Πώς να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή και να απολαύσετε τα οφέλη της για την υγεία
Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή για τα οφέλη της για την υγεία, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν ακριβώς τι είναι ή πώς να την ακολουθήσουν.
Εδώ και χρόνια, η μεσογειακή διατροφή δικαίως τιμάται δημόσια για τα οφέλη της στη σωματική και ψυχική υγεία, αλλά τι ακριβώς είναι και πώς λειτουργεί;
Με απλά λόγια, η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στην παραδοσιακή διατροφή των ελαιοπαραγωγικών περιοχών πριν από την εισαγωγή του γρήγορου φαγητού, των μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος και άλλων επιβλαβών συνηθειών που προέκυψαν από την παγκοσμιοποίηση των δεκαετιών που ακολούθησαν τον Β' Παγκόσμιο Πόλεμο.
Τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής είναι τα γενικά πρότυπα των τροφίμων που καταναλώνονται.
Οι μεσογειακές χώρες συγκαταλέγονται ιστορικά μεταξύ των πιο υγιεινών χωρών στον κόσμο, με σχετικά χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Το Ίδρυμα Μεσογειακής Διατροφής με έδρα την Ισπανία, ένας από τους πιο σημαντικούς οργανισμούς που ασχολείται με την έρευνα και την προώθηση της μεσογειακής διατροφής, ορίζει τη διατροφή ως τρόπο ζωής. Κατά την άποψη του ιδρύματος, ο τρόπος ζωής και οι αξίες αποτελούν ζωτικό μέρος που δεν μπορεί να διαχωριστεί από το σύνολο.
Δείτε επίσης: Βασικές πληροφορίες για το ελαιόλαδοΑυτό αντικατοπτρίζεται στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Σε αντίθεση με τις πιο γνωστές πυραμίδες διατροφής, η βάση της αποτελείται από έναν συνδυασμό άσκησης, ανάπαυσης, κοινωνικοποίησης και μαγειρικής στο φυσικό επίπεδο, και από τη δέσμευση για βιώσιμες, τοπικές, εποχιακές και φιλικές προς το περιβάλλον διατροφικές επιλογές στο επίπεδο των αξιών.
Όπως εξηγεί ο πρόεδρος του ιδρύματος, Francisco Martinez Arroyo, «η μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλώς φαγητό, αλλά ένας τρόπος κατανόησης του περιβάλλοντος, αλληλεπίδρασης μεταξύ μας, απόλαυσης της τοπικής και εποχιακής κατανάλωσης, καθώς και συνέχισης της μετάδοσης της ιστορίας και της πολιτιστικής μας κληρονομιάς».
Το επόμενο θεμελιώδες επίπεδο της πυραμίδας είναι απλά το νερό, είτε μόνο του είτε με τη μορφή αφεψημάτων βοτάνων. Όπως και με τις περισσότερες παραλλαγές της μεσογειακής διατροφής, η κατανάλωση ανθρακούχων και καφεϊνούχων ποτών αποθαρρύνεται ενεργά. Το πρόγραμμα MedDiet, που χρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Ένωση, συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 1,5 έως 2 λίτρων νερού κάθε μέρα.
Φωτογραφία: Ίδρυμα Μεσογειακής Διατροφής
Στη συνέχεια της πυραμίδας ακολουθούν τα τρόφιμα που πρέπει να χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση κάθε κύριου γεύματος. Όλες οι παραλλαγές της μεσογειακής διατροφής δίνουν προτεραιότητα στα λαχανικά, με δύο ή περισσότερες μερίδες ανά γεύμα, εκ των οποίων τουλάχιστον μία πρέπει να είναι ωμή.
Η επιλογή μιας ποικιλίας διαφορετικών χρωμάτων και υφών αυξάνει την ποικιλία των αντιοξειδωτικών και των συνδυασμών βιταμινών και μετάλλων. Αυτή είναι μια τεχνική που οργανισμοί όπως το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και η Υπηρεσία Τροφίμων και Διατροφής του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών έχουν ονομάσει «τρώγοντας το ουράνιο τόξο».
Μετά τα λαχανικά ακολουθούν τα φρούτα και τα δημητριακά. Αν και όλα τα δημητριακά παρέχουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι προτιμότερα επειδή διατηρούν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες. Μελέτες στην Ινδία, για παράδειγμα, έχουν υποδείξει ότι οι πρόσφατες μεγάλες αυξήσεις του διαβήτη τύπου 2 στη χώρα οφείλονται εν μέρει στα ραφιναρισμένα δημητριακά που έχουν αντικαταστήσει τις πιο παραδοσιακές μη επεξεργασμένες μορφές.
Στο ίδιο επίπεδο βρίσκεται και το ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο, και ιδίως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO), είναι ίσως το πιο γνωστό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Η συνολική ποσότητα λιπιδίων (λιπών και ελαίων) σε αυτούς τους τύπους διατροφής συχνά αποθαρρύνει άτομα που έχουν συνηθίσει να ακολουθούν τις διατροφικές οδηγίες της Βόρειας Αμερικής ή της Βόρειας Ευρώπης.
Ωστόσο, τα λιπίδια του ελαιολάδου είναι μονοακόρεστα. Η ανακάλυψη ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να είναι ευεργετικά προήλθε από τη διάσημη Μελέτη των Επτά Χωρών της δεκαετίας του 1960.
Δείτε επίσης: Νέα για την υγείαΑποκάλυψε ότι οι άνθρωποι στην Ελλάδα και σε άλλα μέρη της Μεσογείου απολάμβαναν χαμηλό ποσοστό καρδιακών παθήσεων παρά τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Το κύριο λίπος στη διατροφή τους, όμως, δεν ήταν το κορεσμένο ζωικό λίπος που είναι συνηθισμένο σε χώρες με υψηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, αλλά το ελαιόλαδο. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει επιπλέον υψηλότερες συγκεντρώσεις διαφόρων ενώσεων, όπως οι πολυφαινόλες.
Στο καθημερινό επίπεδο της πυραμίδας βρίσκονται οι ελιές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, κυρίως ως σνακ ή ως συνοδευτικά πιάτα, τα οποία προσφέρουν επιπλέον πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, καθώς και δύο μερίδες χαμηλών σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Άγρια σπαράγγια σε ελληνική αγορά
Ενώ η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μικρές ποσότητες είναι απαραίτητες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Στις περισσότερες μορφές της μεσογειακής διατροφής, αυτές παρέχονται από τη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία αποτελούν επίσης ζωτικές πηγές ασβεστίου.
Επίσης, σε καθημερινή βάση καταναλώνονται βότανα, μπαχαρικά, κρεμμύδι και σκόρδο. Αυτά όχι μόνο προσθέτουν ποικιλία και απόλαυση τόσο στο μαγείρεμα όσο και στο φαγητό, αλλά πολλά από αυτά έχουν αποδειχθεί ότι έχουν θετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και εγγενείς αντιβακτηριακές, αντιιικές και αντιμυκητιακές ιδιότητες.
Τέλος, υπάρχουν εκείνα τα τρόφιμα που προσθέτουν επιπλέον πηγές φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια (φασόλια, κ.λπ.), τα αυγά και το λευκό κρέας αποτελούν το σημαντικότερο μέρος αυτής της ομάδας.
Μια πολύ μικρή ποσότητα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος μπορεί να είναι ευεργετική, αλλά πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο. Αυτό ισχύει και για τις πατάτες, που χρησιμοποιούνται γενικά ως συστατικό σε ορισμένες παραδοσιακές συνταγές. Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα θεωρούνται προϊόντα που προορίζονται για ειδικές περιστάσεις και όχι για τακτική κατανάλωση.
Τόσο το Ίδρυμα Μεσογειακής Διατροφής όσο και το πρόγραμμα MedDiet συνιστούν μέτριες μερίδες για όλα τα γεύματα της ημέρας, αν και αυτό είναι πολύ λιγότερο σημαντικό από τη συνολική ποιότητα της διατροφής, σύμφωνα με τον Dariush Mozaffarian, καρδιολόγο και κοσμήτορα της Σχολής Επιστήμης και Πολιτικής Διατροφής του Πανεπιστημίου Tufts.
Δείτε επίσης: 5 πράγματα που όλοι πρέπει να γνωρίζουν για το ελαιόλαδοΕπισημαίνει ότι «η υποβέλτιστη ποιότητα της διατροφής αποτελεί πλέον την κύρια τροποποιήσιμη αιτία θανάτου και αναπηρίας στον κόσμο. Σε αντίθεση με τις εσφαλμένες αντιλήψεις ότι η ποσότητα της διατροφής – το πόσο τρώει ένα άτομο – ή μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά είναι τα πιο σημαντικά, τα πιο σχετικά χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής είναι τα συνολικά πρότυπα των τροφίμων που καταναλώνονται».
Κατά την άποψή του, η μεσογειακή διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση της συνολικής ποιότητας της διατροφής των ανθρώπων, λέγοντας ότι «οι δοκιμές καταδεικνύουν σταθερά σημαντικά ευεργετικά αποτελέσματα των διατροφών μεσογειακού τύπου και των συστατικών τους στους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου και στα τελικά σημεία των ασθενειών».
«Οι μεσογειακές δίαιτες βελτιώνουν επίσης τον γλυκαιμικό έλεγχο και μειώνουν την επίπτωση του διαβήτη τύπου 2», κατέληξε ο Mozaffarian. «Τα βασικά συστατικά των μεσογειακών δίαιτων είναι επίσης ευεργετικά για την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους ασθενείς και για την πρόληψη της μακροπρόθεσμης αύξησης βάρους σε μη παχύσαρκους πληθυσμούς».
Η τήρηση της μεσογειακής διατροφής, είτε πλήρως είτε εν μέρει, είναι εξαιρετικά απλή σε σύγκριση με τα πολυάριθμα οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρει.