Stručnjaci daju savjete o usvajanju mediteranske prehrane
Nema složenih pravila. Uz osnovno znanje i prave namirnice iz ostave, početnici mogu savladati najzdraviji obrazac prehrane na svijetu.
Mediteranska prehrana, najslavniji prehrambeni režim na svijetu, ima svoje korijene u prehrambenim tradicijama koje su cvjetale u zemljama okruženima Sredozemnim morem.
Dijeta kombinira umjerenu tjelovježbu, adekvatan odmor i druženje sa zdravom prehranom. Promovira svježu, sezonsku hranu i sastojke te diljem svijeta privlači značajnu pozornost zbog svojih zdravstvenih dobrobiti i održivog pristupa prehrani.
"Mediteranska prehrana sadrži ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, zdrave, pretežno nezasićene masti i visokokvalitetne proteine, često iz graha i drugih mahunarki," Simon Poole, liječnik iz Cambridgea, autor i savjetnik za zdravlje koji je proveo godine istražujući mehaniku mediteranske prehrane, rekao je za Olive Oil Times.
Ne postoji nijedan sastojak koji se može usporediti s maslinovim uljem po svom udjelu u kalorijama ili svojoj sveprisutnosti u bilo kojoj drugoj prehrani na svijetu.
"Dokazano je da je to izvanredno zdrav i održiv obrazac prehrane koji smanjuje rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, moždani udar, mnoge vrste raka, dijabetes, upalne poremećaje i Alzheimerovu demenciju," dodao je Poole.
Ne postoje komplicirana pravila koja treba slijediti kada se pridržavate mediteranskog načina prehrane. Međutim, neke temeljne koncepte treba zapamtiti kako biste u potpunosti iskoristili prednosti te prehrane.
Vidi također: Nova knjiga nastoji educirati potrošače i razbiti mitoveKamen temeljac prehrane je kombinacija povrća s ekstradjevičanskim maslinovim uljem, koja se nalazi u jelima diljem mediteranskog bazena.
"Postoji mnogo različitih regionalnih inačica tradicionalne mediteranske prehrane, koje mogu uključivati vrste namirnica i prakse specifične za određenu zemlju ili područje", rekla je Poole.
"Međutim, zajednička odrednica prehrane diljem Mediterana jest značajna raznolikost i količina šarenog povrća koje se konzumira zajedno s maslinovim uljem kao glavnim izvorom masti za kuhanje i začinjavanje," dodao je.
Povrće je bogato različitim hranjivim tvarima ovisno o boji i intenzitetu. Svaka boja sadrži svoje fitokemikalije, prirodne spojeve koji jačaju imunološki sustav biljaka. Konzumiranje šarenila voća i povrća osigurava da ljudsko tijelo dobije razne hranjive tvari koje ga mogu zaštititi od kroničnih bolesti.
U mediteranskoj prehrani, konzumiranje većeg broja vrsta povrća češće znači uključivanje povrtnih zalogaja poput grčkog 'lathere' u tjedni plan obroka, umjesto pribjegavanja jelima poput tjestenine pomiješane s lisnatim povrćem, koja često mogu biti bogata ugljikohidratima.
Iako bi povrće i voće trebali biti dio svakodnevne prehrane svakoga tko prihvaća mediteranski način prehrane, druge tipične namirnice mediteranske prehrane uključuju cjelovite žitarice, grah i ostane mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje i začine.
"U prehrani nema mjesta za ultraprerađenu hranu, crveno meso se konzumira u manjim količinama i općenito se zamjenjuje biljnim izvorima proteina, ribom ili peradi", rekla je Poole.
Za potpune početnike Poole je predložio da prva mediteranska kupovina u supermarketu treba sadržavati dvije porcije povrća, jednu porciju voća poput grožđa ili borovnica, orašaste plodove, mahunarke, maslinovo ulje, začinsko bilje i začine.
"Konzumiranje umjerene količine fermentiranih mliječnih proizvoda poput jogurta i sira, osobito od kozjeg ili ovčjeg mlijeka, također je sastavni dio svakodnevice", rekao je. "Deserti se uglavnom sastoje od voćnih jela s povremeno dodanim šećerom koji obično dolazi iz meda."
Doista trebamo konzumirati više voća i povrća, a činjenica da to radimo na mediteranski način vjerojatno je najlakši način.
Nancy Harmon Jenkins, autorica i autoritet za mediteransku kuhinju, rekla je da je prelazak na mediteransku prehranu prilično jednostavan.
"Sastojci su uglavnom lako dostupni u većini američkih trgovina, a tehnike su jednostavne i ne zahtijevaju predznanje iz kuharske škole", rekla je Jenkins.
Međutim, napomenula je da su Amerikanci neodlučni kada je riječ o povećanju dnevne konzumacije povrća.
"Nikada nisam razumjela američki otpor prema povrću, osim ako on ne proizlazi iz činjenice da većina ljudi nema pristup svježim okusima", rekla je. "Doista trebamo konzumirati više voća i povrća, a mediteranski način vjerojatno je najlakši."
"Uzmite bilo koje zeleno povrće, od špinata i brokule do moje nove omiljene escajola, skuhajte ga na pari ili ga kuhajte dok ne omekša u maloj količini slane vode, zatim ga ocijedite i vratite u lonac s nasjeckanim češanjem češnjaka i dvije žlice maslinovog ulja", dodala je Jenkins. "Pržite na vatri dok povrće ne omekša, a zatim poslužite, možda s malo limunova soka po vrhu."
Vidi također: Kuhanje s maslinovim uljemPoole je istaknuo ključnu ulogu ekstradjevičanskog maslinovog ulja u mediteranskoj prehrani i njegov doprinos zdravstvenim prednostima tog režima.
"Ne postoji nijedan sastojak koji se može usporediti s maslinovim uljem po udjelu kalorija ili njegovoj sveprisutnosti u bilo kojoj drugoj prehrani na svijetu", rekao je.
"Oleinska kiselina ne samo da potiče dobre razine kolesterola, već ima i protuupalna svojstva te može podržati zdravu regulaciju glukoze", dodao je Poole. "Flavonoidi u ekstradjevičanskom maslinovom ulju, koje često odlikuju ugodne gorke i oštre note u kvalitetnom ulju, imaju važne antioksidativne i protuupalne učinke."
Dodao je da kombiniranje ekstradjevičanskog maslinovog ulja s drugom hranom može biti vrlo korisno.
"Primjerice, dokazano je da ekstra djevičansko maslinovo ulje koje se koristi za prženje ribe štiti masnoće iz ribe od razgradnje, a kod povrća se mnogi nutrijenti i polifenoli koji se otpuštaju tijekom kuhanja apsorbiraju i razmjenjuju u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, što dovodi do povećane apsorpcije i dostupnosti," rekao je.
Jenkins je predložio korištenje različitih vrsta maslinovog ulja za druge namjene u kuhanju: skupo, nedavno ubrano ekstra djevičansko maslinovo ulje za sirovo korištenje u salatama i kao preljev za juhe te jeftinije, ali i dalje ekstra djevičansko ulje za kuhanje i prženje.
"Preporučila bih ulaganje u izvrsno maslinovo ulje, kao i u najbolju tjesteninu, rižu i sušeni grah koje si možete priuštiti", rekla je. "Mesna i riblja jela također bi trebala biti najbolji koje si možete priuštiti, ali ne nužno i najskuplji. Mediteranska prehrana puna je recepata za korištenje jeftinijih komada mesa i jeftinijih vrsta morskih plodova."
Još jedna praktična ideja koja funkcionira jest da za kuhanje koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje iz prošle godine, pod uvjetom da je pravilno pohranjeno, a ekstra djevičansko maslinovo ulje nove sezone za preljeve na grčku salatu ili za izradu kolača na bazi maslinovog ulja.
"Budite svjesni da nema povoljnih ponuda kad je riječ o ekstradjevičanskom maslinovom ulju", rekao je Jenkins. "To je skup proizvod s dobrim razlogom, a ako pronađete ulje s velikim popustom, to je zato što ima manu, najčešće zato što je znatno zastarjelo."
Kada prihvaćate mediteranski način prehrane, postoji bezbroj recepata dostupnih iz različitih izvora, uključujući knjige, članke i internetski materijal.
Ipak, početnici u mediteranskoj prehrani mogu izgubiti oslonac dok se upoznaju s njezinim detaljima. Međutim, opušten i fleksibilan pristup prehrane uživanju u dobroj hrani ključ je za glatko vraćanje na pravi put.
"Mediteranska prehrana nije zamišljena kao restriktivna, već kao slavlje dobrih okusa uistinski kvalitetnih sastojaka", rekla je Jenkins.
"Ali recimo da posrnete i dodate maslac i kiselo vrhnje u pečenu krumpiru, umjesto žlice vrhunskog ekstradjevičanskog maslinovog ulja", dodala je. "Nitko ne sakuplja bodove, pa to možete nadoknaditi tako da uz svoju nestašnu pečenu krumpiru poslužite salatu s preljevom od maslinovog ulja, punu zdravog zelenog povrća i drugog povrća."
"Zapamtite da je ekstradjevičansko maslinovo ulje vrlo dobro za vas, ali je na kraju krajeva ipak mast", zaključila je Jenkins. "Nemojte je dodavati prehrani koja je već bogata mastima. Koristite je umjesto toga, zamijenite njome uobičajenije masti. Nećete požaliti i, znate, možda čak i izgubite malo kilograma kad to učinite."