Die Mittelmeerdiät neu betrachtet

Das Wunder der Mittelmeerdiät: Sie sorgt für ein langes Leben und schützt vor Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit.

Aber wissen wir wirklich, was die mediterrane Ernährung eigentlich so besonders macht? Man könnte zunächst denken, es sei der reichliche Gebrauch von nativem Olivenöl extra, aber es ist viel mehr als das. Die echte griechische mediterrane Ernährung ist aus vielen weiteren Gründen vorteilhaft.

Wann hat alles angefangen?

Die Mittelmeerdiät, die als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt gilt, ist weder die Erfindung eines Arztes oder Ernährungswissenschaftlers noch eine vorübergehende Modeerscheinung, sondern eine jahrhundertealte
Ernährungsweise, die ursprünglich von den Menschen im Mittelmeerraum praktiziert wurde.

Alles begann, als der Physiologe Ancel Keys von der University of Minnesota in den 1950er Jahren die Ernährungsgewohnheiten von sieben Ländern untersuchte (oft als „Seven Countries Study“ bezeichnet), darunter die USA, Japan und Griechenland. Er stellte fest, dass Menschen aus Griechenland die niedrigsten Raten an Herzerkrankungen aufwiesen und am längsten lebten, obwohl sie relativ viel Fett zu sich nahmen. Diese erstaunliche Erkenntnis reichte aus, um die mediterrane Ernährung aus den kleinen Dörfern Griechenlands in die Schlagzeilen der Städte auf der ganzen Welt zu bringen. Im Jahr 1993 entwickelten zwei Griechen, Antonia Trichopoulou, Professorin für Präventivmedizin und Ernährung an der Medizinischen Fakultät der Universität Athen, und Dimitrios Trichopoulos, Professor für Krebsprävention und Professor für Epidemiologie am Institut für Epidemiologie der Harvard School of Public Health, unter der Schirmherrschaft der Harvard University die Pyramide der Mittelmeerdiät.

Seitdem ist sie zu einem wissenschaftlichen Standard geworden, der Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und Spezialisten den Weg ebnet, um zu erkennen, was gut für uns ist und was nicht. Dank einer ständig wachsenden Zahl von Belegen dafür, dass diese Ernährungsweise alles von Herzkrankheiten bis hin zu Krebs vorbeugen kann, setzt die mediterrane Ernährung den Maßstab für ein langes Leben und gute Gesundheit.

Wo steht sie heute?

Wenn man heute von der Mittelmeerdiät spricht, wissen Menschen auf der ganzen Welt, worum es dabei geht. Es ist 15 Jahre her, seit die beiden Ärzte Trichopoulos die Mittelmeerpyramide entwickelten, und heute findet man an fast jeder Ecke Restaurants, die mediterran inspirierte Köstlichkeiten servieren, und griechische Lebensmittel in fast jedem größeren Supermarkt. Es gibt sogar ein Verpackungssymbol, das „Med Mark“, das den Käufern helfen soll, gesunde Produkte der Mittelmeerdiät im Supermarkt schnell zu erkennen. Und kürzlich wurde die Mittelmeerdiät zum UNESCO-Weltkulturerbe erklärt.

Doch obwohl die mediterrane Ernährung internationale Anerkennung gefunden hat und an vielen Orten der Welt immer beliebter wird, lässt sich das von ihrem Ursprungsort nicht behaupten. Ein aktueller Bericht der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen zeigt, dass Griechen, Italiener und andere Mittelmeervölker mehr Kalorien und mehr gesättigte Fette zu sich nehmen und sich alles andere als an die Ernährung ihrer Vorfahren halten.

Forscher führen diese Veränderung der Essgewohnheiten nicht nur auf das gestiegene Einkommen zurück, sondern auch auf verschiedene Faktoren wie die Zunahme der Supermärkte, berufstätige Frauen, die weniger Zeit zum Kochen haben, Familien, die häufiger in Fast-Food-Restaurants essen, und natürlich weniger Bewegung. Leider sind heute ganze 75 % der Bevölkerung in Griechenland fettleibig oder übergewichtig – ein ironischer Spitzenreiter in der Europäischen Union.

Was ist die griechisch-mediterrane Ernährung?

Wenn Sie außerhalb Griechenlands leben, denken Sie vielleicht, die griechische Ernährung bestehe aus all den leckeren Gerichten, die man in griechischen Restaurants findet, wie Pastitsio, gebratener Käse (Saganaki) und Souvlaki. Tatsächlich haben diese Speisen wenig mit der traditionellen griechischen Ernährung zu tun, die für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist. Wenn wir von der mediterranen Ernährung sprechen, beziehen wir uns auf die traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Bewohner der Länder im Mittelmeerraum.

Wir alle denken an Olivenöl, wenn wir diesen Begriff hören, aber tatsächlich umfasst sie noch viel mehr. Sie zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Gemüse, Obst und komplexen Kohlenhydraten aus, wobei Olivenöl die Hauptfettquelle darstellt. Dadurch ist sie reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Es handelt sich jedoch nicht um eine vegetarische Ernährung, da rotes Fleisch einmal im Monat genossen werden darf, wobei die Hauptproteinquelle aus Bohnen und lokalem fettem Fisch wie Sardinen und Sardellen stammt.

Um die Vorteile der Mittelmeerdiät und der traditionellen griechischen Ernährung voll auszuschöpfen, kommt es darauf an, die richtigen Nahrungsmittel auf die richtige Art und Weise zu verwenden. Mit anderen Worten: Es reicht nicht aus, einfach nur Olivenöl zu allen Gerichten hinzuzufügen; man muss eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, um positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu erzielen.

Olivenöl

Olivenöl ist das Hauptmerkmal der griechischen Mittelmeerdiät. Die Griechen verbrauchen mehr Olivenöl als jede andere Nation der Welt, nämlich satte 26 Liter pro Person und Jahr. Und obwohl es viele gesundheitliche Vorteile hat, hat es auch einen Nachteil: Es ist kalorienreich, was bedeutet, dass viele Menschen es aus Angst vor Gewichtszunahme meiden. Tatsächlich glauben viele Menschen, dass die steigenden Adipositasraten im Mittelmeerraum auf den hohen Fettgehalt der Ernährung zurückzuführen sind. Trichopoulou merkt jedoch an, dass es ein Missverständnis hinsichtlich der Rolle von Öl beim Anstieg der Adipositas in den Mittelmeerländern gibt. Trichopoulou sagt, dass dies das Ergebnis unzureichender körperlicher Aktivität und eines Kalorienüberschusses sei. Mit anderen Worten: zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Sicherlich hat Olivenöl viele Kalorien, aber es lässt sich eine Ernährung befolgen, die Öl beinhaltet und dennoch innerhalb normaler Grenzen bleibt. Dies kann erreicht werden, indem man Olivenöl mit Gemüse kombiniert und so ein Gericht mit mittlerem Kaloriengehalt erzielt.

Es sei darauf hingewiesen, dass die mediterrane Ernährung keine fettarme Ernährung ist: 40 Prozent der Kalorien stammen aus Fett, was deutlich über den 30 Prozent liegt, die bei einer herkömmlichen Ernährung empfohlen werden. Kann das zu viel Fett sein? Nein, so Trichopoulou, solange das Fett aus Olivenöl stammt. Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass eine fettarme Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Fettanteil nicht wirksamer war, um Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Diabetes oder andere chronische Krankheiten zu verhindern. Mit anderen Worten: Haben Sie keine Angst vor Olivenöl, es schützt Sie sogar.

Gemüse

Wir wissen, dass Gemüse eine wichtige Rolle in der griechischen Ernährung spielt und einer der Gründe dafür ist, dass diese Ernährung so gesund ist. Aber wie viel essen die Griechen wirklich und wie machen sie das? Die Griechen haben traditionell einen hohen Verzehr an Obst und Gemüse. Obwohl die Griechen die mediterrane Ernährung nicht mehr genau so befolgen wie vor 40 Jahren, sind viele Merkmale dieser Ernährung auch heute noch vorhanden. Einer der Gründe, warum sie diesen hohen Verzehr aufrechterhalten können, ist die Tatsache, dass Gemüse auf zwei Arten verzehrt wird: als Salat, aber vor allem – und das unterscheidet sie von
anderen Kulturen – als Hauptgericht.

Die meisten Griechen essen Gemüse 2–3 Mal pro Woche als Hauptgericht. Diese Gerichte ähneln Aufläufen und werden meist aus saisonalem Gemüse wie grünen Bohnen, Auberginen, Artischocken, Blumenkohl und Okra zubereitet. Im Grunde handelt es sich um eine Kombination aus Gemüse, Kräutern, Tomaten und Olivenöl. Dieses Gericht wird „Lathera“ genannt, abgeleitet vom griechischen Wort „lathi“, was „Öl“ bedeutet. Normalerweise wird ein großer Teller verzehrt, der leicht mindestens 3–4 Portionen Gemüse abdeckt. Darüber hinaus verfügen die Griechen über eine riesige Anzahl vegetarischer Rezepte, was auf die (frühere) Knappheit an Fleisch, aber auch auf die Religion zurückzuführen ist. Die griechisch-orthodoxe Religion verlangt von ihren Anhängern, über 180 Tage im Jahr zu fasten; dies bedeutete den Verzicht auf tierische Produkte, sodass sie einen Weg finden mussten, schmackhafte und köstliche vegetarische Gerichte zuzubereiten. Heute fasten die meisten Griechen durchschnittlich 10 Tage im Jahr, aber dennoch essen sie diese „vegetarischen“ Gerichte regelmäßig.

Bohnen

Bohnen sind ein perfektes Diätlebensmittel. Sie sind reich an Eiweiß, fettarm, ballaststoffreich, sättigend und günstig. Einfach zuzubereiten, ob gekocht oder aus der Dose, lassen sie sich mit etwas Olivenöl, Zitrone, Tomaten und Kräutern genießen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen vor Herzkrankheiten und Krebs schützen kann und dass sie die Gewichtsabnahme fördern, da sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe sind, die das Sättigungsgefühl steigern. Die Griechen essen sie mit Tomaten, Zwiebeln und Olivenöl zubereitet, dazu gibt es Käse und Brot.

Fisch

Wir wissen bereits, dass Fisch gut für uns ist. Aber manche Fischsorten sind gesünder als andere. Traditionell verzehrten die Griechen fetten Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, vor allem Sardinen und Sardellen, da dies die lokalen Spezialitäten waren. Das Fett dieser Fische schützt uns vor Herzerkrankungen, Arthritis, Diabetes und sogar Depressionen. Es wird empfohlen, 85 Gramm fetten Fisch 2–3 Mal pro Woche zu verzehren, um unseren Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken. Kleinere Fische weisen im Vergleich zu größeren Fischen wie Lachs, Thunfisch und Schwertfisch einen geringeren Quecksilbergehalt auf.

Joghurt

Die traditionelle griechische Ernährung enthielt keine großen Mengen an Milch, da viele Menschen im Mittelmeerraum laktoseintolerant waren. Stattdessen deckten sie ihren Bedarf an Milchprodukten durch Joghurt und Käse. Joghurt ist nicht nur eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß, sondern enthält auch „gute“ Bakterien, die sich positiv auf das Magen-Darm-System auswirken. Diese Bakterien stärken tatsächlich das Immunsystem, unterstützen die Verdauung und helfen bei der Aufnahme bestimmter Nährstoffe.

Kräuter, Gewürze und Würzmittel

Als Würze des Lebens spielen Kräuter und Gewürze eine sehr wichtige Rolle in der griechischen Küche. Olivenöl allein reicht nicht aus. Am häufigsten verwendet werden Knoblauch, Zitrone, Zwiebel, Oregano, Petersilie, Lorbeer, Minze, Dill, Zimt, Kreuzkümmel und Piment. Kräuter enthalten biochemische Substanzen, die tatsächlich dazu beitragen, uns vor chronischen Krankheiten zu schützen.