Hindistan Cevizi Yağının Sağlık Faydaları: Gerçekler ve Yanılgılar

Hindistan cevizi yağı, son birkaç on yılda kendine özgü bir gizem kazanmıştır.

İnternette hızlı bir arama yapıldığında, hindistan cevizi palmiye meyvesinin kabuğundan, etinden ve sütünden elde edilen bu yemeklik yağın her şeye iyi geldiği izlenimi edinilir. Tüketimi, mucizevi bir kilo verme çözümü, kolesterolü düşürmenin bir yolu, bir afrodizyak ve hatta Alzheimer hastalığının tedavisi olarak lanse edilmektedir.

Nitekim, hindistancevizi yağı hayranları tarafından adeta bir kült gibi desteklenmektedir; öyle ki, Amerikan Kalp Derneği hindistancevizi yağının aşırı tüketiminin kalp için domuz yağı tüketiminden daha büyük bir risk oluşturduğu konusunda uyarıda bulunduğunda, internette öfke dalgası hissedilir derecede oldu.

Ayrıca bakınız: Zeytinyağı Hakkında Temel Bilgiler

"Hindistan cevizi endüstrisi – ya da başka bir endüstri – hindistan cevizi yağını tanıtıyor," dedi bu uyarı metninin baş yazarı ve Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda kardiyovasküler hastalık önleme araştırmacısı olan Frank Sacks. "İnsanlar kolayca inanır ve reklamlara kulak verir, özellikle de gıda söz konusu olduğunda."

Hayatta gerçek olamayacak kadar iyi görünen birçok şeyde olduğu gibi, hindistancevizi yağı tüketiminin sağladığı faydaların da belirli şartları ve sınırlamaları vardır.

Hindistan cevizi yağının bileşimi

Ürünle ilgili yaygın olan mitleri ve yanlış bilgileri ortadan kaldırmak için, öncelikle hindistancevizi yağının gerçekte ne olduğunu anlamak yararlı olacaktır.

Zeytinyağı veya diğer bitkisel yağların aksine, hindistancevizi yağı genellikle oda sıcaklığında katıdır. Bunun nedeni, çoğunlukla doymuş yağlardan oluşmasıdır – tam olarak yaklaşık yüzde 87. Karşılaştırma yapmak gerekirse, tereyağı sadece yüzde 63 doymuş yağ içerirken, sızma zeytinyağı sadece yüzde 14 doymuş yağ içerir.

Doymuş yağ tüketimi, plazma düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol konsantrasyonlarını artırır. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, ateroskleroz ile yaygın olarak ilişkilendirilir; çünkü LDL kolesterol, kan dolaşımında ilerlerken kolesterol yükünün bir kısmını arter duvarına biriktirir ve bu da iltihaplanmaya ve en kötü durumlarda arterlerin tıkanmasına yol açar.

Ayrıca bakınız: Sağlık Haberleri

Buna karşılık, Kaliforniya Üniversitesi Davis Zeytin Merkezi'nin 2015 yılında yaptığı bir araştırma, en az altı hafta boyunca her gün 20 gram (1,5 yemek kaşığı) sızma zeytinyağı tüketmenin kandaki LDL kolesterol konsantrasyonunu düşürebileceğini ortaya koydu.

Ancak, hindistancevizi yağının savunucuları, yağın LDL kolesterol içeriğini göz ardı etme eğilimindedir ve tüketiminin, uzun süredir kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğu düşünülen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolünü artırdığını vurgular.

Bu iddianın kanıtı kesin olmaktan uzaktır. HDL'yi artıran ilaçlarla yapılan klinik çalışmalar, kandaki HDL kolesterol oranlarının yükselmesiyle kardiyovasküler hastalık vakalarının azalması arasında net bir bağlantı olduğunu kanıtlayamamıştır.

Sacks, "HDL kolesterolü yükselten gıdaların veya besinlerin hangilerinin, varsa, aterosklerozu ve koroner olayları azaltacak şekilde bunu yaptığı bilinmemektedir" dedi.

Yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle hindistancevizi yağı aynı zamanda kalori açısından zengin bir besindir ve bir çorba kaşığı başına 117 kilokalori sağlar; bu, tereyağı veya domuz yağından daha fazladır.

Ayrıca, hindistancevizi yağı kolesterol veya lif içermezken, vücutta kolesterol emilimini engelleyen vitamin, mineral ve bitki sterollerini sadece eser miktarda sağlar.

Hindistan cevizi yağı pazarlama mitleri

Hindistan cevizi yağının LDL kolesterol içeriğini ele alan, dikkat çekici başlıklarla internette yayılan, ustaca hazırlanmış YouTube videoları ve görünüşte güvenilir makaleler, hindistan cevizi yağının laurik asit içeriği nedeniyle bunun önemli olmadığını savunurlar.

Hindistan cevizi yağı uzmanları, laurik asidin kısa zincirli doymuş bir yağ asidi olduğunu savunurlar. Bu kısa zincirli yağ asitleri, uzun zincirli yağ asitlerine göre suda daha kolay çözünür. Arter duvarlarına yapışmazlar ve LDL kolesterol üretimi üzerinde oldukça önemsiz bir etkiye sahiptirler.

Ayrıca bakınız: Hindistan cevizi yağından zeytinyağına geçmek kalbiniz için iyi olabilir

Yüzde 47 laurik asit içeren hindistancevizi yağı, gerçekten de bu doymuş yağ asidini bol miktarda içerir. Ancak uzmanlar, laurik asidi kısa zincirli yağ asidi olarak adlandırmanın yanlış olduğunu savunurlar.

12 karbon atomundan oluşan laurik asit, teknik olarak orta zincirli yağ asidi tanımına uymaktadır; bu asit de suda oldukça çözünür ve LDL kolesterol oluşumu üzerinde çok daha sınırlı bir etkiye sahiptir.

Bununla birlikte, laurik asit aslında daha çok uzun zincirli doymuş yağ asidi gibi davranır, çünkü kanda kilomikronlara paketlenir; bu mekanizma, yağ asidi zincirini kısa zincirli yağ asitlerinden çok daha uzun süre dolaşımda tutarak LDL kolesterolü artırır.

16 klinik çalışmanın meta-analizi, hindistancevizi yağı tüketiminin diğer tropikal olmayan bitkisel yağlara kıyasla hem LDL hem de HDL kolesterol seviyelerini artırdığını ortaya koydu.

LDL kolesterol 10 puan artarken, HDL kolesterol 4 puan artmıştır. Sadece palmiye yağı tüketimi, hindistancevizi yağından daha fazla kolesterol artışına neden olmuştur. Meta-analiz ayrıca, hindistancevizi yağı tüketiminin diğer bitkisel yağlara kıyasla vücut ağırlığı veya vücut yağ oranı üzerinde önemli bir etkisi olmadığı sonucuna varmıştır.

Şüpheli bilimsel iddialara karşı dikkatli olun

İlginç bir şekilde, hindistancevizi yağı uzmanlarının, ürünün kalp sağlığına iyi geldiği, kolesterolü düşürdüğü ve enerji sağladığı yönündeki sağlık iddialarının çoğu tek bir çalışmaya dayanmaktadır.

Ancak, genellikle bahsetmeyi ihmal ettikleri şey, bu bulguların laurik asit ve diğer birincil doymuş yağ asitleri – miristik asit (yüzde 18), palmitik asit (yüzde 9) ve kaprilik asit (yüzde 7) – yerine yüzde 100 orta zincirli trigliseridlerden üretilen özel bir hindistan cevizi yağı formülasyonunu incelediğidir.

Bu hindistancevizi yağı türündeki orta zincirli trigliseridler, doymuş yağın çoğunun kilomikronlarda depolanmak yerine kana emilmesini sağladı. Sindirimden sonra, orta zincirli trigliseridler karaciğere taşınır ve burada enerji için kullanılır.

Bu formülasyonlu hindistancevizi yağı ticari olarak satılmamaktadır. Aslında, piyasada bulunan hindistancevizi yağlarının çoğu sadece yüzde dört oranında orta zincirli trigliserid içerir.

Farklı hindistancevizi yağı türleri

Zeytinyağı gibi – ve diğer çoğu bitkisel yağdan farklı olarak – hindistancevizi yağını üretmenin birkaç yolu vardır.

Hindistan cevizi yağı, taze veya kuru hindistan cevizi etinin sıkılmasıyla elde edilebilir.

Taze hindistan cevizi eti kullanılarak üretildiğinde, sonuç hindistan cevizi sütü ve yağının bir karışımıdır. Süt, fermantasyon, santrifüjleme veya enzimler kullanılarak yağdan ayrılır ve elde edilen ürün sızma veya ekstra sızma hindistan cevizi yağıdır.

Zeytinyağından farklı olarak, bu terimler herhangi bir hükümet veya kurum tarafından düzenlenmez ve eşanlamlıdır.

Rafine hindistan cevizi yağı, kopra olarak da bilinen kuru hindistan cevizi etinden yapılır ve yağın çıkarılması için preslenir. Yağ daha sonra diğer çoğu tohum yağına benzer şekilde rafine edilir ve güvenle tüketilebilmesi için kokusu giderilir.

Ayrıca, bu hindistancevizi yağlarından herhangi biri kısmen hidrojene edilebilir; bu işlemde, yağdaki doymamış yağlara hidrojen atomları eklenir. Bu işlem, ürünün raf ömrünü uzatır.

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak hindistancevizi yağını ölçülü tüketin

Hindistan cevizi yağı bir süper gıda olmasa da, sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olarak makul miktarlarda tüketilmesinde herhangi bir sakınca yoktur.

Hindistan cevizi yağı, vegan ürünler pişirirken tereyağının yerine mükemmel bir alternatif olarak kullanılabilir. Az miktarda sızma hindistan cevizi yağı kullanmak, sotelenmiş sebzelere, soslara ve körilere hafif bir hindistan cevizi aroması katar.

Hindistan cevizi yağı ayrıca cilt ve saç için etkili bir nemlendiricidir. Az miktarda yağı doğrudan cilde veya saça masaj yaparak uygulayın ve yıkamadan önce istediğiniz süre kadar bekletin.

• Dolaşım
• Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu
• New York Times

---