Gli esperti danno consigli su come adottare la dieta mediterranea
Non ci sono regole complicate. Con alcune nozioni di base e gli ingredienti giusti in dispensa, anche i principianti possono imparare a seguire la dieta più sana del mondo.
La dieta mediterranea, il regime alimentare più famoso al mondo, affonda le sue radici nelle tradizioni alimentari che hanno prosperato nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
La dieta combina un moderato esercizio fisico, un adeguato riposo e la socializzazione con un'alimentazione sana. Promuove cibi e ingredienti freschi e di stagione e sta riscuotendo una notevole attenzione in tutto il mondo per i suoi benefici per la salute e l’approccio sostenibile all’alimentazione.
“La dieta mediterranea è ricca di carboidrati a basso indice glicemico e contiene grassi sani, prevalentemente insaturi, e proteine di alta qualità, spesso provenienti da fagioli e altri legumi”, ha dichiarato a Olive Oil Times Simon Poole, medico, autore e consulente sanitario con sede a Cambridge, che ha trascorso anni a studiare i meccanismi della dieta mediterranea.
Non esiste un unico ingrediente paragonabile all’olio d’oliva per il suo contributo in termini di apporto calorico o per la sua onnipresenza in qualsiasi altra dieta al mondo. –
“È stato dimostrato che si tratta di un modello alimentare straordinariamente sano e sostenibile che riduce il rischio di molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, ictus, molti tipi di cancro, diabete, disturbi inflammatori e demenza di Alzheimer”, ha aggiunto Poole.
Non ci sono regole complesse da seguire quando si adotta il modello alimentare mediterraneo. Tuttavia, è necessario tenere a mente alcuni concetti fondamentali per trarre pienamente beneficio dalla dieta.
Vedi anche: Un nuovo libro cerca di educare i consumatori e sfatare i mitiIl pilastro della dieta è la combinazione di verture con olio d’oliva extra vergine, che si trova nei piatti di tutto il bacino del Mediterraneo.
“Esistono molte versioni regionali diverse della dieta mediterranea tradizionale, che possono includere tipi di alimenti e pratiche specifiche di un determinato paese o area”, ha affermato Poole.
“Il denominatore comune della dieta in tutto il Mediterraneo, tuttavia, è la significativa varietà e quantità di verdure colorate consumate insieme all’olio d’oliva come fonte principale di grassi per cucinare e insaporire”, ha aggiunto.
Le verdure sono ricche di diversi nutrienti a seconda del loro colore e della loro intensità. Ogni colore contiene i propri fitochimici, i composti naturali che rafforzano il sistema immunitario delle piante. Consumare un arcobaleno di frutta e verdura colorata assicura che il corpo umano riceva vari nutrienti in grado di proteggerlo dalle malattie croniche.
Nella dieta mediterranea, consumare più verdure più spesso significa includere sformati di verdure come la “lathéra” greca in un programma alimentare settimanale, piuttosto che ricorrere a piatti come la pasta condita con verdure, che spesso possono essere ricchi di carboidrati.
Sebbene frutta e verdura debbano far parte del vocabolario quotidiano di tutti quando si adotta lo stile alimentare mediterraneo, altri alimenti tipici della dieta mediterranea includono cereali integrali, fagioli e altri legumi, noci, semi, erbe aromatiche e spezie.
"Gli alimenti ultra-trasformati non hanno alcun posto nella dieta, mentre la carne rossa viene consumata in quantità minori e generalmente sostituita con fonti vegetali di proteine, pesce o pollame", ha affermato Poole.
Per i principianti assoluti, Poole ha suggerito che il primo carrello della spesa mediterraneo dovrebbe contenere due porzioni di verdura, una porzione di frutta come uva o mirtilli, frutta secca, legumi, olio d’oliva, erbe aromatiche e spezie.
“Anche il consumo moderato di latticini fermentati come yogurt e formaggio, specialmente a base di latte di capra o di pecora, è parte integrante della dieta quotidiana”, ha aggiunto. “I dessert consistono principalmente in piatti a base di frutta con l’aggiunta occasionale di zuccheri, solitamente provenienti dal miele.”
Abbiamo davvero bisogno di consumare più frutta e verdura e farlo alla maniera mediterranea è probabilmente il modo più semplice.
Nancy Harmon Jenkins, autrice ed esperta di cucina mediterranea, ha affermato che passare alla dieta mediterranea è piuttosto facile.
“Gli ingredienti sono per lo più facilmente reperibili nella maggior parte dei mercati americani e le tecniche coinvolte sono semplici e non richiedono una formazione in una scuola di cucina”, ha detto Jenkins.
Ha osservato, tuttavia, che gli americani sono esitanti ad aumentare il loro consumo quotidiano di verdure.
“Non ho mai capito la resistenza degli americani nei confronti delle verdure, a meno che non derivi dal fatto che la maggior parte delle persone non ha accesso a sapori freschi”, ha detto. “Abbiamo davvero bisogno di consumare più frutta e verdura e farlo alla maniera mediterranea è probabilmente il modo più semplice”.
“Prendete qualsiasi verdura a foglia verde, dagli spinaci ai broccoli alla mia nuova preferita, la scarola, cuocetela al vapore o in una piccola quantità di acqua salata finché non appassisce, poi scolatela e rimettetela nella pentola con uno spicchio d’aglio tritato e due cucchiai di olio d’oliva”, ha aggiunto Jenkins. “Salta in padella a fuoco vivo finché le verdure non sono completamente cotte e poi servi così com’è, magari con una spruzzata di succo di limone sopra.”
Vedi anche: Cucinare con l’olio d’olivaPoole ha sottolineato il ruolo fondamentale dell’olio extravergine di oliva nella dieta mediterranea e il suo contributo ai benefici per la salute di questo regime alimentare.
“Non esiste un singolo ingrediente paragonabile all’olio d’oliva per quanto riguarda il suo contributo in termini di apporto calorico o la sua presenza onnipresente in qualsiasi altra dieta al mondo”, ha affermato.
“L’acido oleico non solo favorisce livelli di colesterolo buono, ma ha anche effetti anti-infiammatori e può sostenere una sana regolazione del glucosio”, ha aggiunto Poole. “I polifenoli presenti nell’olio extravergine di oliva, spesso caratterizzati dalle piacevoli note amare e pungenti di un olio di buona qualità, hanno importanti effetti antiossidanti e antinfiammatori”.
Ha aggiunto che combinare l’olio extravergine di oliva con altri alimenti può essere molto benefico.
“L’olio extravergine usato per friggere il pesce, ad esempio, ha dimostrato di proteggere gli oli del pesce dalla decomposizione e, con le versanze, molti dei nutrienti e dei polifenoli rilasciati durante la cucina vengono assorbiti e scambiati nell’olio d’oliva extravergine, portando a un maggiore assorbimento e disponibilità”, ha affermato.
Jenkins ha suggerito di utilizzare diversi tipi di olio d’oliva per altri usi in cucina: un olio extravergine di oliva costoso e di recente raccolta da usare a crudo nelle insalate e per condire le zuppe, e un olio extravergine meno costoso ma comunque di qualità per cucinare e friggere.
“Consiglierei di investire in un ottimo olio d’oliva, così come nella migliore pasta, nel riso e nei legumi secchi che ci si può permettere”, ha detto. “Anche la carne e il pesce dovrebbero essere i migliori che ci si può permettere, ma non necessariamente i più costosi. La dieta mediterranea è ricca di ricette che utilizzano tagli di carne più economici e tipi di pesce meno costosi”.
Un’altra idea pratica che funziona è quella di utilizzare l’olio extravergine di oliva dell’anno scorso per cucinare, a condizione che sia stato conservato correttamente, e l’olio extravergine di oliva della nuova stagione per condire un’insalata greca o preparare una torta a base di olio d’oliva.
“Siate consapevoli che non ci sono occasioni nell’olio extravergine”, ha detto Jenkins. “È un prodotto costoso per buoni motivi, e se trovate un olio fortemente scontato è perché ha un difetto, il più delle volte perché è gravemente scaduto.”
Quando si adotta il modello alimentare mediterraneo, sono disponibili una miriade di ricette da varie fonti, tra cui libri, articoli e materiale online.
Ciononostante, chi si avvicina per la prima volta alla dieta mediterranea potrebbe perdere l’orientamento mentre ne apprende i dettagli. Tuttavia, l’approccio rilassato e flessibile della dieta al godimento del buon cibo è la chiave per rimettersi in carreggiata senza intoppi.
“La dieta mediterranea non vuole essere restrittiva, ma piuttosto una celebrazione dei buoni sapori di ingredienti davvero eccellenti”, ha detto Jenkins.
“Ma supponiamo che tu commetta un errore e aggiunga burro e panna acida alla tua patata al forno, invece di un cucchiaio del miglior olio extravergine di oliva”, ha aggiunto. “Nessuno sta tenendo il conto dei punti, quindi puoi semplicemente rimediare mangiando un’insalata condita con olio d’oliva, ricca di verdure sane e altri ortaggi, come contorno alla tua patata al forno un po’ peccaminosa.”
“Ricordate che l’olio d’oliva extravergine fa molto bene, ma alla fine dei conti è pur sempre un grasso”, ha concluso Jenkins. “Non aggiungerlo a una dieta già ricca di grassi. Usalo invece per sostituire i grassi più comuni. Non te ne pentirai e, sai, potresti anche perdere un po’ di peso quando lo farai.”