Especialistas dão dicas sobre como adotar a dieta mediterrânea
Não há regras complicadas. Com alguns conhecimentos básicos e os ingredientes certos na despensa, quem está começando pode dominar o padrão alimentar mais saudável do mundo.
A dieta mediterrânea, o regime alimentar mais famoso do mundo, tem suas raízes nas tradições alimentares que floresceram nos países que circundam o Mar Mediterrâneo.
A dieta combina exercícios moderados, descanso adequado e socialização com uma alimentação saudável. Ela promove alimentos e ingredientes frescos e sazonais e vem ganhando atenção significativa em todo o mundo por seus benefícios à saúde e sua abordagem sustentável à alimentação.
“A dieta mediterrânea é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico e contém gorduras saudáveis, predominantemente insaturadas, e proteínas de alta qualidade, muitas vezes provenientes de feijões e outras leguminosas”, disse Simon Poole, médico, autor e consultor de saúde de Cambridge, que passou anos investigando os mecanismos da dieta mediterrânea, ao Olive Oil Times.
Não há nenhum ingrediente que se compare ao azeite de oliva em sua contribuição como proporção de calorias ou em sua presença onipresente em qualquer outra dieta no mundo.
“Foi demonstrado que se trata de um padrão alimentar extraordinariamente saudável e sustentável, que reduz o risco de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, derrame, muitos tipos de câncer, diabetes, distúrbios inflamatórios e demência de Alzheimer”, acrescentou Poole.
Não há regras complicadas a serem seguidas ao adotar o padrão alimentar mediterrâneo. No entanto, alguns conceitos fundamentais devem ser lembrados para colher plenamente os benefícios da dieta.
Veja também: Novo livro busca educar consumidores e desfazer mitosA base da dieta é a combinação de vegetais com azeite de oliva extravirgem, presente em pratos de toda a bacia do Mediterrâneo.
“Existem muitas versões regionais diferentes da dieta mediterrânea tradicional, que podem incluir tipos de alimentos e práticas específicas de um determinado país ou região”, disse Poole.
“O denominador comum da dieta em todo o Mediterrâneo, no entanto, é a variedade e a quantidade significativas de vegetais coloridos consumidos juntamente com o azeite de oliva como principal fonte de gordura para cozinhar e temperar”, acrescentou.
Os vegetais são ricos em diferentes nutrientes de acordo com sua cor e intensidade. Cada cor contém seus próprios fitoquímicos, os compostos naturais que fortalecem o sistema imunológico das plantas. O consumo de uma variedade de frutas e vegetais coloridos garante que o corpo humano receba diversos nutrientes que podem protegê-lo de doenças crônicas.
Na dieta mediterrânea, consumir mais vegetais com mais frequência significa incluir caçarolas de vegetais, como a “lathéra” grega, em um plano alimentar semanal, em vez de recorrer a pratos como massas misturadas com verduras, que muitas vezes podem ser ricas em carboidratos.
Embora vegetais e frutas devam fazer parte do vocabulário diário de todos ao adotar o estilo mediterrâneo de alimentação, outros alimentos típicos da dieta mediterrânea incluem grãos integrais, feijões e outras leguminosas, nozes, sementes, ervas e especiarias.
“Alimentos ultraprocessados não têm presença na dieta, com a carne vermelha consumida em quantidades menores e geralmente substituída por fontes vegetais de proteína, peixe ou aves”, disse Poole.
Para iniciantes absolutos, Poole sugeriu que uma primeira cesta de compras no estilo mediterrâneo deve conter duas porções de vegetais, uma porção de frutas como uvas ou mirtilos, nozes, feijões, azeite, ervas e especiarias.
“O consumo moderado de laticínios fermentados, como iogurte e queijo, especialmente de leite de cabra ou ovelha, também faz parte do dia a dia”, disse ele. “As sobremesas consistem principalmente em pratos de frutas, com adição ocasional de açúcares, geralmente provenientes do mel.”
Precisamos consumir mais frutas e vegetais, e fazer isso ao estilo mediterrâneo é provavelmente a maneira mais fácil.
Nancy Harmon Jenkins, autora e especialista em culinária mediterrânea, disse que mudar para a dieta mediterrânea é bastante fácil.
“Os ingredientes são, em sua maioria, facilmente encontrados na maioria dos mercados americanos, e as técnicas envolvidas são simples e não exigem formação em culinária”, disse Jenkins.
Ela observou, no entanto, que os americanos hesitam em aumentar o consumo diário de vegetais.
“Nunca entendi a resistência americana aos vegetais, a menos que venha do fato de que a maioria das pessoas não tem acesso a sabores frescos”, disse ela. “Precisamos consumir mais frutas e vegetais, e fazer isso à maneira mediterrânea é provavelmente o mais fácil.”
“Pegue qualquer verdura, de espinafre a brócolis até minha nova favorita, a escarola, cozinhe no vapor ou ferva até ficar macia em uma pequena quantidade de água salgada, depois escorra e volte para a panela com um dente de alho picado e duas colheres de sopa de azeite”, acrescentou Jenkins. “Misture em fogo baixo até que as verduras estejam totalmente cozidas e sirva assim, talvez com um fio de suco de limão por cima.”
Veja também: Cozinhar com azeitePoole destacou o papel fundamental do azeite extravirgem na dieta mediterrânea e sua contribuição para os benefícios à saúde desse regime alimentar.
“Não há nenhum ingrediente que se compare ao azeite de oliva em sua contribuição como proporção de calorias ou em sua presença onipresente em qualquer outra dieta no mundo”, disse ele.
“O ácido oleico não apenas promove bons níveis de colesterol, mas também tem efeitos anti-inflamatórios e pode apoiar a regulação saudável da glicose”, acrescentou Poole. “Os polifenóis do azeite de oliva extravirgem, frequentemente caracterizados pelas agradáveis notas amargas e picantes em um azeite de boa qualidade, têm importantes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.”
Ele acrescentou que combinar o azeite extravirgem com outros alimentos pode ser altamente benéfico.
“O azeite extravirgem usado para fritar peixe, por exemplo, demonstrou proteger os óleos do peixe contra a degradação e, com vegetais, muitos dos nutrientes e polifenóis liberados durante o cozimento são absorvidos e incorporados ao azeite extravirgem, levando a uma maior absorção e disponibilidade”, disse ele.
Jenkins sugeriu o uso de diferentes tipos de azeite para outras finalidades culinárias: um azeite extravirgem caro, de colheita recente, para usar cru em saladas e como guarnição em sopas, e um azeite menos caro, mas ainda assim extravirgem, para cozinhar e fritar.
“Eu recomendo investir em um excelente azeite de oliva, bem como nas melhores massas, arroz e feijões secos que você puder comprar”, disse ela. “A carne e o peixe também devem ser os melhores que você puder comprar, mas não necessariamente os mais caros. A dieta mediterrânea está repleta de receitas que utilizam cortes de carne mais baratos e tipos de frutos do mar mais acessíveis.”
Outra ideia prática que funciona é usar o azeite extravirgem do ano passado para cozinhar, desde que tenha sido armazenado adequadamente, e o azeite extravirgem da nova safra para temperar uma salada grega ou fazer um bolo à base de azeite.
“Esteja ciente de que não há pechinchas no azeite extravirgem”, disse Jenkins. “É um produto caro por bons motivos, e se você encontrar um azeite com grande desconto, é porque ele tem algum defeito, na maioria das vezes por estar muito vencido.”
Ao adotar o padrão alimentar mediterrâneo, há inúmeras receitas disponíveis em várias fontes, incluindo livros, artigos e materiais online.
Mesmo assim, quem está começando a seguir a dieta mediterrânea pode se sentir um pouco perdido enquanto se familiariza com seus detalhes. No entanto, a abordagem descontraída e flexível da dieta para desfrutar de boa comida é a chave para voltar ao caminho certo sem esforço.
“A dieta mediterrânea não se destina a ser restritiva, mas sim a celebrar os bons sabores de ingredientes realmente de qualidade”, disse Jenkins.
“Mas digamos que você cometa um deslize e coloque manteiga e creme de leite na sua batata assada, em vez de uma colherada do melhor azeite extravirgem”, acrescentou ela. “Ninguém está acumulando pontos, então você pode simplesmente compensar comendo uma salada com molho de azeite, cheia de verduras saudáveis e outros vegetais, como acompanhamento da sua batata assada ‘indisciplinada’.”
“Lembre-se de que o azeite extravirgem é muito bom para a saúde, mas, no fim das contas, é uma gordura”, concluiu Jenkins. “Não o adicione a uma dieta que já seja rica em gordura. Em vez disso, use-o para substituir gorduras mais comuns. Você não vai se arrepender e, sabe, talvez até consiga perder um pouco de peso ao fazer isso.”