Pequeños cambios en la alimentación pueden reducir el riesgo de muerte
Una mejora de tan solo un 20 % en la calidad de tu alimentación puede reducir el riesgo de muerte entre un 8 % y un 17 %.
Investigadores de Harvard han descubierto que incluso pequeñas mejoras en la alimentación pueden marcar la diferencia en la salud y favorecer la longevidad si se mantienen a lo largo del tiempo. Se trata de una noticia alentadora para quienes se sienten intimidados ante la idea de un cambio radical en su dieta.
Nuestros hallazgos subrayan los beneficios de los patrones de alimentación saludables, incluida la dieta mediterránea.
El nuevo estudio es el primero en demostrar que mejorar la calidad de la dieta durante al menos 12 años está relacionado con una reducción significativa de la mortalidad total, así como de la mortalidad cardiovascular. Define la calidad de la dieta como el consumo de más frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y pescado, al tiempo que se reduce la ingesta de bebidas azucaradas, carne roja y carne procesada.
«En general, nuestros hallazgos subrayan los beneficios de los patrones de alimentación saludables, incluidas la dieta mediterránea y la dieta DASH. Nuestro estudio indica que incluso mejoras modestas en la calidad de la dieta podrían influir significativamente en el riesgo de mortalidad y, a la inversa, un empeoramiento de la calidad de la dieta puede aumentar el riesgo», afirmó la autora principal, Mercedes Sotos-Prieto, quien trabajó en el estudio mientras era becaria posdoctoral en el Departamento de Nutrición de la Escuela Chan de Harvard y que actualmente es profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Ohio.
Sotos-Prieto y sus colegas evaluaron los datos de 74 000 adultos para determinar el efecto de la dieta sobre el riesgo de muerte. Los datos, que abarcaban un periodo de 12 años, de 1986 a 1998, procedían de dos estudios: el Nurses’ Health Study y el Health Professionals’ Follow-up Study. Se pidió a los participantes que proporcionaran información sobre su dieta, salud y estilo de vida a intervalos regulares. Los investigadores les hicieron un seguimiento durante los 12 años siguientes, de 1998 a 2010, para documentar las muertes.
Se utilizaron tres métodos de puntuación para evaluar la calidad de la dieta: la puntuación de la dieta mediterránea alternativa, el índice de alimentación saludable alternativa de 2010 y la puntuación de la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Cada método asigna puntuaciones más altas a los alimentos nutritivos y puntuaciones más bajas a los alimentos menos saludables.
El análisis de los resultados mostró que la mejora en la calidad de la dieta a lo largo de 12 años se relacionaba con un menor riesgo de muerte en los 12 años siguientes, independientemente del método de puntuación utilizado. Los alimentos que más contribuyeron a la calidad de la dieta fueron las frutas, las verduras, los cereales integrales, el pescado y los ácidos grasos n-3.
Lo más destacable es que un aumento del 20 % en las puntuaciones de calidad de la dieta se asoció a una disminución del 8 al 17 % en el riesgo de muerte. Por el contrario, una reducción en la calidad de la dieta se relacionó con un aumento del 6 al 12 % en el riesgo de muerte.
Los participantes que mantuvieron una puntuación de calidad alimentaria más alta en cualquiera de los tres métodos de medición de la dieta saludable a lo largo de 12 años experimentaron una reducción del 9 al 14 % en la incidencia de muerte por cualquier causa. Además, aquellos que comenzaron el estudio con dietas relativamente poco saludables pero mejoraron más sus hábitos alimenticios también tuvieron un riesgo significativamente menor de muerte en los años posteriores.
La mejora del 20 % es una cantidad modesta que se puede alcanzar de diversas maneras. En una entrevista con Olive Oil Times, Sotos-Prieto proporcionó ejemplos de cómo un simple cambio diario de alimentos menos saludables a otros más saludables puede mejorar la nutrición de una dieta lo suficiente como para dar lugar a un aumento de la longevidad. Cualquiera de los siguientes cambios puede suponer un aumento del 20 % en la calidad de la ingesta alimentaria:
- Aumentar el consumo de frutos secos y legumbres hasta una ración al día y no consumir bebidas azucaradas ni zumos de fruta durante el día (una ración equivale a 28 g de frutos secos o una cucharada de mantequilla de cacahuete).
- Sustituir el azúcar y las bebidas azucaradas por cuatro raciones de fruta fresca al día (una ración equivale a una pieza de fruta mediana o 1/2 taza de bayas).
- Aumentar el consumo de verduras a cinco raciones al día y reducir el consumo de carne roja y procesada a 1,5 raciones al día o a un consumo mínimo (una ración de verduras equivale a 1/2 taza de verduras o 1 taza de verduras de hoja verde, y una ración de carne equivale a 113 g de carne sin procesar o 42 g de carne procesada)
«Nuestros resultados ponen de relieve los beneficios para la salud a largo plazo de mejorar la calidad de la dieta, haciendo hincapié en los patrones alimentarios generales en lugar de en alimentos o nutrientes concretos. Se puede adoptar un patrón de alimentación saludable de acuerdo con las preferencias alimentarias y culturales de cada persona y su estado de salud. No existe una dieta única válida para todos», afirmó Frank Hu, profesor y director del Departamento de Nutrición de la Escuela Chan de Harvard y autor principal del estudio.
El estudio se publicó en la revista New England Journal of Medicine
.