Uzmanlar Akdeniz Diyetini Benimseme Konusunda Tavsiyelerde Bulunuyor
Karmaşık kurallar yok. Biraz temel bilgi ve mutfakta bulunması gereken doğru malzemelerle, bu alana yeni başlayanlar bile dünyanın en sağlıklı beslenme şeklini kolayca öğrenebilirler.
Dünyanın en ünlü beslenme şekli olan Akdeniz diyeti, Akdeniz’i çevreleyen ülkelerde gelişen beslenme geleneklerine dayanmaktadır.
Bu diyet, ılımlı egzersiz, yeterli dinlenme ve sosyalleşmeyi sağlıklı beslenmeyle birleştirir. Taze, mevsimlik gıdaları ve malzemeleri teşvik eder ve sağlık yararları ve beslenmeye yönelik sürdürülebilir yaklaşımıyla dünya çapında büyük ilgi görmektedir.
“Akdeniz diyeti, düşük glikemik indeksli karbonhidratlar içerir ve sağlıklı, ağırlıklı olarak doymamış yağlar ile genellikle fasulye ve diğer baklagillerden elde edilen yüksek kaliteli proteinler içerir,” Akdeniz diyetinin işleyişini yıllardır araştıran, Cambridge merkezli tıp doktoru, yazar ve sağlık danışmanı Simon Poole, Olive Oil Times’a böyle konuştu.
“Kalori oranına katkısı veya dünyadaki diğer diyetlerdeki yaygınlığı açısından zeytinyağıyla karşılaştırılabilecek tek bir bileşen yoktur.
“Kalp hastalığı, felç, birçok kanser türü, diyabet, iltihaplı hastalıklar ve Alzheimer demansını da içeren birçok kronik hastalığın riskini azaltan olağanüstü sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme şekli olduğu kanıtlanmıştır,” diye ekledi Poole.
Akdeniz beslenme düzenini uygularken uyulması gereken karmaşık kurallar yoktur. Ancak, diyetin faydalarından tam olarak yararlanmak için bazı temel kavramların akılda tutulması gerekir.
Ayrıca bakınız: Yeni Kitap Tüketicileri Bilgilendirmeyi ve Mitleri Ortadan Kaldırmayı AmaçlıyorDiyetin temel taşı, Akdeniz havzasındaki yemeklerde bulunan sebzelerin sızma zeytinyağı ile birleştirilmesidir.
Poole, “Geleneksel Akdeniz diyetinin birçok farklı bölgesel versiyonu vardır ve bunlar belirli bir ülkeye veya bölgeye özgü yiyecek türlerini ve uygulamaları içerebilir” dedi.
“Ancak, Akdeniz’in her yerinde bu beslenme tarzının ortak noktası, yemek pişirme ve lezzetlendirme için ana yağ kaynağı olarak zeytinyağı ile birlikte tüketilen renkli sebzelerin önemli çeşitliliği ve miktarıdır,” diye ekledi.
Sebzeler, renklerine ve yoğunluklarına göre farklı besinler açısından zengindir. Her renk, bitkilerin bağışıklık sistemini güçlendiren doğal bileşikler olan kendine özgü fitokimyasalları içerir. Renkli meyve ve sebzeleri tüketmek, insan vücudunun kronik hastalıklardan koruyabilecek çeşitli besinleri almasını sağlar.
Akdeniz diyetinde, sebze tüketimini artırmak, genellikle karbonhidrat içeriği yüksek olabilen yeşilliklerle karıştırılmış makarna gibi yemeklere başvurmak yerine, haftalık yemek planına Yunan “lathra” gibi sebze güveçlerini dahil etmek anlamına gelir.
Akdeniz beslenme tarzını benimsemek için sebze ve meyveler herkesin günlük sözlüğünde yer alması gerekirken, Akdeniz diyetinin diğer tipik besinleri arasında tam tahıllar, fasulye ve diğer baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar bulunur.
Poole, “Aşırı işlenmiş gıdalar bu beslenme tarzında yer almaz; kırmızı et daha az miktarda tüketilir ve genellikle bitkisel protein kaynakları, balık veya kümes hayvanları ile ikame edilir,” dedi.
Poole, bu beslenme tarzına yeni başlayanlar için ilk Akdeniz market sepetinin iki porsiyon sebze, bir porsiyon üzüm veya yaban mersini gibi meyve, kuruyemiş, fasulye, zeytinyağı, otlar ve baharatlar içermesini önerdi.
“Yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünlerini, özellikle keçi veya koyun sütünden yapılanları makul miktarda tüketmek de günlük beslenmenin önemli bir parçasıdır,” dedi. “Tatlılar çoğunlukla meyve yemeklerinden oluşur ve ara sıra bal kaynaklı şeker ilavesi yapılır.”
Daha fazla meyve ve sebze tüketmemiz gerekiyor ve bunu Akdeniz usulü yapmak muhtemelen en kolayıdır.
Yazar ve Akdeniz mutfağı uzmanı Nancy Harmon Jenkins, Akdeniz diyetine geçmenin oldukça kolay olduğunu söyledi.
“Malzemelerin çoğu, çoğu Amerikan marketinde kolayca bulunabilir ve kullanılan teknikler basittir ve aşçılık okulu eğitimi gerektirmez,” dedi Jenkins.
Ancak, Amerikalıların günlük sebze tüketimini artırma konusunda tereddütlü olduklarını da belirtti.
“Amerikalıların sebzelere karşı direnişini hiç anlamadım, tabii bu durum çoğu insanın taze lezzetlere erişememesinden kaynaklanmıyorsa,” dedi. “Daha fazla meyve ve sebze tüketmemiz gerekiyor ve bunu Akdeniz usulü yapmak muhtemelen en kolayıdır.”
“Ispanak, brokoli veya benim yeni favorim olan escarole gibi herhangi bir yeşilliği alın, az miktarda tuzlu suda yumuşayana kadar buharda pişirin veya haşlayın, sonra süzün ve doğranmış bir diş sarımsak ve iki yemek kaşığı zeytinyağı ile birlikte tekrar tencereye koyun,” diye ekledi Jenkins. “Yeşillikler tamamen pişene kadar ocakta karıştırın ve sonra olduğu gibi servis edin, belki üzerine biraz limon suyu sıkarak.”
Ayrıca bakınız: Zeytinyağı ile Yemek PişirmePoole, Akdeniz diyetinde sızma zeytinyağının oynadığı hayati rolü ve bu diyetin sağlık yararlarına katkısını vurguladı.
“Kalori oranına katkısı veya dünyadaki diğer diyetlerdeki yaygınlığı açısından zeytinyağıyla karşılaştırılabilecek tek bir bileşen yoktur,” dedi.
“Oleik asit sadece iyi kolesterol seviyelerini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda anti-inflamatuar etkilere sahiptir ve sağlıklı glikoz düzenlemesini destekleyebilir,” diye ekledi Poole. “Sızma zeytinyağındaki polifenoller, genellikle kaliteli bir yağda hoş bir acı ve keskin tatla karakterize edilir ve önemli antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahiptir.”
Sızma zeytinyağını diğer gıdalarla birleştirmenin son derece faydalı olabileceğini de sözlerine ekledi.
“Örneğin, balık kızartmak için kullanılan sızma zeytinyağının, balık yağlarının bozulmasını önlediği ve sebzelerle birlikte, pişirme sırasında salınan birçok besin ve polifenolün sızma zeytinyağı tarafından emilip değiştirildiği, bu da emilimin ve kullanılabilirliğin artmasına yol açar,” dedi.
Jenkins, diğer pişirme amaçları için farklı zeytinyağı türlerinin kullanılmasını önerdi: salatalarda ve çorba süslemelerinde çiğ olarak kullanılmak üzere pahalı, taze hasat edilmiş sızma zeytinyağı ve pişirme ve kızartma için daha ucuz ama yine de sızma zeytinyağı.
“Mümkün olduğunca kaliteli zeytinyağına, ayrıca alabileceğiniz en iyi makarna, pirinç ve kuru fasulyeye yatırım yapmanızı öneririm,” dedi. “Et ve balık da alabileceğiniz en iyi kalitede olmalı, ancak mutlaka en pahalı olması gerekmez. Akdeniz diyeti, daha ucuz et parçaları ve daha ucuz deniz ürünleri kullanıldığı tariflerle doludur.”
İşe yarayan bir başka pratik fikir ise, uygun şekilde saklanmış olması koşuluyla, geçen yılın sızma zeytinyağını yemek pişirmede kullanmak ve yeni sezonun sızma zeytinyağını ise Yunan salatası üzerine gezdirmek veya zeytinyağı bazlı bir kek yapmak için kullanmaktır.
“Sızma zeytinyağında ucuzluk olmadığını unutmayın,” dedi Jenkins. “Bu, haklı nedenlerle pahalı bir üründür ve eğer büyük indirimli bir yağ bulursanız, bunun nedeni bir kusuru olmasıdır; çoğu zaman da son kullanma tarihi çoktan geçmiş olmasıdır.”
Akdeniz beslenme düzenini benimsediğinizde, kitaplar, makaleler ve çevrimiçi materyaller dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan sayısız tarif bulabilirsiniz.
Buna ragmen, Akdeniz diyeti ile yeni tanışan kişiler, bu diyetin inceliklerini öğrenirken bir süre zorlanabilirler. Ancak, bu diyetin iyi yemeklerin tadını çıkarmaya yönelik rahat ve esnek yaklaşımı, sorunsuz bir şekilde tekrar yoluna girmenin anahtarıdır.
Jenkins, “Akdeniz diyeti kısıtlayıcı olmak için değil, gerçekten iyi malzemelerin lezzetlerini kutlamak için tasarlanmıştır” dedi.
“Ancak diyelim ki bir hata yaptınız ve fırında pişirdiğiniz patatesinize en kaliteli sızma zeytinyağı yerine tereyağı ve ekşi krema eklediniz,” diye ekledi. “Kimse puan topluyor değil, bu yüzden o yaramaz fırında patatesinizin yanında, sağlıklı yeşillikler ve diğer sebzelerle dolu, zeytinyağlı soslu bir salata yiyerek bunu telafi edebilirsiniz.”
“Sızma zeytinyağının sizin için çok iyi olduğunu unutmayın, ancak sonuçta bu bir yağdır,” diye sözlerini tamamladı Jenkins. “Zaten yağ oranı yüksek bir diyete eklemeyin. Bunun yerine, daha yaygın yağların yerine kullanın. Pişman olmayacaksınız ve bunu yaptığınızda belki de biraz kilo verebilirsiniz.”