専門家が地中海式ダイエットを取り入れるためのヒントを紹介
複雑なルールはありません。基本的な知識と、常備している食材さえあれば、初心者でも世界で最も健康的な食生活を身につけることができます。
世界で最も有名な食事法である地中海式ダイエットは、地中海沿岸諸国で栄えた食文化にそのルーツを持っています。
この食事法は、適度な運動、十分な休息、社交活動と健康的な食事を組み合わせたものです。 新鮮で旬の食材や食材を推奨しており、その健康効果と持続可能な食へのアプローチにより、世界中で大きな注目を集めています。
「地中海式食事法は、低グリセミック指数の炭水化物を特徴とし、主に不飽和脂肪酸を含む健康的な脂質と、豆類やその他のマメ科植物由来の高品質なタンパク質を豊富に含んでいます」 地中海式食事のメカニズムを長年研究してきた、ケンブリッジを拠点とする医師、著者、健康コンサルタントのサイモン・プール氏は、オリーブオイル・タイムズにこう語った。
「カロリーに占める割合や、世界中の他のどの食事法においてもオリーブオイルほど遍在しているという点において、オリーブオイルに匹敵する食材は他にありません」
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「地中海式食事法は、心臓病、脳卒中、多くの種類の癌、 糖尿病、炎症性疾患、アルツハイマー型認知症を含む多くの慢性疾患のリスクを低減する、極めて健康的で持続可能な食事パターンであることが示されている」とプールは付け加えた。
地中海式食事法に従う際に、複雑なルールに従う必要はありません。しかし、この食事法の恩恵を十分に享受するためには、いくつかの基本的な概念を覚えておく必要があります。
関連記事：消費者への啓発と誤解の解消を目指す新刊この食事法の基礎となるのは、地中海沿岸の料理に見られる、野菜とエクストラバージンオリーブオイルの組み合わせです。
「伝統的な地中海式食事には、地域ごとにさまざまなバリエーションがあり、特定の国や地域特有の食品や習慣が含まれている場合があります」とプール氏は述べています。
「しかし、地中海全域におけるこの食生活の共通点は、調理や風味付けの主な脂質源としてオリーブオイルと共に摂取される、多種多様で豊富な色彩豊かな野菜にある」 と彼は付け加えた。
野菜は、その色や濃淡に応じて様々な栄養素を豊富に含んでいる。それぞれの色には、植物の免疫システムを強化する天然化合物である独自のフィトケミカルが含まれている。 色とりどりの果物や野菜を摂取することで、慢性疾患から体を守るさまざまな栄養素を確実に摂取することができます。
地中海式食事法において、野菜をより頻繁に摂取するということは、炭水化物を多く含みがちなパスタと野菜の和え物のような料理に頼るのではなく、ギリシャの「ラテラ」のような野菜のキャセロールを週ごとの食事計画に取り入れることを意味します。
地中海式食生活を取り入れる際、野菜や果物は誰にとっても日常的な食材であるべきですが、地中海式食事のその他の代表的な食品には、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスなどが含まれます。
「この食事法には、高度に加工された食品はまったく登場しません。赤身肉は少量しか摂取されず、一般的には植物性タンパク質、魚、または鶏肉に置き換えられます」とプール氏は述べています。
まったくの初心者に対して、プール氏は、初めて地中海式食生活を実践する際のスーパーでの買い物リストには、野菜2人分、ブドウやブルーベリーなどの果物1人分、ナッツ、豆類、オリーブオイル、ハーブ、スパイスを含めることを提案した。
「ヨーグルトやチーズといった発酵乳製品、特に山羊や羊の乳から作られたものを適量摂取することも、日々の生活において非常に重要な要素です」と彼は語った。「デザートは主に果物料理で構成されており、時折砂糖が加えられることもありますが、その砂糖は通常、蜂蜜由来のものです」
私たちはもっと果物や野菜を摂取する必要がありますが、地中海式でそれを実践するのがおそらく最も簡単な方法でしょう。
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地中海料理の著者であり権威であるナンシー・ハーモン・ジェンキンス氏は、地中海式食事法への切り替えは比較的簡単だと述べた。
「食材のほとんどは、米国のほとんどの市場で簡単に入手でき、調理法も単純明快で、料理学校の経験は必要ありません」とジェンキンス氏は語った。
しかし、彼女は、アメリカ人が野菜の毎日の摂取量を増やすことに躊躇していることに言及した。
「アメリカ人の野菜に対する抵抗感は、新鮮な風味に触れる機会が少ないという事実によるものでない限り、私には理解できません」と彼女は語った。「私たちはもっと果物や野菜を摂取する必要がありますし、地中海式でそれを実践するのがおそらく最も簡単な方法でしょう」
「ほうれん草からブロッコリー、そして私の最近のお気に入りであるエスカロールまで、どんな葉野菜でも構いません。少量の塩水で、しんなりする程度に蒸すか茹で、水気を切ったら、みじん切りにしたニンニク1片とオリーブオイル大さじ2杯を加えて鍋に戻します」とジェンキンスは付け加えた。 「火にかけて野菜に火が通るまで和え、そのまま盛り付けます。お好みで上からレモン汁を少しかけても良いでしょう。」
関連記事：オリーブオイルを使った料理プール氏は、地中海式食事法におけるエキストラバージンオリーブオイルの重要な役割と、その健康効果への貢献を強調した。
「カロリー構成における貢献度や、世界中の他のどの食事法においても遍在しているという点において、オリーブオイルに匹敵する食材は他にありません」と彼は述べた。
「オレイン酸は善玉コレステロール値を向上させるだけでなく、抗炎症作用もあり、健康的な血糖値の調節をサポートします」とプール氏は付け加えた。 「エクストラバージンオリーブオイルに含まれるポリフェノールは、良質なオイルに見られる心地よい苦味やピリッとした香りで特徴づけられることが多く、重要な抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。」
さらに彼は、エキストラバージンオリーブオイルを他の食品と組み合わせることで、大きな効果が得られると付け加えた。
「例えば、魚の揚げ物にエクストラバージンオリーブオイルを使用すると、魚油の分解を防ぐことが示されています。また、野菜の場合、調理中に放出される栄養素やポリフェノールの多くがエクストラバージンオリーブオイルに吸収・移行し、 その結果、吸収率と利用効率が向上するのです」と彼は述べた。
ジェンキンス氏は、調理用途に応じて異なる種類のオリーブオイルを使用することを提案した。サラダやスープの仕上げに生で使うには、高価で収穫されたばかりのエクストラバージンオリーブオイルを、調理や揚げ物には、より安価ながらもやはりエクストラバージンオイルを使うという。
「手頃な範囲で、最高級のオリーブオイルはもちろん、最高のパスタ、米、乾燥豆に投資することをお勧めします」と彼女は語った。「肉や魚も、手頃な範囲で最高のものを選ぶべきですが、必ずしも最も高価なものである必要はありません。地中海式ダイエットには、安価な部位の肉や、手頃な価格の魚介類を使ったレシピがたくさんあります。」
もう一つ実用的なアイデアとして、適切に保存されていれば、昨年のエキストラバージンオリーブオイルを調理に使い、新シーズンのエキストラバージンオリーブオイルはギリシャ風サラダのドレッシングや、オリーブオイルを使ったケーキ作りに使うという方法があります。
「エクストラバージンオリーブオイルに『お買い得品』はないということを覚えておいてください」とジェンキンス氏は述べた。「それには正当な理由があって高価な製品なのです。もし大幅な値引きがされているオイルを見つけたとしたら、それは欠陥があるからです。ほとんどの場合、賞味期限が大幅に切れているということです。」
地中海式食生活を取り入れる際、書籍、記事、オンライン資料など、様々な情報源から無数のレシピを入手できます。
とはいえ、地中海式ダイエットを始めたばかりの人たちは、その細かなルールを理解しようとする過程で、戸惑ってしまうこともあるでしょう。しかし、美味しい食事を楽しむという、このダイエットの気楽で柔軟なアプローチこそが、スムーズに軌道に戻るための鍵となります。
「地中海式ダイエットは、制限を課すものではなく、むしろ、本当に良質な食材の素晴らしい風味を称えるものです」とジェンキンス氏は言います。
「しかし、もし失敗して、最高級のエクストラバージンオリーブオイルの代わりに、ベイクドポテトにバターやサワークリームをかけてしまったとしても」と彼女は付け加えた。 「ポイント制ではないので、その『悪い』ベイクドポテトと一緒に、健康的な葉野菜やその他の野菜をたっぷり使ったオリーブオイルドレッシングのサラダを添えるだけで、バランスを取り戻せますよ」
「エクストラバージンオリーブオイルは体にとても良いですが、結局のところ脂肪であることは忘れないでください」とジェンキンス氏は締めくくった。 「すでに脂肪分の多い食事に、さらにオリーブオイルを加えないでください。代わりに、普段使っている一般的な油脂の代わりにオリーブオイルを使ってみてください。後悔することはありませんし、そうすれば、もしかしたら体重が減るかもしれませんよ。」