Ειδικοί δίνουν συμβουλές για την υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής
Δεν υπάρχουν περίπλοκοι κανόνες. Με λίγες βασικές γνώσεις και τα κατάλληλα υλικά στην κουζίνα, ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να κατακτήσουν τον πιο υγιεινό τρόπο διατροφής στον κόσμο.
Η μεσογειακή διατροφή, το πιο φημισμένο διατροφικό πρότυπο στον κόσμο, έχει τις ρίζες της στις διατροφικές παραδόσεις που άνθισαν στις χώρες που περιβάλλουν τη Μεσόγειο Θάλασσα.
Η διατροφή συνδυάζει μέτρια σωματική άσκηση, επαρκή ανάπαυση και κοινωνικοποίηση με υγιεινή διατροφή. Προωθεί φρέσκα, εποχιακά τρόφιμα και συστατικά και έχει κερδίσει σημαντική προσοχή παγκοσμίως για τα οφέλη της στην υγεία και τη βιώσιμη προσέγγιση στη διατροφή.
«Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και διαθέτει υγιεινά, κυρίως ακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, συχνά από φασόλια και άλλα όσπρια», δήλωσε στην Olive Oil Times ο Simon Poole, γιατρός με έδρα το Κέιμπριτζ, συγγραφέας και σύμβουλος υγείας, ο οποίος έχει αφιερώσει χρόνια στη μελέτη των μηχανισμών της μεσογειακής διατροφής.
Δεν υπάρχει κανένα άλλο συστατικό που να συγκρίνεται με το ελαιόλαδο όσον αφορά τη συμβολή του ως ποσοστό των θερμίδων ή την πανταχού παρούσα παρουσία του σε οποιαδήποτε άλλη διατροφή στον κόσμο.
«Έχει αποδειχθεί ότι αποτελεί ένα εξαιρετικά υγιεινό και βιώσιμο πρότυπο διατροφής που μειώνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού, πολλών τύπων καρκίνου, του διαβήτη, των φλεγμονωδών διαταραχών και της άνοιας του Αλτσχάιμερ», πρόσθεσε ο Poole.
Δεν υπάρχουν περίπλοκοι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν ακολουθείτε το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ορισμένες βασικές έννοιες για να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη της διατροφής.
Δείτε επίσης: Νέο βιβλίο επιδιώκει να ενημερώσει τους καταναλωτές και να διαλύσει μύθουςΟ ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής είναι ο συνδυασμός λαχανικών με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, που συναντάται σε πιάτα σε όλη τη λεκάνη της Μεσογείου.
«Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τοπικές εκδοχές της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν είδη τροφίμων και πρακτικές που είναι συγκεκριμένες για μια συγκεκριμένη χώρα ή περιοχή», είπε ο Poole.
«Ο κοινός παρονομαστής της διατροφής σε όλη τη Μεσόγειο, ωστόσο, είναι η σημαντική ποικιλία και ποσότητα των πολύχρωμων λαχανικών που καταναλώνονται μαζί με το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους για το μαγείρεμα και τη γεύση», πρόσθεσε.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το χρώμα και την έντασή τους. Κάθε χρώμα φέρει τα δικά του φυτοχημικά, τις φυσικές ενώσεις που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα των φυτών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου εξασφαλίζει ότι ο ανθρώπινος οργανισμός λαμβάνει διάφορα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να τον προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες.
Στη μεσογειακή διατροφή, η συχνότερη κατανάλωση λαχανικών σημαίνει την ενσωμάτωση λαχανικών φούρνου, όπως η ελληνική «λαθέρα», σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων, αντί να καταφεύγουμε σε πιάτα όπως ζυμαρικά με χόρτα, τα οποία συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ενώ τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής όλων όσων υιοθετούν τον μεσογειακό τρόπο διατροφής, άλλα τυπικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και άλλα όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά.
«Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν θέση στη διατροφή, ενώ το κόκκινο κρέας καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες και γενικά αντικαθίσταται από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, ψάρι ή πουλερικά», είπε ο Poole.
Για τους απόλυτα αρχάριους, ο Poole πρότεινε ότι ένα καλάθι για πρώτη φορά στο μεσογειακό σούπερ μάρκετ θα πρέπει να περιέχει δύο μερίδες λαχανικών, μία μερίδα φρούτων όπως σταφύλια ή μύρτιλα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά.
«Η κατανάλωση μιας μέτριας ποσότητας γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι και τυρί, ειδικά από κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα, αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος της καθημερινότητας», είπε. «Τα επιδόρπια αποτελούνται κυρίως από πιάτα με φρούτα, με περιστασιακή προσθήκη ζάχαρης που συνήθως προέρχεται από μέλι.»
Πράγματι, πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και ο μεσογειακός τρόπος είναι πιθανώς ο ευκολότερος.
Η Nancy Harmon Jenkins, συγγραφέας και αυθεντία στη μεσογειακή κουζίνα, δήλωσε ότι η μετάβαση στη μεσογειακή διατροφή είναι αρκετά εύκολη.
«Τα συστατικά είναι ως επί το πλείστον εύκολα διαθέσιμα στα περισσότερα αμερικανικά σούπερ μάρκετ και οι τεχνικές που απαιτούνται είναι απλές και δεν απαιτούν εκπαίδευση σε σχολή μαγειρικής», είπε η Jenkins.
Σημείωσε, ωστόσο, ότι οι Αμερικανοί διστάζουν να αυξήσουν την καθημερινή τους κατανάλωση λαχανικών.
«Ποτέ δεν κατάλαβα την αμερικανική αντίσταση στα λαχανικά, εκτός αν οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε φρέσκες γεύσεις», είπε. «Πρέπει όντως να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και το να το κάνουμε με τον μεσογειακό τρόπο είναι πιθανώς ο ευκολότερος τρόπος».
«Πάρτε οποιοδήποτε πράσινο λαχανικό, από σπανάκι μέχρι μπρόκολο και το νέο μου αγαπημένο, την εσκαρόλη, βράστε το στον ατμό ή μαγειρέψτε το μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς σε λίγη αλατισμένη νερό, στη συνέχεια στραγγίστε το και επιστρέψτε το στην κατσαρόλα με ένα ψιλοκομμένο σκελίδα σκόρδο και δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο», πρόσθεσε η Τζένκινς. «Ανακατέψτε σε δυνατή φωτιά μέχρι να μαγειρευτούν πλήρως τα λαχανικά και στη συνέχεια σερβίρετε όπως είναι, ίσως με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού από πάνω».
Δείτε επίσης: Μαγειρεύοντας με ελαιόλαδοΟ Poole υπογράμμισε τον καθοριστικό ρόλο του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου στη μεσογειακή διατροφή και τη συμβολή του στα οφέλη για την υγεία που προσφέρει αυτή η διατροφή.
«Δεν υπάρχει κανένα άλλο συστατικό που να συγκρίνεται με το ελαιόλαδο όσον αφορά τη συμβολή του ως ποσοστό θερμίδων ή την πανταχού παρούσα παρουσία του σε οποιαδήποτε άλλη διατροφή στον κόσμο», είπε.
«Το ελαϊκό οξύ όχι μόνο προάγει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης, αλλά έχει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να υποστηρίξει την υγιή ρύθμιση της γλυκόζης», πρόσθεσε ο Poole. «Οι πολυφαινόλες στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, που συχνά χαρακτηρίζονται από τις ευχάριστες πικρές και πικάντικες νότες σε ένα ελαιόλαδο καλής ποιότητας, έχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες».
Πρόσθεσε ότι ο συνδυασμός του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου με άλλα τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός.
«Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα ψαριών, για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει τα ιχθυέλαια από την αποσύνθεση, ενώ όσον αφορά τα λαχανικά, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά και οι πολυφαινόλες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος απορροφώνται και ανταλλάσσονται με το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, με αποτέλεσμα την αυξημένη απορρόφηση και διαθεσιμότητα», είπε.
Η Jenkins πρότεινε τη χρήση διαφορετικών τύπων ελαιολάδου για άλλες χρήσεις στο μαγείρεμα: ένα ακριβό, πρόσφατα συγκομισμένο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για να χρησιμοποιείται ωμό σε σαλάτες και για να γαρνίρει σούπες και ένα λιγότερο ακριβό αλλά ακόμα εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για το μαγείρεμα και το τηγάνισμα.
«Θα συνιστούσα να επενδύσετε σε εξαιρετικό ελαιόλαδο, καθώς και στα καλύτερα ζυμαρικά, ρύζι και αποξηραμένα φασόλια που μπορείτε να αγοράσετε», είπε. «Το κρέας και το ψάρι πρέπει επίσης να είναι τα καλύτερα που μπορείτε να αγοράσετε, αλλά όχι απαραίτητα τα πιο ακριβά. Η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη συνταγές για τη χρήση φθηνότερων κομματιών κρέατος και φθηνότερων ειδών θαλασσινών».
Μια άλλη πρακτική ιδέα που λειτουργεί είναι να χρησιμοποιείτε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο της περασμένης χρονιάς για το μαγείρεμα, υπό την προϋπόθεση ότι έχει αποθηκευτεί σωστά, και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο της νέας σεζόν για να περιχύσετε μια ελληνική σαλάτα ή να φτιάξετε ένα κέικ με βάση το ελαιόλαδο.
«Να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχουν ευκαιρίες στο εξαιρετικό παρθένο», είπε ο Τζένκινς. «Είναι ένα ακριβό προϊόν για καλούς λόγους, και αν βρείτε ένα λάδι με μεγάλη έκπτωση, αυτό οφείλεται στο ότι έχει κάποιο ελάττωμα, συνήθως επειδή έχει λήξει εδώ και πολύ καιρό.»
Όταν υιοθετείτε το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο, υπάρχουν μυριάδες συνταγές διαθέσιμες από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων βιβλίων, άρθρων και υλικού στο διαδίκτυο.
Παρόλα αυτά, οι αρχάριοι στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να χάσουν τον προσανατολισμό τους καθώς εξοικειώνονται με τις λεπτομέρειές της. Ωστόσο, η χαλαρή, ευέλικτη προσέγγιση της διατροφής για την απόλαυση του καλού φαγητού είναι το κλειδί για να επανέλθουν ομαλά στον σωστό δρόμο.
«Η μεσογειακή διατροφή δεν προορίζεται να είναι περιοριστική, αλλά μάλλον να γιορτάζει τις υπέροχες γεύσεις των πραγματικά καλών συστατικών», είπε η Jenkins.
«Αλλά ας πούμε ότι κάνετε ένα λάθος και προσθέτετε βούτυρο και ξινή κρέμα στην ψητή πατάτα σας, αντί για μια κουταλιά από το καλύτερο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο», πρόσθεσε. «Κανείς δεν κρατάει βαθμολογία, οπότε μπορείτε απλά να το αντισταθμίσετε τρώγοντας μια σαλάτα με σάλτσα ελαιολάδου, γεμάτη υγιεινά χόρτα και άλλα λαχανικά, ως συνοδευτικό της «αμαρτωλής» ψητής πατάτας σας.»
«Να θυμάστε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πολύ καλό για την υγεία σας, αλλά τελικά είναι ένα λίπος», κατέληξε η Τζένκινς. «Μην το προσθέτετε σε μια διατροφή που είναι ήδη πλούσια σε λίπος. Χρησιμοποιήστε το αντ' αυτού, αντικαταστήστε τα πιο συνηθισμένα λίπη. Δεν θα το μετανιώσετε και, ξέρετε, μπορεί να χάσετε και λίγο βάρος όταν το κάνετε.»