Os benefícios do óleo de coco para a saúde: fatos e mitos
Uma meta-análise de 16 ensaios clínicos constatou que o consumo de óleo de coco aumentou os níveis de colesterol LDL e HDL em comparação com outros óleos vegetais não tropicais.
O óleo de coco ganhou uma certa aura de mistério nas últimas décadas.
Uma rápida pesquisa online levaria a acreditar que o óleo comestível extraído da polpa, da carne e do leite do coco pode fazer tudo. Seu consumo é apresentado como uma solução milagrosa para a perda de peso, uma forma de reduzir o colesterol, um afrodisíaco e até mesmo uma cura para a doença de Alzheimer.
De fato, o óleo de coco conta com um apoio quase cultuado por parte de seus fãs, a tal ponto que, quando a American Heart Association alertou que o consumo excessivo de óleo de coco representa um risco maior para o coração do que o consumo de banha, a indignação online foi palpável.
Veja também: Noções básicas sobre o azeite de oliva“A indústria do coco – ou alguma outra indústria – está promovendo o óleo de coco”, disse Frank Sacks, principal autor desse comunicado e pesquisador de prevenção de doenças cardiovasculares na Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Universidade de Harvard. “As pessoas são crédulas e dão ouvidos à publicidade, especialmente quando se trata de alimentos.”
Assim como muitas coisas na vida que parecem boas demais para ser verdade, há certas condições e limitações aos benefícios proporcionados pelo consumo de óleo de coco.
Composição do óleo de coco
Para acabar com os mitos e as informações erradas que abundam sobre o produto, é útil primeiro entender o que realmente é o óleo de coco.
Ao contrário do azeite de oliva ou de outros óleos vegetais, o óleo de coco geralmente é sólido à temperatura ambiente. Isso ocorre porque ele é composto principalmente por gorduras saturadas – cerca de 87%, para ser exato. A título de comparação, a manteiga contém apenas 63% de gordura saturada e o azeite de oliva extravirgem, apenas 14%.
O consumo de gordura saturada aumenta as concentrações plasmáticas de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL). Níveis elevados de colesterol LDL são amplamente associados à aterosclerose, uma vez que o colesterol LDL deposita parte de sua carga de colesterol na parede arterial ao circular pela corrente sanguínea, levando à inflamação e, nos piores casos, à obstrução das artérias.
Veja também: Notícias sobre saúdeEm contrapartida, um estudo de 2015 do Olive Center da Universidade da Califórnia em Davis descobriu que consumir 20 gramas, ou 1,5 colheres de sopa, de azeite de oliva extravirgem por dia durante pelo menos seis semanas pode reduzir a concentração de colesterol LDL no sangue.
No entanto, os defensores do óleo de coco tendem a ignorar seu teor de colesterol LDL e enfatizam que seu consumo aumenta o colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL), que há muito tempo é considerado protetor contra doenças cardíacas.
As evidências para essa afirmação estão longe de ser conclusivas. Ensaios clínicos com medicamentos que aumentam o HDL não conseguiram demonstrar uma ligação clara entre taxas mais altas de colesterol HDL no sangue e menores incidências de doenças cardiovasculares.
“Não se sabe quais alimentos ou nutrientes, se é que existem, que aumentam o colesterol HDL o fazem de forma a reduzir a aterosclerose e os eventos coronários”, disse Sacks.
Devido aos seus altos níveis de gorduras saturadas, o óleo de coco também é um alimento rico em calorias, fornecendo 117 quilocalorias por colher de sopa, o que é mais do que a manteiga ou a banha.
Além disso, o óleo de coco não contém colesterol nem fibras, fornecendo apenas traços de vitaminas, minerais e esteróis vegetais, que bloqueiam a absorção do colesterol no organismo.
Mitos do marketing do óleo de coco
Vídeos do YouTube produzidos com habilidade e artigos aparentemente confiáveis que se propagam online com títulos sensacionalistas que abordam o teor de colesterol LDL do óleo de coco costumam argumentar que isso não importa devido ao teor de ácido láurico do óleo de coco.
Os defensores do óleo de coco argumentam que o ácido láurico é um ácido graxo saturado de cadeia curta. Esses ácidos graxos de cadeia curta são mais solúveis em água do que os de cadeia mais longa. Eles não aderem às paredes arteriais e têm um impacto praticamente insignificante na produção de colesterol LDL.
Veja também: Trocar o óleo de coco pelo azeite de oliva pode ser bom para o coraçãoCom 47% de ácido láurico, o óleo de coco realmente contém uma grande quantidade desse ácido graxo saturado. No entanto, especialistas argumentam que chamar o ácido láurico de ácido graxo de cadeia curta é um equívoco.
Composto por 12 átomos de carbono, o ácido láurico se encaixaria tecnicamente na definição de um ácido graxo de cadeia média, que também é bastante solúvel em água e tem um efeito muito mais limitado na formação do colesterol LDL.
No entanto, o ácido láurico na verdade se comporta mais como um ácido graxo saturado de cadeia longa, uma vez que é incorporado aos quilomícrons no sangue, um mecanismo que aumenta o colesterol LDL ao manter a cadeia do ácido graxo em circulação por muito mais tempo do que os ácidos graxos de cadeia mais curta.
Uma meta-análise de 16 ensaios clínicos constatou que o consumo de óleo de coco aumentou os níveis de colesterol LDL e HDL em relação a outros óleos vegetais não tropicais.
O colesterol LDL aumentou em 10 pontos, enquanto o colesterol HDL aumentou em quatro pontos. Apenas o consumo de óleo de palma aumentou o colesterol mais do que o óleo de coco. A meta-análise concluiu ainda que o consumo de óleo de coco não tem efeito significativo sobre o peso corporal ou a porcentagem de gordura corporal, em comparação com outros óleos vegetais.
Cuidado com a ciência duvidosa
Curiosamente, muitas das alegações de saúde feitas pelos defensores do óleo de coco — de que o produto é saudável para o coração, reduz o colesterol e fornece energia — baseiam-se em um único estudo.
No entanto, o que eles frequentemente deixam de mencionar é que essas descobertas examinaram uma forma específica de óleo de coco feita de 100% de triglicerídeos de cadeia média, em vez de ácido láurico e dos outros principais ácidos graxos saturados – ácido mirístico (18%), ácido palmítico (9%) e ácido caprílico (7%).
Os triglicerídeos de cadeia média nessa versão do óleo de coco significavam que a maior parte da gordura saturada era absorvida pelo sangue, em vez de ser armazenada nos quilomícrons. Após a digestão, os triglicerídeos de cadeia média seguem para o fígado, onde são utilizados como fonte de energia.
Essa formulação de óleo de coco não é comercializada. Na verdade, a maioria dos óleos de coco disponíveis no mercado contém apenas 4% de triglicerídeos de cadeia média.
Diferentes tipos de óleo de coco
Assim como o azeite de oliva – e ao contrário da maioria dos outros óleos vegetais –, existem algumas maneiras de produzir óleo de coco.
O óleo de coco pode ser produzido pela prensagem da polpa fresca ou seca do coco.
Quando é produzido a partir da polpa fresca do coco, o resultado é uma mistura de leite e óleo de coco. O leite é separado do óleo por meio de fermentação, centrifugação ou uso de enzimas, e o produto resultante é o óleo de coco virgem ou extravirgem.
Ao contrário do azeite de oliva, esses termos não são regulamentados por nenhum governo ou órgão e são sinônimos.
O óleo de coco refinado é feito a partir da polpa seca do coco, também conhecida como copra, que é prensada para liberar o óleo. O óleo é então refinado de maneira semelhante à maioria dos outros óleos de sementes e desodorizado antes de poder ser consumido com segurança.
Além disso, qualquer um desses óleos de coco pode ser parcialmente hidrogenado, um processo no qual átomos de hidrogênio são adicionados às gorduras insaturadas do óleo. Esse processo aumenta a vida útil do produto
Consuma óleo de coco com moderação como parte de uma dieta saudável
Embora o óleo de coco esteja longe de ser um superalimento, não há problema em consumi-lo em quantidades moderadas como parte de uma dieta saudável.
O óleo de coco serve como um excelente substituto da manteiga ao assar produtos veganos. Usar pequenas quantidades de óleo de coco virgem também adiciona um sabor sutil de coco a legumes salteados, molhos e caril.
O óleo de coco também é um hidratante eficaz para a pele e o cabelo. Massageie pequenas quantidades diretamente na pele ou no cabelo e deixe agir pelo tempo desejado antes de enxaguar.