A Dieta Mediterrânea: Uma Nova Abordagem

O milagre da dieta mediterrânea: ela promove uma vida longa e protege contra doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade.

Mas será que sabemos realmente o que torna a dieta mediterrânea tão especial? A princípio, poderíamos pensar que é o uso constante de azeite extravirgem, mas é muito mais do que isso. A verdadeira dieta mediterrânea grega é benéfica por muitos outros motivos.

Quando tudo isso começou?

Reconhecida como uma das dietas mais saudáveis do mundo, a dieta mediterrânea não é uma criação de algum médico ou nutricionista, nem é uma moda passageira; é um estilo de vida alimentar secular
, originalmente seguido pelos povos que vivem na bacia do Mediterrâneo.

Tudo começou quando o fisiologista Ancel Keys, da Universidade de Minnesota, estudou as dietas e os hábitos de sete países na década de 1950 (estudo frequentemente chamado de Estudo dos Sete Países), incluindo os EUA, o Japão e a Grécia. Ele descobriu que os indivíduos da Grécia apresentavam as menores taxas de doenças cardíacas e viviam mais tempo, apesar de terem uma ingestão relativamente alta de gordura. Essa informação surpreendente foi suficiente para levar a dieta mediterrânea das pequenas aldeias da Grécia às manchetes das cidades ao redor do mundo. Em 1993, dois gregos, Antonia Trichopoulou, professora de Medicina Preventiva e Nutrição na Faculdade de Medicina da Universidade de Atenas, e Dimitrios Trichopoulos, professor de Prevenção do Câncer e professor de Epidemiologia no Departamento de Epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard, desenvolveram a Pirâmide da Dieta Mediterrânea sob os auspícios da Universidade de Harvard.

Desde então, ela se tornou um padrão científico, abrindo caminho para que nutricionistas, médicos e especialistas identifiquem o que é bom para nós e o que não é. Graças a um conjunto cada vez maior de evidências de que a dieta pode prevenir desde doenças cardíacas até o câncer, a dieta mediterrânea é o que define o padrão para uma vida longa e boa saúde.

Onde ela está hoje?

Quando se fala da dieta mediterrânea hoje, pessoas em todo o mundo sabem do que se trata. Já se passaram 15 anos desde que os dois médicos Trichopoulos desenvolveram a pirâmide mediterrânea, e hoje é possível encontrar restaurantes que servem iguarias inspiradas na culinária mediterrânea em quase todas as esquinas e produtos alimentícios gregos em quase todos os grandes supermercados. Existe até um símbolo nas embalagens, o Med Mark, criado para ajudar os consumidores a identificar rapidamente produtos saudáveis da dieta mediterrânea nos supermercados. E, recentemente, a dieta mediterrânea recebeu o status de Patrimônio Mundial da UNESCO.

Mas, embora a dieta mediterrânea tenha ganhado reconhecimento internacional e popularidade crescente em muitos lugares do mundo, não se pode dizer o mesmo de seu local de origem. Um relatório recente da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura mostra que gregos, italianos e outros povos mediterrâneos estão consumindo mais calorias, mais gordura saturada e tudo menos seguindo a dieta de seus antepassados.

Pesquisadores atribuem essa mudança nos hábitos alimentares não apenas ao aumento da renda, mas a diversos fatores, como o aumento do número de supermercados, mulheres que trabalham e têm menos tempo para cozinhar, famílias que comem fora com mais frequência em restaurantes de fast-food e, é claro, menos exercícios físicos. Infelizmente, hoje, 75% da população da Grécia é obesa ou está acima do peso – um líder irônico na União Europeia.

O que é a dieta greco-mediterrânea?

Se você mora fora da Grécia, pode pensar que a dieta grega é composta por todos aqueles pratos saborosos que você encontra em restaurantes gregos, como pastitsio, queijo frito (saganaki) e souvlaki. Na verdade, esses alimentos têm pouco a ver com a dieta tradicional grega, conhecida por suas propriedades saudáveis. Quando falamos da dieta mediterrânea, estamos nos referindo aos hábitos alimentares tradicionais dos habitantes dos países da região do Mediterrâneo.

Todos pensamos em azeite quando ouvimos o termo, mas, na verdade, ela envolve muito mais do que isso. Caracteriza-se por um alto consumo de vegetais, frutas e carboidratos complexos, sendo o azeite a principal fonte de gordura. Como resultado, é rica em fibras, fitoquímicos e antioxidantes. No entanto, não é uma dieta vegetariana, já que a carne vermelha é algo a ser apreciado uma vez por mês, com a principal fonte de proteína vindo de feijões e peixes gordos locais, como sardinhas e anchovas.

Aproveitar os benefícios da dieta mediterrânea e da dieta tradicional grega tem tudo a ver com usar os ingredientes nutricionais certos da maneira certa. Em outras palavras, apenas adicionar azeite de oliva a todos os seus pratos não vai resolver; você precisa consumir uma variedade de alimentos para obter resultados saudáveis.

Azeite

O azeite é o principal elemento da dieta mediterrânea grega. Os gregos consomem mais azeite do que qualquer outro povo do mundo, a impressionante quantidade de 26 litros por pessoa por ano. E embora tenha muitos benefícios para a saúde, ele também tem uma desvantagem: é um impulsionador de calorias, o que significa que muitas pessoas o evitam por medo de ganhar peso. Na verdade, muitas pessoas acreditam que o aumento das taxas de obesidade na região do Mediterrâneo se deve ao alto teor de gordura da dieta. No entanto, Trichopoulou observa que houve um mal-entendido sobre o papel do azeite no aumento da obesidade nos países mediterrâneos. Trichopoulou afirma que isso é resultado de atividade física inadequada e um excedente de calorias. Em outras palavras, comida em excesso e falta de exercício. Certamente, o azeite de oliva tem muitas calorias, mas é possível seguir uma dieta que inclua azeite sem ultrapassar os limites normais. Isso pode ser alcançado combinando-se o azeite de oliva com vegetais, obtendo-se assim um prato com nível calórico moderado.

É importante ressaltar que a dieta mediterrânea não é uma dieta com baixo teor de gordura; 40% das calorias provêm da gordura, um valor muito superior aos 30% recomendados em uma dieta convencional. Isso pode ser gordura demais? Não, segundo Trichopoulou, desde que a gordura venha do azeite de oliva. Na verdade, vários estudos demonstraram que uma dieta com baixo teor de gordura não foi mais eficaz para evitar o ganho de peso, doenças cardíacas, diabetes ou outras doenças crônicas em comparação com uma dieta com teor normal de gordura. Em outras palavras, não tenha medo do azeite de oliva, ele na verdade protege você.

Vegetais

Sabemos que os vegetais desempenham um papel importante na dieta grega e são uma das razões pelas quais essa dieta é tão saudável. Mas quanto os gregos realmente comem e como eles fazem isso? Os gregos têm um histórico de alto consumo de frutas e vegetais. Embora os gregos não sigam exatamente a dieta mediterrânea como era há 40 anos, ainda há muitas características dessa dieta presentes hoje. Uma das razões pelas quais conseguem manter esse alto consumo é o fato de que os vegetais são consumidos de duas maneiras: como salada, mas, mais importante ainda — e é isso que os diferencia de
outras culturas —, como prato principal.

A maioria dos gregos consome vegetais como prato principal de 2 a 3 vezes por semana. Esses pratos são semelhantes a caçarolas e geralmente são preparados com vegetais da estação, como feijão verde, berinjela, alcachofra, couve-flor e quiabo. Basicamente, trata-se de uma combinação de vegetais, ervas, tomates e azeite de oliva. Esse prato é chamado de lathera, da palavra grega lathi, que significa azeite. Normalmente, consome-se um prato grande, que facilmente cobre pelo menos 3 a 4 porções de vegetais. Além disso, os gregos têm um grande número de receitas vegetarianas devido à escassez de carne (no passado), mas também por motivos religiosos. A Igreja Ortodoxa Grega exige que seus fiéis jejuem por mais de 180 dias por ano, o que consistia em evitar produtos de origem animal, o que significava que eles precisavam encontrar uma maneira de preparar pratos vegetarianos saborosos e deliciosos. Hoje, a maioria dos gregos jejuam em média 10 dias por ano, mas, mesmo assim, ainda consomem esses pratos “vegetarianos” regularmente.

Feijão

O feijão é um alimento perfeito para dietas. É rico em proteínas, tem baixo teor de gordura, é rico em fibras, sacia a fome e é barato. Fácil de preparar, seja cozido ou enlatado, pode ser consumido com um fio de azeite, limão, tomate e ervas. Estudos demonstraram que o consumo de feijão pode proteger contra doenças cardíacas e câncer, além de promover a perda de peso, já que é uma excelente fonte de fibras que promove a saciedade. Os gregos os consomem preparados com tomate, cebola e azeite, e também acompanhados de queijo e pão.

Peixe

Já sabemos que o peixe faz bem à saúde. Mas alguns peixes são mais benéficos do que outros. Tradicionalmente, os gregos consumiam peixes gordos, ricos em ácidos graxos ômega-3, principalmente sardinhas e anchovas, pois essas eram as opções locais. A gordura desses peixes nos protege contra doenças cardíacas, artrite, diabetes e até mesmo depressão. Recomenda-se consumir 85 gramas de peixe gordo 2 a 3 vezes por semana para suprir nossas necessidades de ácidos graxos essenciais. Peixes menores têm níveis mais baixos de mercúrio, em comparação com peixes maiores, como salmão, atum e peixe-espada.

Iogurte

A dieta tradicional grega não incluía grandes quantidades de leite, já que muitas pessoas na região do Mediterrâneo eram intolerantes à lactose. Em vez disso, elas supriam suas necessidades de laticínios por meio do iogurte e do queijo. Além de ser uma boa fonte de cálcio e proteína, o iogurte contém bactérias “boas” que são benéficas para o sistema gastrointestinal. Essas bactérias, na verdade, fortalecem o sistema imunológico, auxiliam na digestão e ajudam na absorção de certos nutrientes.

Ervas, especiarias e condimentos

O tempero da vida, as ervas e especiarias desempenham um papel muito importante na culinária grega. O azeite de oliva por si só não é suficiente. As mais comumente utilizadas são alho, limão, cebola, orégano, salsa, louro, hortelã, endro, canela, cominho e pimenta da Jamaica. As ervas contêm substâncias bioquímicas que, na verdade, atuam na proteção contra doenças crônicas.