Η μεσογειακή διατροφή: Μια νέα ματιά

Το θαύμα της μεσογειακής διατροφής: Προσφέρει μακροζωία και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και παχυσαρκία.

Αλλά γνωρίζουμε πραγματικά τι είναι αυτό που κάνει τη μεσογειακή διατροφή τόσο ξεχωριστή; Κάποιος θα μπορούσε αρχικά να σκεφτεί ότι είναι η συνεχής χρήση του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, αλλά είναι πολύ περισσότερα από αυτό. Η αυθεντική ελληνική μεσογειακή διατροφή είναι ευεργετική για πολλούς περισσότερους λόγους.

Πότε ξεκίνησαν όλα;

Αναγνωρισμένη ως μία από τις πιο υγιεινές διατροφές στον κόσμο, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι δημιούργημα κάποιου γιατρού ή διατροφολόγου, ούτε είναι μια περαστική μόδα, αλλά ένας τρόπος ζωής αιώνων
που ακολουθούσαν αρχικά οι άνθρωποι που ζούσαν στη λεκάνη της Μεσογείου.

Όλα ξεκίνησαν όταν ο φυσιολόγος Ancel Keys του Πανεπιστημίου της Μινεσότα μελέτησε τις διατροφικές συνήθειες επτά χωρών τη δεκαετία του 1950 (συχνά αναφερόμενη ως Μελέτη των Επτά Χωρών), συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, της Ιαπωνίας και της Ελλάδας. Διαπίστωσε ότι τα άτομα από την Ελλάδα είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και ζούσαν περισσότερο, παρόλο που είχαν σχετικά υψηλή πρόσληψη λιπών. Αυτή η εκπληκτική πληροφορία ήταν αρκετή για να μεταφέρει τη μεσογειακή διατροφή από τα μικρά χωριά της Ελλάδας στα πρωτοσέλιδα των πόλεων σε όλο τον κόσμο. Το 1993, δύο Έλληνες, η Αντωνία Τριχοπούλου, Καθηγήτρια Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών, και ο Δημήτριος Τριχόπουλος, Καθηγητής Πρόληψης του Καρκίνου και Καθηγητής Επιδημιολογίας στο Τμήμα Επιδημιολογίας της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, ανέπτυξαν την Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής υπό την αιγίδα του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ.

Έκτοτε, έχει γίνει ένα επιστημονικό πρότυπο που ανοίγει το δρόμο για διατροφολόγους, γιατρούς και ειδικούς να προσδιορίσουν τι είναι καλό για εμάς και τι όχι. Χάρη σε ένα συνεχώς αυξανόμενο σώμα αποδεικτικών στοιχείων ότι η διατροφή μπορεί να προλάβει τα πάντα, από καρδιακές παθήσεις έως καρκίνο, η μεσογειακή διατροφή είναι αυτή που θέτει το πρότυπο για μακροζωία και καλή υγεία.

Πού βρίσκεται σήμερα;

Όταν μιλάτε για τη μεσογειακή διατροφή σήμερα, άνθρωποι σε όλο τον κόσμο γνωρίζουν τι είναι. Έχουν περάσει 15 χρόνια από τότε που οι δύο γιατροί Τριχόπουλοι ανέπτυξαν τη μεσογειακή πυραμίδα, και σήμερα μπορείτε να βρείτε εστιατόρια που σερβίρουν μεσογειακές λιχουδιές σχεδόν σε κάθε γωνιά και ελληνικά προϊόντα διατροφής σε σχεδόν κάθε μεγάλο σούπερ μάρκετ. Υπάρχει ακόμη και ένα σύμβολο συσκευασίας, το Med Mark, που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αγοραστές να αναγνωρίζουν γρήγορα τα υγιεινά προϊόντα της μεσογειακής διατροφής στα σούπερ μάρκετ. Και πρόσφατα η μεσογειακή διατροφή ανακηρύχθηκε Μνημείο Παγκόσμιας Κληρονομιάς της UNESCO.

Ωστόσο, παρόλο που η μεσογειακή διατροφή έχει αποκτήσει διεθνή αναγνώριση και αυξανόμενη δημοτικότητα σε πολλά μέρη του κόσμου, δεν μπορεί να ειπωθεί το ίδιο για τη γενέτειρά της. Μια πρόσφατη έκθεση του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών δείχνει ότι οι Έλληνες, οι Ιταλοί και άλλοι λαοί της Μεσογείου καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες, περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και δεν ακολουθούν καθόλου τη διατροφή των προγόνων τους.

Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή την αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες όχι μόνο στην αύξηση του εισοδήματος, αλλά και σε διάφορους παράγοντες, όπως η αύξηση του αριθμού των σούπερ μάρκετ, οι εργαζόμενες γυναίκες που έχουν λιγότερο χρόνο για μαγείρεμα, οι οικογένειες που τρώνε πιο συχνά σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού και, φυσικά, η μειωμένη σωματική άσκηση. Δυστυχώς, σήμερα, ένα τεράστιο ποσοστό 75% του πληθυσμού στην Ελλάδα είναι παχύσαρκο ή υπέρβαρο – μια ειρωνική πρωτιά στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Τι είναι η ελληνική-μεσογειακή διατροφή;

Αν ζείτε εκτός Ελλάδας, ίσως νομίζετε ότι η ελληνική διατροφή αποτελείται από όλα αυτά τα νόστιμα πιάτα που βρίσκετε στα ελληνικά εστιατόρια, όπως το παστίτσιο, το σαγανάκι και το σουβλάκι. Στην πραγματικότητα, αυτά τα φαγητά έχουν ελάχιστη σχέση με την παραδοσιακή ελληνική διατροφή που είναι γνωστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες. Όταν μιλάμε για τη μεσογειακή διατροφή, αναφερόμαστε στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των κατοίκων των χωρών της Μεσογείου.

Όλοι σκεφτόμαστε το ελαιόλαδο όταν ακούμε τον όρο, αλλά στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει πολλά άλλα πράγματα. Χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και σύνθετων υδατανθράκων, με κύρια πηγή λιπαρών το ελαιόλαδο. Ως αποτέλεσμα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, δεν είναι χορτοφαγική διατροφή, καθώς το κόκκινο κρέας απολαμβάνεται μία φορά το μήνα, με την κύρια πηγή πρωτεϊνών να προέρχεται από όσπρια και τοπικά λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και οι αντσούγιες.

Για να αποκομίσετε τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής και της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής, πρέπει να χρησιμοποιείτε τα σωστά διατροφικά συστατικά με τον σωστό τρόπο. Με άλλα λόγια, το να προσθέτετε απλώς ελαιόλαδο σε όλα τα πιάτα σας δεν αρκεί· πρέπει να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών για να δείτε υγιή αποτελέσματα.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι το κύριο χαρακτηριστικό της ελληνικής μεσογειακής διατροφής. Οι Έλληνες καταναλώνουν περισσότερο ελαιόλαδο από οποιονδήποτε άλλο λαό στον κόσμο, ένα τεράστιο ποσό 26 λίτρων ανά άτομο ετησίως. Και παρόλο που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, έχει και ένα μειονέκτημα: είναι πλούσιο σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι το αποφεύγουν από φόβο μήπως πάρουν βάρος. Στην πραγματικότητα, πολλοί πιστεύουν ότι τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας στη Μεσόγειο οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα της διατροφής σε λιπαρά. Ωστόσο, η Τριχοπούλου επισημαίνει ότι υπάρχει μια παρεξήγηση σχετικά με τον ρόλο του ελαιολάδου στην αύξηση της παχυσαρκίας στις μεσογειακές χώρες. Η Τριχοπούλου λέει ότι είναι αποτέλεσμα ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας και πλεονάσματος θερμίδων. Με άλλα λόγια, υπερβολική κατανάλωση τροφής και ανεπαρκής άσκηση. Σίγουρα, το ελαιόλαδο έχει πολλές θερμίδες, αλλά μπορεί να ακολουθηθεί μια διατροφή που να περιλαμβάνει ελαιόλαδο, παραμένοντας εντός των φυσιολογικών ορίων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας το ελαιόλαδο με λαχανικά, επιτυγχάνοντας έτσι ένα πιάτο μέτριου θερμιδικού επιπέδου.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, καθώς το 40% των θερμίδων προέρχεται από λίπος, ποσοστό πολύ υψηλότερο σε σύγκριση με το 30% που συνιστάται σε μια συμβατική διατροφή. Μπορεί αυτό να είναι υπερβολικό λίπος; Όχι, σύμφωνα με την Τριχοπούλου, αρκεί το λίπος να προέρχεται από ελαιόλαδο. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με μειωμένα λιπαρά δεν ήταν πιο αποτελεσματική στην αποφυγή της αύξησης βάρους, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη ή άλλων χρόνιων ασθενειών σε σύγκριση με μια δίαιτα με κανονικά λιπαρά. Με άλλα λόγια, μην φοβάστε το ελαιόλαδο, στην πραγματικότητα σας προστατεύει.

Λαχανικά

Γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ελληνική διατροφή και είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτή η διατροφή είναι τόσο υγιεινή. Αλλά πόσα τρώνε πραγματικά οι Έλληνες και πώς το κάνουν; Οι Έλληνες έχουν μακρά παράδοση υψηλής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Αν και οι Έλληνες δεν ακολουθούν ακριβώς τη μεσογειακή διατροφή όπως ήταν πριν από 40 χρόνια, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής και σήμερα. Ένας από τους λόγους που μπορούν να διατηρήσουν αυτή την υψηλή κατανάλωση είναι το γεγονός ότι τα λαχανικά καταναλώνονται με δύο τρόπους: ως σαλάτα, αλλά κυρίως – και αυτό είναι που τους διαφοροποιεί από
άλλες κουλτούρες – ως κύριο πιάτο.

Οι περισσότεροι Έλληνες καταναλώνουν λαχανικά ως κύριο πιάτο 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτά τα πιάτα μοιάζουν κάπως με κατσαρόλες και συνήθως παρασκευάζονται από εποχιακά λαχανικά, όπως φασολάκια, μελιτζάνες, αγκινάρες, κουνουπίδι και μπάμιες. Βασικά, πρόκειται για έναν συνδυασμό λαχανικών, βοτάνων, ντοματών και ελαιολάδου. Αυτό το πιάτο ονομάζεται λαθέρα, από την ελληνική λέξη λαθί που σημαίνει λάδι. Συνήθως καταναλώνεται ένα μεγάλο πιάτο, το οποίο καλύπτει εύκολα τουλάχιστον 3-4 μερίδες λαχανικών. Επιπλέον, οι Έλληνες έχουν έναν τεράστιο αριθμό χορτοφαγικών συνταγών λόγω της σπανιότητας του κρέατος (στο παρελθόν), αλλά και λόγω της θρησκείας. Η Ελληνική Ορθόδοξη Εκκλησία απαιτεί από τους πιστούς της να νηστεύουν για πάνω από 180 ημέρες το χρόνο, κάτι που συνίστατο στην αποφυγή ζωικών προϊόντων, πράγμα που σήμαινε ότι έπρεπε να βρουν έναν τρόπο να φτιάχνουν νόστιμα και γευστικά χορτοφαγικά πιάτα. Σήμερα οι περισσότεροι Έλληνες νηστεύουν κατά μέσο όρο 10 ημέρες το χρόνο, αλλά παρόλα αυτά εξακολουθούν να καταναλώνουν αυτά τα «χορτοφαγικά» πιάτα σε τακτική βάση.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι ένα τέλειο διατροφικό τρόφιμο. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες, χορταστικά και φθηνά. Εύκολα στην παρασκευή, βρασμένα ή από κονσέρβα, μπορούν να καταναλωθούν με μια πινελιά ελαιόλαδου, λεμονιού, ντομάτας και βοτάνων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο και ότι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που προάγουν το αίσθημα κορεσμού. Οι Έλληνες τα καταναλώνουν μαγειρεμένα με ντομάτα, κρεμμύδι και ελαιόλαδο, και επίσης συνοδευόμενα με τυρί και ψωμί.

Ψάρι

Γνωρίζουμε ήδη ότι το ψάρι είναι καλό για την υγεία. Ωστόσο, ορισμένα ψάρια είναι πιο ευεργετικά από άλλα. Παραδοσιακά, οι Έλληνες κατανάλωναν λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως σαρδέλες και αντσούγιες, καθώς αυτά ήταν τα τοπικά είδη. Το λίπος από αυτά τα ψάρια μας προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, διαβήτη και ακόμη και κατάθλιψη. Συνιστάται να καταναλώνουμε 85 γραμμάρια λιπαρού ψαριού 2-3 φορές την εβδομάδα για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα μικρότερα ψάρια έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου, σε σύγκριση με τα μεγαλύτερα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και ο ξιφίας.

Γιαούρτι

Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή δεν περιελάμβανε μεγάλες ποσότητες γάλακτος, καθώς πολλοί άνθρωποι στην περιοχή της Μεσογείου ήταν δυσανεκτικοί στη λακτόζη. Αντ' αυτού, κάλυπταν τις ανάγκες τους σε γαλακτοκομικά προϊόντα μέσω του γιαουρτιού και του τυριού. Εκτός από το ότι αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών, το γιαούρτι περιέχει «καλά» βακτήρια που είναι ευεργετικά για το γαστρεντερικό σύστημα. Τα βακτήρια ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθούν στην πέψη και στη συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα

Το αλατοπίπερο της ζωής, τα βότανα και τα μπαχαρικά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ελληνική κουζίνα. Το ελαιόλαδο από μόνο του δεν αρκεί. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι το σκόρδο, το λεμόνι, το κρεμμύδι, η ρίγανη, ο μαϊντανός, η δάφνη, ο δυόσμος, ο άνηθος, η κανέλα, το κύμινο και το μπαχάρι. Τα βότανα περιέχουν βιοχημικές ουσίες που συμβάλλουν στην προστασία μας από χρόνιες ασθένειες.