Kako slijediti mediteransku prehranu i uživati u njezinim zdravstvenim prednostima

Već godinama se mediteranska prehrana s pravom slavi zbog svojih koristi za fizičko i mentalno zdravlje, ali što je to točno i kako djeluje?

Jednostavno rečeno, mediteranska prehrana odnosi se na tradicionalnu prehranu maslinarskih regija prije uvođenja brze hrane, velikih količina crvenog mesa i drugih štetnih navika koje su nastale uslijed globalizacije desetljeća nakon Drugog svjetskog rata.

Najvažnije značajke zdrave prehrane su cjelokupni obrasci konzumirane hrane. – Dariush Mozaffarian, dekan Škole za znanost o prehrani i politici Sveučilišta Tufts

Mediteranske zemlje povijesno su među najzdravijim zemljama na svijetu, s relativno niskom stopom kardiovaskularnih bolesti i raka, kao i dužim životnim vijekom.

Španjolska Zaklada za mediteransku prehranu, jedna od najutjecajnijih organizacija posvećenih istraživanju i promicanju mediteranske prehrane, definira prehranu kao način života. Prema stajalištu zaklade, stil života i vrijednosti čine vitalan dio koji se ne može odvojiti od cjeline.

Vidi također: Osnove maslinovog ulja

To se odražava u njezinoj piramidi mediteranske prehrane. Za razliku od poznatijih prehrambenih piramida, temelj je izgrađen od kombinacije tjelesne aktivnosti, odmora, druženja i kuhanja te predanosti održivim, lokalnim, sezonskim i ekološki prihvatljivim prehrambenim izborima.

Kao što objašnjava predsjednik zaklade Francisco Martinez Arroyo: "Mediteranska prehrana nije samo hrana, već način razumijevanja okoliša, međusobnog odnosa, uživanja u lokalnoj i sezonskoj konzumaciji te nastavka prenošenja naše povijesti i kulturnog nasljeđa."

Sljedeća temeljna razina piramide jednostavno je voda, sama ili u obliku biljnih čajeva. Kao i kod većine varijacija mediteranske prehrane, konzumacija gaziranih i kofeinskih pića se aktivno ne preporučuje. Projekt MedDiet, financiran od strane Europske unije, preporučuje piti najmanje 1,5 do dva litra vode svaki dan.

Sljedeću razinu piramide čine namirnice koje bi trebalo kombinirati u svakom glavnom obroku. Sve varijacije mediteranske prehrane ovdje daju prednost povrću, s dvije ili više porcija po obroku, od kojih barem jedna mora biti sirova.

Odabir raznolikih boja i tekstura povećava raznolikost antioksidansa te kombinacija vitamina i minerala. To je tehnika koju su institucije poput Američkog instituta za istraživanje raka, Američkog udruženja za srce i Službe za hranu i prehranu Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država nazvale "jedenjem duge".

Nakon povrća slijede voće i žitarice. Iako sve žitarice pružaju potrebne ugljikohidrate, poželjnije su cjelovite žitarice jer zadržavaju mnogo vrijednih hranjivih tvari i znatno više vlakana. Studije u Indiji, na primjer, sugeriraju da su nedavna velika povećanja broja oboljelih od dijabetesa tipa 2 u zemlji djelomično posljedica zamjene tradicionalnijih, neobrađenih oblika žitarica rafiniranim.

Na istoj razini je i maslinovo ulje. Maslinovo ulje, osobito ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO), možda je najpoznatija komponenta mediteranske prehrane. Ukupna količina lipida (masti i ulja) u ovim vrstama prehrane često je odbojna ljudima naviknutima na sjevernoameričke ili sjevernoeuropske prehrambene smjernice.

Međutim, lipidi iz maslinovog ulja su mononezasićeni. Otkriće da mononezasićene masti mogu biti korisne potječe iz poznate Studije sedam zemalja iz 1960-ih.

Vidi također: Zdravstvene vijesti

Otkrilo je da su ljudi u Grčkoj i drugim dijelovima Mediterana imali nisku stopu srčanih bolesti unatoč prehrani bogatoj mastima. Međutim, glavna mast u njihovoj prehrani nije bila zasićena životinjska mast, uobičajena u zemljama s višim stopama srčanih bolesti, već maslinovo ulje. Ekstra djevičansko maslinovo ulje dodatno sadrži i veće koncentracije raznih spojeva poput polifenola.

Na svakodnevnoj razini piramide nalaze se masline, orašasti plodovi i sjemenke, prvenstveno za užinu ili kao prilog, koji unose dodatne izvore proteina, vitamina, minerala i vlakana; te dvije porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti dnevno.

Iako se višak zasićenih masti povezuje s povećanim rizikom od srčanih bolesti, male količine su nužne kao dio uravnotežene prehrane. U većini oblika mediteranske prehrane te se masti unose umjerenom konzumacijom mliječnih proizvoda, koji također osiguravaju važne izvore kalcija.

U svakodnevnu prehranu spadaju i začinsko bilje, začini, luk i češnjak. Oni ne samo da dodaju raznolikost i užitak kuhanju i jedenju, već je za mnoge od njih dokazano da imaju pozitivan učinak na imunološki sustav, kao i urođena antibakterijska, antivirusna i antifungalna svojstva.

Na kraju, tu su namirnice koje tijekom tjedna dodaju dodatne izvore i biljnog i životinjskog proteina. Riba, plodovi mora, mahunarke (grah, grašak itd.), jaja i bijelo meso najvažniji su dio ove skupine.

Vrlo mala količina crvenog i prerađenog mesa može biti korisna, ali treba je svesti na minimum. Isto vrijedi i za krumpir, koji se općenito koristi kao sastojak u određenim tradicionalnim receptima. Hrana i pića koja sadrže rafinirane šećere smatraju se namirnicama koje se čuvaju za posebne prigode, a ne za redovitu konzumaciju.

I Zaklada mediteranske prehrane i projekt MedDiet preporučuju umjerene porcije za sve obroke u danu, iako je to, prema Dariushu Mozaffarianu, kardiologu i dekanu Škole za znanost o prehrani i politici na Sveučilištu Tufts, mnogo manje važno od ukupne kvalitete prehrane.

Vidi također: 5 stvari koje bi svatko trebao znati o maslinovom ulju

On ističe da je "suboptimalna kvaliteta prehrane sada vodeći modificirani uzrok smrti i invaliditeta u svijetu. Suprotno pogrešnim shvaćanjima da je količina prehrane – koliko osoba jede – ili pojedinačni izolirani nutrijenti najvažniji, najrelevantnije značajke zdrave prehrane su cjelokupni obrasci konzumirane hrane."

Po njegovom mišljenju, mediteranska prehrana jedan je od najboljih načina za poboljšanje ukupne kvalitete prehrane ljudi, navodeći: "klinička ispitivanja dosljedno pokazuju značajne korisne učinke mediteranskih prehrana i njihovih sastavnica na kardiometaboličke čimbenike rizika i ishod bolesti."

"Mediteranska prehrana također poboljšava glikemijsku kontrolu i smanjuje učestalost dijabetesa tipa 2", zaključio je Mozaffarian. "Ključne komponente mediteranske prehrane također su korisne za gubitak težine kod pretilih pacijenata i za sprječavanje dugoročnog dobivanja na težini kod nepretilih populacija."

Slijediti mediteransku prehranu, u cijelosti ili djelomično, iznimno je jednostavno u usporedbi s mnoštvom zdravstvenih dobrobiti koje može donijeti.

• Mediteranska prehrana
• BMC Medicine
• Projekt MedDiet

---