Des experts donnent des conseils pour adopter le régime méditerranéen
Il n'y a pas de règles compliquées. Avec quelques connaissances de base et les bons ingrédients dans leur garde-manger, les débutants peuvent maîtriser le mode d'alimentation le plus sain au monde.
Le régime méditerranéen, le régime alimentaire le plus célèbre au monde, trouve ses racines dans les traditions culinaires qui se sont développées dans les pays bordant la mer Méditerranée.
Ce régime allie une activité physique modérée, un repos adéquat et une vie sociale à une alimentation saine. Il privilégie les aliments et ingrédients frais et de saison et suscite un intérêt croissant à l’échelle mondiale pour ses bienfaits sur la santé et son approche durable de l’alimentation.
« Le régime méditerranéen se caractérise par des glucides à faible indice glycémique et comprend des graisses saines, principalement insaturées, ainsi que des protéines de haute qualité provenant souvent de haricots et d’autres légumineuses », a déclaré à Olive Oil Times Simon Poole, médecin, auteur et consultant en santé basé à Cambridge, qui a passé des années à étudier les mécanismes du régime méditerranéen.
« Aucun ingrédient ne peut rivaliser avec l’huile d’olive en termes de contribution calorique ou de présence omniprésente dans aucun autre régime alimentaire au monde.
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« Il a été démontré qu’il s’agit d’un mode d’alimentation extraordinairement sain et durable qui réduit le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, de nombreux types de cancer, le diabète, les troubles inflammatoires et la maladie d’Alzheimer », a ajouté M. Poole.
Il n’y a pas de règles compliquées à respecter pour adopter le régime méditerranéen. Cependant, certains principes fondamentaux doivent être gardés à l’esprit pour profiter pleinement des bienfaits de ce régime.
Voir aussi : Un nouveau livre vise à informer les consommateurs et à dissiper les mythesLa pierre angulaire de ce régime est l’association de légumes et d’huile d’olive extra vierge, que l’on retrouve dans les plats de tout le bassin méditerranéen.
« Il existe de nombreuses versions régionales différentes du régime méditerranéen traditionnel, qui peuvent inclure des types d’aliments et des pratiques spécifiques à un pays ou à une région en particulier », a déclaré M. Poole.
« Le dénominateur commun de ce régime alimentaire dans toute la Méditerranée réside toutefois dans la grande variété et la quantité importante de légumes colorés consommés avec de l’huile d’olive comme principale source de graisse pour la cuisson et l’assaisonnement », a-t-il ajouté.
Les légumes sont riches en différents nutriments selon leur couleur et leur intensité. Chaque couleur contient ses propres composés phytochimiques, ces composés naturels qui renforcent le système immunitaire des plantes. Consommer un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés garantit que le corps humain reçoit divers nutriments capables de le protéger contre les maladies chroniques.
Dans le régime méditerranéen, consommer plus de légumes plus souvent signifie inclure des plats de légumes mijotés comme la « lathéra » grecque dans son menu hebdomadaire plutôt que de se rabattre sur des plats tels que des pâtes accompagnées de légumes verts, qui sont souvent riches en glucides.
Si les légumes et les fruits doivent faire partie du vocabulaire quotidien de chacun lorsqu’on adopte le mode d’alimentation méditerranéen, d’autres aliments typiques de ce régime comprennent les céréales complètes, les haricots et autres légumineuses, les noix, les graines, les herbes et les épices.
« Les aliments ultra-transformés n’ont pas leur place dans ce régime, la viande rouge étant consommée en plus petites quantités et généralement remplacée par des sources végétales de protéines, du poisson ou de la volaille », a déclaré M. Poole.
Pour les débutants absolus, M. Poole a suggéré que le premier panier d’achats méditerranéen au supermarché devrait contenir deux portions de légumes, une portion de fruits tels que des raisins ou des myrtilles, des noix, des haricots, de l’huile d’olive, des herbes et des épices.
« La consommation d’une quantité modérée de produits laitiers ferméntés comme le yaourt et le fromage, en particulier à base de lait de chèvre ou de brebise, fait aussi partie intégralement du quotidien », a-t-il déclaré. « Les desserts se composent principalement de plats à base de fruits, avec des sucres ajoutés occasionnels, généralement issus du miel. »
Nous devons consommer davantage de fruits et de légumes, et le faire à la manière méditerranéenne est probablement la solution la plus simple.
Nancy Harmon Jenkins, autrice et spécialiste de la cuisine méditerranéenne, a déclaré qu’il était assez facile de passer au régime méditerranéen.
« Les ingrédients sont pour la plupart facilement disponibles dans la plupart des supermarchés américains et les techniques utilisées sont simples et ne nécessitent pas de formation en cuisine », a déclaré Mme Jenkins.
Elle a toutefois noté que les Américains hésitent à augmenter leur consommation quotidienne de légumes.
« Je n’ai jamais compris la réticence des Américains à l’égard des légumes, à moins qu’elle ne vienne du fait que la plupart des gens n’ont pas accès à des saveurs fraîches », a-t-elle déclaré. « Nous devons effectivement consommer plus de fruits et de légumes, et le faire à la manière méditerranéenne est probablement le plus simple. »
« Prenez n’importe quel légume vert, des épinards au brocoli en passant par ma nouvelle escarole préférée, faites-le cuire à la vapeur ou dans un peu d’eau salée jusqu’à ce qu’il soit juste tendre, puis égouttez-le et remettez-le dans la casserole avec une gousse d’ail hachée et deux cuillères à soupe d’huile d’olive », a ajouté Mme Jenkins. « Faites revenir à feu vif jusqu’à ce que les légumes verts soient bien cuits, puis servez-les tels quels, éventuellement avec un filet de jus de citron par-dessus. »
Voir aussi : Cuisiner à l’huile d’olivePoole a souligné le rôle central de l’huile d’olive extra vierge dans le régime méditerranéen et sa contribution aux bienfaits de ce régime pour la santé.
« Aucun autre ingrédient ne peut être comparé à l’huile d’olive en termes de contribution calorique ou de présence omniprésente dans aucun autre régime alimentaire au monde », a-t-il déclaré.
« Non seulement l’acide oléique favorise un bon taux de cholestérol, mais il possède également des effets anti-inflammatoires et peut contribuer à une bonne régulation de la glycémie », a ajouté M. Poole. « Les polyphénols présents dans l’huile d’olive extra vierge, souvent caractérisés par les notes agréablement amères et piquantes d’une huile de bonne qualité, ont d’importants effets antioxydants et anti-inflammatoires. »
Il a ajouté que l’association de l’huile d’olive extra vierge avec d’autres aliments peut être très bénéfique.
« L’huile d’olive extra vierge utilisée pour faire frire du poisson, par exemple, s’est avérée protéger les huiles de poisson de la dégradation et, avec les légumes, bon nombre des nutriments et des polyphénols libérés pendant la cuisson sont absorbés et échangés dans l’huile d’olive extra vierge, ce qui entraîne une meilleure absorption et une plus grande disponibilité », a-t-il déclaré.
Jenkins a suggéré d’utiliser différents types d’huile d’olive pour d’autres usages culinaires : une huile d’olive extra vierge coûteuse, récemment récoltée, à utiliser crue dans les salades et pour agrémenter les soupes, et une huile extra vierge moins coûteuse, mais tout de même de qualité extra vierge, pour la cuisson et la friture.
« Je recommanderais d’investir dans une excellente huile d’olive, ainsi que dans les meilleures pâtes, le meilleur riz et les meilleurs haricots secs que vous pouvez vous permettre », a-t-elle déclaré. « La viande et le poisson devraient également être les meilleurs que vous pouvez vous permettre, mais pas nécessairement les plus chers. Le régime méditerranéen regorge de recettes utilisant des morceaux de viande moins chers et des variétés de fruits de mer moins onéreuses. »
Une autre idée pratique qui fonctionne consiste à utiliser l’huile d’olive extra vierge de l’année dernière pour la cuisine, à condition qu’elle ait été stockée dans de bonnes conditions, et l’huile d’olive extra vierge de la nouvelle saison pour assaisner une salade grecque ou préparer un gâteau à base d’huile d’olive.
« Sachez qu’il n’y a pas de bonnes affaires en matière d’huile d’olive extra vierge », a déclaré Jenkins. « C’est un produit coûteux pour de bonnes raisons, et si vous trouvez une huile à prix très réduit, c’est parce qu’elle présente un défaut, le plus souvent une date de péremption largement dépassée. »
Lorsque l’on adopte le régime méditerranéen, il existe une myriade de recettes disponibles dans diverses sources, notamment des livres, des articles et des ressources en ligne.
Malgré tout, les novices en matière de régime méditerranéen peuvent se sentir perdus lorsqu’ils se familiarisent avec ses subtilités. Cependant, l’approche détendue et flexible de ce régime, qui vise à savourer de bons plats, est la clé pour se remettre sur les rails en douceur.
« Le régime méditerranéen n’est pas censé être restrictif, mais plutôt mettre à l’honneur les saveurs des ingrédients de très bonne qualité », a déclaré Mme Jenkins.
« Mais imaginons que vous fassiez un écart et que vous ajoutiez du beurre et de la crème fraîche à votre pomme de terre au four, au lieu d’un filet de la meilleure huile d’olive extra vierge », a-t-elle ajouté. « Personne ne compte les points, vous pouvez donc simplement compenser en mangeant une salade assaisonnée d’huile d’olive, riche en légumes verts sains et autres légumes, en accompagnement de votre pomme de terre au four un peu trop gourmande. »
« N’oubliez pas que l’huile d’olive extra vierge est très bonne pour la santé, mais qu’il s’agit, en fin de compte, d’une matière grasse », a conclu Mme Jenkins. « Ne l’ajoutez pas à un régime déjà riche en graisses. Utilisez-la plutôt pour remplacer les graisses plus courantes. Vous ne le regretterez pas et, qui sait, vous pourriez même perdre un peu de poids en le faisant. »