Experten geben Tipps zur Umsetzung der Mittelmeerdiät
Es gibt keine komplizierten Regeln. Mit ein wenig Grundwissen und den richtigen Zutaten aus dem Vorratsschrank können auch Anfänger die gesündeste Ernährungsweise der Welt meistern.
Die mediterrane Ernährung, die weltweit bekannteste Ernährungsweise, hat ihre Wurzeln in den Essgewohnheiten, die in den Ländern rund um das Mittelmeer entstanden sind.
Die Ernährung verbindet moderate Bewegung, ausreichende Ruhephasen und soziale Kontakte mit einer gesunden Ernährung. Sie setzt auf frische, saisonale Lebensmittel und Zutaten und hat weltweit aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile und ihres nachhaltigen Ernährungsansatzes große Beachtung gefunden.
„Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch kohlenhydratarme Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index aus und enthält gesunde, überwiegend ungesättigte Fette sowie hochwertige Proteine, oft aus Bohnen und anderen Hülsenfrüchten“, sagte Simon Poole, ein in Cambridge ansässiger Arzt, Autor und Gesundheitsberater, der sich jahrelang mit den Wirkmechanismen der mediterranen Ernährung beschäftigt hat, gegenüber Olive Oil Times.
Es gibt keine einzige Zutat, die in Bezug auf ihren Kalorienanteil oder ihre allgegenwärtige Präsenz in keiner anderen Ernährungsweise der Welt mit Olivenöl vergleichbar ist.
„Es hat sich als außerordentlich gesunde und nachhaltige Ernährungsweise erwiesen, die das Risiko vieler chronischer Erkrankungen senkt, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall, viele Krebsarten, Diabetes, Entzündungskrankheiten und Alzheimer-Demenz“, fügte Poole hinzu.
Es gibt keine komplizierten Regeln, die man befolgen muss, wenn man sich nach dem mediterranen Ernährungsmuster ernährt. Allerdings müssen einige grundlegende Konzepte beachtet werden, um die Vorteile der Ernährung voll auszuschöpfen.
Siehe auch: Neues Buch soll Verbraucher aufklären und Mythen widerlegenDer Grundpfeiler der Ernährung ist die Kombination von Gemüse mit nativem Olivenöl extra, wie sie in Gerichten im gesamten Mittelmeerraum zu finden ist.
„Es gibt viele verschiedene regionale Varianten der traditionellen mediterranen Ernährung, die für ein bestimmtes Land oder eine bestimmte Region typische Lebensmittel und Gewohnheiten beinhalten können“, sagte Poole.
„Der gemeinsame Nenner der Ernährung im gesamten Mittelmeerraum ist jedoch die große Vielfalt und Menge an buntem Gemüse, das zusammen mit Olivenöl als Hauptfettquelle zum Kochen und Würzen verzehrt wird“, fügte er hinzu.
Gemüse ist je nach Farbe und Intensität reich an verschiedenen Nährstoffen. Jede Farbe enthält ihre eigenen sekundären Pflanzenstoffe, jene natürlichen Verbindungen, die das Immunsystem der Pflanzen stärken. Der Verzehr einer bunten Auswahl an Obst und Gemüse stellt sicher, dass der menschliche Körper verschiedene Nährstoffe erhält, die ihn vor chronischen Krankheiten schützen können.
In der mediterranen Ernährung bedeutet der häufigere Verzehr von Gemüse, dass man Gemüseaufläufe wie die griechische „Lathéra“ in den wöchentlichen Speiseplan aufnimmt, anstatt auf Gerichte wie Nudeln mit Gemüse zurückzugreifen, die oft reich an Kohlenhydraten sind.
Während Gemüse und Obst bei der mediterranen Ernährungsweise zum täglichen Repertoire gehören sollten, umfassen andere typische Lebensmittel der mediterranen Ernährung Vollkornprodukte, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.
„Hochverarbeitete Lebensmittel kommen in dieser Ernährungsweise nicht vor, rotes Fleisch wird in geringeren Mengen verzehrt und im Allgemeinen durch pflanzliche Proteinquellen, Fisch oder Geflügel ersetzt“, sagte Poole.
Für absolute Anfänger empfahl Poole, dass ein erster Einkaufskorb im Supermarkt zwei Portionen Gemüse, eine Portion Obst wie Trauben oder Heidelbeeren, Nüsse, Bohnen, Olivenöl, Kräuter und Gewürze enthalten sollte.
„Der Verzehr einer mäßigen Menge fermentierter Milchprodukte wie Joghurt und Käse, insbesondere aus Ziegen- oder Schafsmilch, ist ebenfalls ein fester Bestandteil des Alltags“, sagte er. „Desserts bestehen hauptsächlich aus Obstgerichten, wobei gelegentlich Zucker hinzugefügt wird, der in der Regel aus Honig stammt.“
Wir müssen tatsächlich mehr Obst und Gemüse essen, und dies auf mediterrane Art zu tun, ist wahrscheinlich am einfachsten.
Nancy Harmon Jenkins, Autorin und Expertin für mediterrane Küche, sagte, die Umstellung auf die mediterrane Ernährung sei relativ einfach.
„Die Zutaten sind größtenteils in den meisten amerikanischen Supermärkten leicht erhältlich, und die Zubereitungstechniken sind unkompliziert und erfordern keine Kochschulausbildung“, sagte Jenkins.
Sie merkte jedoch an, dass die Amerikaner zögern, ihren täglichen Verzehr von Gemüse zu steigern.
„Ich habe die Abneigung der Amerikaner gegen Gemüse nie verstanden, es sei denn, sie rührt daher, dass die meisten Menschen keinen Zugang zu frischen Aromen haben“, sagte sie. „Wir müssen tatsächlich mehr Obst und Gemüse essen, und dies auf mediterrane Art zu tun, ist wahrscheinlich am einfachsten.“
„Nehmen Sie irgendein Blattgemüse, von Spinat über Brokkoli bis hin zu meinem neuen Lieblingsgemüse, der Eskariol, dämpfen Sie es oder kochen Sie es in einer kleinen Menge Salzwasser, bis es gerade weich ist, lassen Sie es dann abtropfen und geben Sie es mit einer gehackten Knoblauchzehe und zwei Esslöffeln Olivenöl zurück in den Topf“, fügte Jenkins hinzu. „Bei Hitze schwenken, bis das Gemüse gar ist, und dann so servieren, wie es ist, vielleicht mit einem Spritzer Zitronensaft darüber.“
Siehe auch: Kochen mit OlivenölPoole hob die zentrale Rolle von nativem Olivenöl extra in der mediterranen Ernährung und dessen Beitrag zu den gesundheitlichen Vorteilen dieser Ernährungsweise hervor.
„Es gibt keine einzige Zutat, die in Bezug auf ihren Kalorienanteil oder ihre allgegenwärtige Präsenz in keiner anderen Ernährungsweise der Welt mit Olivenöl vergleichbar ist“, sagte er.
„Ölsäure fördert nicht nur einen guten Cholesterinspiegel, sondern hat auch entzündungshemmende Wirkungen und kann eine gesunde Blutzuckerregulation unterstützen“, fügte Poole hinzu. „Die Polyphenole in nativem Olivenöl extra, die bei einem Öl guter Qualität oft durch angenehme bittere und scharfe Noten gekennzeichnet sind, haben wichtige antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.“
Er fügte hinzu, dass die Kombination von nativem Olivenöl extra mit anderen Lebensmitteln sehr vorteilhaft sein kann.
„Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass extra natives Olivenöl beim Braten von Fisch die Fischfette vor dem Abbau schützt, und bei Gemüse werden viele der beim Kochen freigesetzten Nährstoffe und Polyphenole vom extra nativen Olivenöl aufgenommen und ausgetauscht, was zu einer erhöhten Aufnahme und Verfügbarkeit führt“, sagte er.
Jenkins empfahl, für verschiedene Kochzwecke unterschiedliche Olivenölsorten zu verwenden: ein teures, frisch geerntetes natives Olivenöl extra, das roh in Salaten und zum Verfeinern von Suppen verwendet wird, sowie ein kostengünstigeres, aber dennoch natives Olivenöl extra zum Kochen und Braten.
„Ich würde empfehlen, in exzellentes Olivenöl sowie in die beste Pasta, den besten Reis und die besten getrockneten Bohnen zu investieren, die man sich leisten kann“, sagte sie. „Fleisch und Fisch sollten ebenfalls die besten sein, die man sich leisten kann, aber nicht unbedingt die teuersten. Die mediterrane Ernährung bietet zahlreiche Rezepte für die Verwendung von günstigeren Fleischstücken und günstigeren Meeresfrüchten.“
Eine weitere praktische Idee, die funktioniert, ist, das extra native Olivenöl aus dem letzten Jahr zum Kochen zu verwenden, vorausgesetzt, es wurde ordnungsgemäß gelagert, und das extra native Olivenöl der neuen Saison zum Beträufeln eines griechischen Salats oder zur Zubereitung eines Kuchens auf Olivenölbasis.
„Seien Sie sich bewusst, dass es bei extra vergine keine Schnäppchen gibt“, sagte Jenkins. „Es ist aus guten Gründen ein teures Produkt, und wenn Sie ein stark reduziertes Öl finden, dann liegt das daran, dass es einen Mangel aufweist, meist ist es stark abgelaufen.“
Wenn man sich für die mediterrane Ernährungsweise entscheidet, stehen unzählige Rezepte aus verschiedenen Quellen zur Verfügung, darunter Bücher, Artikel und Online-Material.
Dennoch können Neulinge in der mediterranen Ernährung leicht den Überblick verlieren, während sie sich mit den Feinheiten vertraut machen. Der entspannte, flexible Ansatz dieser Ernährungsweise, gutes Essen zu genießen, ist jedoch der Schlüssel, um nahtlos wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
„Die mediterrane Ernährung soll nicht einschränkend sein, sondern vielmehr die guten Aromen wirklich guter Zutaten zelebrieren“, sagte Jenkins.
„Aber nehmen wir mal an, man macht einen Ausrutscher und gibt Butter und saure Sahne auf seine Ofenkartoffel, statt einen Klecks des allerbesten nativen Olivenöls extra“, fügte sie hinzu. „Niemand sammelt Punkte, also kannst du das einfach wieder ausgleichen, indem du zu deiner ungesunden Ofenkartoffel einen Salat mit Olivenöldressing, voller gesundem Blattgemüse und anderem Gemüse, als Beilage isst.“
„Denken Sie daran, dass natives Olivenöl extra sehr gut für Sie ist, aber letztendlich ist es doch ein Fett“, schloss Jenkins. „Fügen Sie es nicht zu einer Ernährung hinzu, die ohnehin schon fettreich ist. Verwenden Sie es stattdessen, ersetzen Sie damit gewöhnlichere Fette. Sie werden es nicht bereuen, und wer weiß, vielleicht nehmen Sie dabei sogar ein bisschen ab.“