Como seguir a dieta mediterrânea e aproveitar seus benefícios para a saúde

Há anos que a dieta mediterrânea é, com razão, amplamente elogiada pelos seus benefícios para a saúde física e mental, mas o que é ela exatamente e como funciona?

Em termos simples, a dieta mediterrânea refere-se à dieta tradicional das regiões produtoras de azeitona antes da introdução do fast food, de grandes quantidades de carnes vermelhas e de outros hábitos prejudiciais que surgiram com a globalização nas décadas após a Segunda Guerra Mundial.

As características mais relevantes das dietas saudáveis são os padrões gerais dos alimentos consumidos.– Dariush Mozaffarian, reitor da Faculdade de Ciência e Política da Nutrição da Universidade Tufts

Os países mediterrâneos estão historicamente entre os mais saudáveis do mundo, registrando taxas relativamente baixas de doenças cardiovasculares e câncer, bem como maior expectativa de vida.

A Fundação da Dieta Mediterrânea, com sede na Espanha, uma das organizações mais influentes dedicadas à pesquisa e promoção da dieta mediterrânea, define a dieta como um estilo de vida. Na visão da fundação, o estilo de vida e os valores formam uma parte vital que não pode ser separada do todo.

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Isso se reflete em sua pirâmide da dieta mediterrânea. Ao contrário das pirâmides alimentares mais conhecidas, a base é construída a partir de uma combinação de exercícios, descanso, socialização e culinária no aspecto físico, e um compromisso com escolhas alimentares sustentáveis, locais, sazonais e ecológicas no aspecto dos valores.

Como explica o presidente da fundação, Francisco Martinez Arroyo, “a dieta mediterrânea não é apenas alimentação, mas uma forma de compreender o meio ambiente, de nos relacionarmos uns com os outros, de desfrutar do consumo local e sazonal e de continuar a transmitir nossa história e patrimônio cultural”.

O próximo nível fundamental da pirâmide é simplesmente a água, seja pura ou na forma de infusões de ervas. Assim como na maioria das variações da dieta mediterrânea, o consumo de bebidas gaseificadas e com cafeína é fortemente desencorajado. O projeto MedDiet, financiado pela União Europeia, recomenda beber pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia.

Em seguida, na pirâmide, vêm os alimentos que devem ser usados para compor todas as refeições principais. Todas as variações da dieta mediterrânea priorizam os vegetais aqui, com duas ou mais porções por refeição, sendo que pelo menos uma deve ser crua.

Escolher uma variedade de cores e texturas diferentes aumenta a diversidade de antioxidantes e combinações de vitaminas e minerais. Essa é uma técnica que instituições como o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, a Associação Americana do Coração e o Serviço de Alimentação e Nutrição do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos chamam de “comer o arco-íris”.

Depois dos vegetais vêm as frutas e os cereais. Embora todos os cereais forneçam os carboidratos necessários, os grãos integrais são preferíveis porque retêm muitos nutrientes valiosos e significativamente mais fibras. Estudos na Índia, por exemplo, sugeriram que os recentes aumentos significativos nos casos de diabetes tipo 2 no país se devem, em parte, ao fato de os grãos refinados terem substituído as formas não processadas mais tradicionais.

Também neste nível está o azeite de oliva. O azeite de oliva, particularmente o azeite de oliva extra virgem (EVOO), é talvez o componente mais conhecido da dieta mediterrânea. A quantidade total de lipídios (gorduras e óleos) nesses tipos de dietas costuma ser desanimadora para pessoas acostumadas a seguir guias nutricionais norte-americanos ou do norte da Europa.

No entanto, os lipídios do azeite de oliva são monoinsaturados. A descoberta de que a gordura monoinsaturada poderia ser benéfica veio do famoso Estudo dos Sete Países da década de 1960.

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Ele revelou que as pessoas na Grécia e em outras partes do Mediterrâneo apresentavam uma baixa incidência de doenças cardíacas, apesar de uma dieta rica em gordura. A principal gordura em sua dieta, porém, não era a gordura animal saturada comum em países com taxas mais altas de doenças cardíacas, mas o azeite de oliva. O azeite de oliva extra-virgem contém, além disso, concentrações mais elevadas de vários compostos, como polifenóis.

No nível diário da pirâmide, vêm as azeitonas, nozes e sementes, principalmente para lanches ou como acompanhamentos, que introduzem fontes extras de proteínas, vitaminas, minerais e fibras; e porções duas vezes ao dia de laticínios com baixo teor de gordura.

Embora o excesso de gordura saturada tenha sido associado ao aumento das doenças cardíacas, pequenas quantidades são necessárias como parte de uma dieta equilibrada. Na maioria das variantes da dieta mediterrânea, essas quantidades são fornecidas por uma ingestão moderada de laticínios, que também são fontes vitais de cálcio.

Também fazem parte do dia a dia ervas, especiarias, cebola e alho. Além de adicionarem variedade e prazer tanto ao cozinhar quanto ao comer, muitos deles também demonstraram ter efeitos positivos no sistema imunológico, bem como propriedades antibacterianas, antivirais e antifúngicas inerentes.

Por fim, há aqueles alimentos que constituem fontes adicionais de proteínas vegetais e animais ao longo da semana. Peixes, frutos do mar, leguminosas (feijões, legumes, etc.), ovos e carnes brancas são a parte mais importante desse grupo.

Uma quantidade muito pequena de carne vermelha e processada pode ser benéfica, mas deve ser mantida ao mínimo. O mesmo se aplica às batatas, geralmente utilizadas como ingrediente em certas receitas tradicionais. Alimentos e bebidas que contêm açúcares refinados são considerados itens reservados para ocasiões especiais, e não para consumo regular.

Tanto a Fundação da Dieta Mediterrânea quanto o projeto MedDiet recomendam porções moderadas em todas as refeições do dia, embora isso seja muito menos importante do que a qualidade geral da dieta, de acordo com Dariush Mozaffarian, cardiologista e reitor da Faculdade de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts.

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Ele destaca que “a qualidade alimentar abaixo do ideal é hoje a principal causa modificável de morte e incapacidade no mundo. Em contraste com as noções errôneas de que a quantidade da dieta – o quanto uma pessoa come – ou nutrientes isolados são os mais importantes, as características mais relevantes de dietas saudáveis são os padrões gerais dos alimentos consumidos.”

Na sua opinião, a dieta mediterrânea é uma das melhores maneiras de aumentar a qualidade geral da alimentação das pessoas, afirmando que “estudos demonstram consistentemente efeitos benéficos significativos das dietas do tipo mediterrâneo e de seus componentes sobre os fatores de risco cardiometabólicos e os desfechos das doenças”.

“As dietas mediterrâneas também melhoram o controle glicêmico e reduzem a incidência de diabetes tipo 2”, concluiu Mozaffarian. “Os principais componentes das dietas mediterrâneas também são benéficos para a perda de peso em pacientes obesos e para a prevenção do ganho de peso a longo prazo em populações não obesas.”

Seguir a dieta mediterrânea, no todo ou em parte, é notavelmente simples em comparação com a série de benefícios à saúde que ela pode trazer.

• Fundação da Dieta Mediterrânea
• BMC Medicine
• Projeto MedDiet

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