Küçük beslenme değişiklikleri ölüm riskini azaltabilir

Beslenme kalitenizde sadece yüzde 20'lik bir iyileşme, ölüm riskini yüzde 8 ila 17 oranında azaltabilir.

Harvard'lı araştırmacılar, beslenme alışkanlıklarında yapılan küçük iyileştirmelerin bile, zaman içinde sürdürüldüğünde sağlıkta fark yaratabileceğini ve uzun ömürlülüğü destekleyebileceğini keşfettiler. Bu, beslenme düzenini tamamen değiştirmek fikrini ürkütücü bulanlar için cesaret verici bir haber.

Bulgularımız, Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere sağlıklı beslenme alışkanlıklarının faydalarını vurgulamaktadır. - Mercedes Sotos-Prieto

Bu yeni çalışma, en az 12 yıl boyunca beslenme kalitesini artırmanın, toplam ölüm oranının yanı sıra kardiyovasküler ölüm oranını da önemli ölçüde düşürdüğünü gösteren ilk çalışmadır. Çalışma, beslenme kalitesini, şekerli içecekler, kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini azaltırken daha fazla meyve, sebze, kuruyemiş, tam tahıl ve balık tüketmek olarak tanımlamaktadır.

“Genel olarak, bulgularımız Akdeniz diyeti ve DASH diyeti dahil olmak üzere sağlıklı beslenme alışkanlıklarının faydalarını vurgulamaktadır. Çalışmamız, beslenme kalitesindeki mütevazı iyileştirmelerin bile ölüm riskini anlamlı bir şekilde etkileyebileceğini ve tersine, beslenme kalitesinin kötüleşmesinin riski artırabileceğini göstermektedir,” dedi baş yazar Mercedes Sotos-Prieto, Harvard Chan School Beslenme Bölümü’nde doktora sonrası araştırmacı olarak çalışırken bu çalışmaya katkıda bulunmuş ve şu anda Ohio Üniversitesi’nde beslenme alanında yardımcı doçent olarak görev yapmaktadır.

Sotos-Prieto ve meslektaşları, beslenmenin ölüm riski üzerindeki etkisini belirlemek için 74.000 yetişkinden elde edilen verileri değerlendirdi. 1986'dan 1998'e kadar 12 yıllık bir dönemi kapsayan veriler, iki çalışmadan elde edildi: Hemşire Sağlığı Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması. Katılımcılardan düzenli aralıklarla beslenme, sağlık ve yaşam tarzları hakkında bilgi vermeleri istendi. Araştırmacılar, ölüm vakalarını belgelemek için 1998'den 2010'a kadar 12 yıl boyunca katılımcıları takip etti.

Beslenme kalitesini değerlendirmek için üç puanlama yöntemi kullanıldı: Alternatif Akdeniz Diyet Skoru, 2010 Alternatif Sağlıklı Beslenme Endeksi ve Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyet skoru. Her yöntem, besleyici gıdalara daha yüksek puanlar, daha az sağlıklı gıdalara ise daha düşük puanlar atamaktadır.

Bulguların analizi, hangi puanlama yöntemi kullanılırsa kullanılsın, 12 yıl boyunca beslenme kalitesindeki iyileşmenin sonraki 12 yılda daha düşük ölüm riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi. Beslenme kalitesine en fazla katkıda bulunan gıdalar arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar, balık ve n-3 yağ asitleri yer aldı.

En dikkat çekici olanı, beslenme kalitesi puanlarındaki yüzde 20'lik artışın, ölüm riskinde yüzde 8 ila 17'lik bir azalma ile bağlantılı olmasıydı. Tersine, beslenme kalitesindeki düşüş, ölüm riskinde yüzde 6 ila 12'lik bir artışla ilişkilendirildi.

12 yıl boyunca üç sağlıklı beslenme ölçüm yönteminden herhangi birinde daha yüksek bir beslenme kalitesi puanı koruyan katılımcıların, her türlü nedenden kaynaklanan ölüm sıklığında yüzde 9 ila 14'lük bir azalma görüldü. Ayrıca, çalışmaya nispeten sağlıksız beslenme alışkanlıklarıyla başlayan ancak beslenme alışkanlıklarını en fazla iyileştirenlerin de sonraki yıllarda ölüm riski önemli ölçüde daha düşüktü.

Yüzde 20'lik iyileşme, çeşitli yollarla elde edilebilecek mütevazı bir miktardır. Olive Oil Times ile yaptığı röportajda Sotos-Prieto, daha az sağlıklı yiyeceklerden daha sağlıklı yiyeceklere yapılan basit bir günlük değişimin, beslenmenin besin değerini ömrü uzatacak kadar nasıl artırabileceğine dair örnekler verdi. Aşağıdaki değişikliklerden herhangi biri, gıda alımının kalitesinde yüzde 20'lik bir artış sağlayabilir:

  • Günde bir porsiyona kadar kuruyemiş ve baklagil tüketimini artırmak ve gün boyunca şekerli içecekler ve meyve suyu tüketmemek (Bir porsiyon 28 gram kuruyemiş veya 1 çorba kaşığı fıstık ezmesidir)
  • Şeker ve şekerli içecekleri günlük olarak dört porsiyon taze meyve ile değiştirmek (Bir porsiyon, 1 orta boy meyve veya 1/2 fincan çilek)
  • Sebze tüketimini günde beş porsiyona çıkarmak ve kırmızı et ile işlenmiş et tüketimini günde 1,5 porsiyondan az tüketime indirmek (Bir porsiyon sebze, 1/2 fincan sebze veya 1 fincan yeşil yapraklı sebze; bir porsiyon işlenmemiş et ise 113 gram veya işlenmiş et ise 42 gramdır)

“Sonuçlarımız, tek tek gıdalara veya besin maddelerine değil, genel beslenme alışkanlıklarına vurgu yaparak beslenme kalitesini iyileştirmenin uzun vadeli sağlık yararlarını vurgulamaktadır. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı, bireylerin gıda ve kültürel tercihlerine ve sağlık durumlarına göre benimsenebilir. Herkese uyan tek bir diyet yoktur,” dedi Harvard Chan Okulu Beslenme Bölümü Başkanı ve çalışmanın kıdemli yazarı Profesör Frank Hu.

Çalışma, New England Journal of Medicine dergisinde yayınlandı.