Guía de seis pasos para seguir la dieta mediterránea
Pasar a una dieta más saludable es más fácil de lo que crees. Aquí tienes seis pasos para empezar.
El veredicto está claro desde hace tiempo: la dieta mediterránea (MedDiet) ofrece unos beneficios para la salud impresionantes que todos necesitamos. Mientras que algunas dietas se asocian con privaciones y sacrificios, la MedDiet es muy variada y sabrosa, ventajas que la hacen sostenible a lo largo de toda la vida. Aquí tienes una guía sencilla que te ayudará a pasar de la típica dieta estadounidense a este estilo de vida sumamente saludable.
1. Cambia las grasas poco saludables por grasas saludables
Lo importante no es tanto la cantidad como la calidad de la grasa en la dieta. La mayoría de los aceites vegetales y margarinas del mercado están muy procesados. Pueden contener ácido linoleico, una grasa que provoca inflamación. Cambia estos productos por fuentes de grasas saludables de la dieta mediterránea, como los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul.
2. Sustituya la carne roja por alimentos vegetales
Una comida típica estadounidense da protagonismo a la carne y relega las verduras a la categoría de guarnición. Puedes pasar a la dieta mediterránea haciendo que las verduras, los cereales, las legumbres y la fruta sean el centro de la comida. El plan también incluye cantidades moderadas de aves de corral, además de pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón y el atún. Reserva la carne roja para un capricho ocasional.
3. Cambia los cereales refinados por cereales integrales
El pan blanco, la pasta blanca y el arroz blanco carecen prácticamente de valor nutricional. Son productos altamente procesados a los que se les ha eliminado la fibra, las proteínas, los minerales y las vitaminas del grupo B que hacen que los cereales sean tan saludables. En lugar de estos alimentos, consume pan y pasta 100 % integrales, junto con arroz integral. Adopta la costumbre mediterránea de incluir cereales ancestrales en la dieta, como la quinoa, el bulgur, el amaranto y el trigo sarraceno.
4. Opta por la fruta en lugar del postre
La mayoría de los postres están repletos de azúcar, cereales refinados y grasas poco saludables, componentes alimenticios relacionados con diversas enfermedades. En lugar de estos platos, consume fruta fresca, rica en fibra, enzimas y una gran cantidad de fitonutrientes que favorecen el bienestar.
5. Cambia los lácteos poco saludables por lácteos saludables
La dieta mediterránea incluye cantidades moderadas de productos lácteos, pero hay que elegir con cuidado. Consume queso natural en lugar de queso procesado. Elige variedades naturales de yogur griego y yogur normal en lugar de aquellos que contienen fruta, azúcar añadido y otros ingredientes poco saludables. El yogur es un alimento muy saludable, ya que contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que nutren el intestino.
6. Cambia las comidas apresuradas por comidas tranquilas
Se dice que la dieta mediterránea es un estilo de vida más que un simple plan de alimentación. En lugar de comer con prisas, saborea la comida. Comer despacio te permite ser consciente de las señales de saciedad y evita que consumas más de lo necesario. Además, compartir la cena alrededor de una mesa con familiares o amigos fomenta la comunicación y estrecha los lazos.