránea y su contribución a los beneficios para la salud de este régimen.
«No hay ningún ingrediente que sea comparable al aceite de oliva en cuanto a su contribución en forma de proporción de calorías o a su presencia omnipresente en cualquier otra dieta del mundo», afirmó.
«El ácido oleico no solo favorece unos buenos niveles de colesterol, sino que también tiene efectos antiinflamatorios y puede contribuir a una regulación saludable de la glucosa», añadió Poole. «Los polifenoles del aceite de oliva virgen extra, que a menudo se caracterizan por las agradables notas amargas y picantes de un aceite de buena calidad, tienen importantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios».
Añadió que combinar el aceite de oliva virgen extra con otros alimentos puede ser muy beneficioso.
«Se ha demostrado que el aceite virgen extra utilizado para freír pescado, por ejemplo, protege los aceites del pescado de la degradación y, en el caso de las verduras, muchos de los nutrientes y polifenoles liberados durante la cocción se absorben y se incorporan al aceite de oliva virgen extra, lo que conduce a una mayor absorción y disponibilidad», afirmó.
Jenkins sugirió utilizar diferentes tipos de aceite de oliva para otros usos culinarios: un aceite de oliva virgen extra caro y de cosecha reciente para usar en crudo en ensaladas y para aderezar sopas, y un aceite virgen extra menos costoso, pero aún así virgen extra, para cocinar y freír.
«Recomendaría invertir en un aceite de oliva excelente, así como en la mejor pasta, el mejor arroz y las mejores legumbres secas que uno pueda permitirse», dijo. «La carne y el pescado también deberían ser de la mejor calidad que uno pueda permitirse, pero no necesariamente los más caros. La dieta mediterránea está llena de recetas que utilizan cortes de carne más económicos y mariscos más asequibles».
Otra idea práctica que funciona es utilizar el aceite de oliva virgen extra del año pasado para cocinar, siempre que se haya almacenado correctamente, y el aceite de oliva virgen extra de la nueva temporada para aderezar una ensalada griega o hacer un pastel a base de aceite de oliva.
«Tenga en cuenta que no hay gangas en el aceite virgen extra», dijo Jenkins. «Es un producto caro por buenas razones, y si encuentra un aceite con un gran descuento es porque tiene algún defecto, siendo el más frecuente que esté muy caducado».
A la hora de adoptar el patrón alimentario mediterráneo, hay una gran variedad de recetas disponibles en diversos recursos, como libros, artículos y material en línea.
Aun así, los principiantes en la dieta mediterránea pueden sentirse desorientados mientras se familiarizan con sus entresijos. Sin embargo, el enfoque relajado y flexible de la dieta para disfrutar de la buena comida es la clave para volver a encarrilarse sin problemas.
«La dieta mediterránea no pretende ser restrictiva, sino más bien una celebración de los buenos sabores de ingredientes realmente buenos», dijo Jenkins.
«Pero supongamos que te descuidas y le pones mantequilla y crema agria a tu patata asada, en lugar de un chorrito del mejor aceite de oliva virgen extra», añadió. «Nadie lleva la cuenta, así que puedes compensarlo comiendo una ensalada con aliño de aceite de oliva, llena de verduras saludables y otros vegetales, como acompañamiento de tu patata asada transgresora».
«Recuerda que el aceite de oliva virgen extra es muy bueno para la salud, pero, al fin y al cabo, es una grasa», concluyó Jenkins. «No lo añadas a una dieta que ya sea rica en grasas. Úsalo en su lugar, sustituye las grasas más comunes por él. No te arrepentirás y, quién sabe, quizá incluso pierdas algo de peso al hacerlo».