Benefícios do azeite de oliva para a saúde

O azeite de oliva é há muito tempo considerado a gordura mais saudável que existe. O poeta grego Homero chamava-o de “ouro líquido”, enquanto Hipócrates, amplamente considerado o pai da medicina, referia-se a ele como “o grande curador”.

No entanto, nem todo azeite é igual. Os benefícios para a saúde mais reconhecidos do azeite pertencem a um único tipo: o azeite extravirgem.

O azeite de oliva extra virgem é produzido exclusivamente por métodos mecânicos, sem calor ou solventes petroquímicos potentes usados na produção de azeite refinado e de quase todos os outros óleos comestíveis. Como resultado, o azeite de oliva extra virgem retém os compostos que lhe conferem inúmeros benefícios à saúde.

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Milhares de estudos foram publicados associando o consumo de azeite de oliva extravirgem a uma ampla gama de benefícios, desde suas conhecidas qualidades benéficas para o coração até outras menos conhecidas, como o aumento da testosterona em homens com níveis insuficientes.

Mas o que é que torna o azeite extra virgem melhor do que os demais? E por que exatamente o “ouro líquido” de Homero é bom para você?

As gorduras monoinsaturadas promovem a saúde cardíaca

Por milhares de anos, os povos da bacia do Mediterrâneo consumiram azeite de oliva como principal fonte de gordura na alimentação.

Evidências empíricas sugeriam que eles viviam vidas mais longas e saudáveis do que seus vizinhos do norte e do outro lado do Atlântico, que consumiam gordura animal.

Em 1958, Ancel Keys, fisiologista da Universidade de Minnesota, postulou uma correlação entre a alimentação das pessoas e os casos observados de doença cardíaca coronariana.

O estudo marcante de Keys, o Seven Countries Study, foi o primeiro a sugerir que nem todas as gorduras alimentares são iguais.

Os resultados do estudo mostraram que os gregos apresentavam taxas mais baixas de doenças cardíacas, apesar de sua dieta rica em gordura, sendo o azeite de oliva a principal fonte de gordura.

Outros países com dietas ricas em gordura proveniente da carne apresentavam taxas mais elevadas de doenças cardíacas, sugerindo que o tipo de gordura consumida fazia diferença. As descobertas impulsionaram a popularidade e a fama da dieta mediterrânea fora da bacia do Mediterrâneo.

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O azeite de oliva contém cerca de 73% de gordura monoinsaturada em volume. Os outros 25% são gorduras saturadas (14%) e gorduras poliinsaturadas (11%).

As gorduras monoinsaturadas são moléculas de gordura com menos átomos de hidrogênio ligados à sua cadeia de carbono e uma ligação dupla de carbono curva, o que as torna líquidas à temperatura ambiente.

Todas as gorduras — desde as saturadas e trans até as monoinsaturadas e poliinsaturadas — ajudam o corpo a absorver vitaminas e minerais, formam membranas celulares e são essenciais para os mecanismos que causam a coagulação do sangue, o movimento muscular e a inflamação.

Substituir as gorduras saturadas e trans por gorduras monoinsaturadas ajuda a reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como “colesterol ruim”, o que diminui o risco de doenças cardíacas e derrames.

Em resumo, o tipo de gordura que compõe principalmente o azeite de oliva extravirgem é parcialmente responsável por seus benefícios à saúde cardiovascular.

Os polifenóis são os poderosos antioxidantes que tornam o azeite de oliva extra virgem superior

Embora seu teor de gordura monoinsaturada seja certamente um dos principais fatores por trás dos benefícios do azeite de oliva para a saúde cardíaca, sua miríade de outros benefícios é atribuída ao seu teor fenólico.

Os polifenóis são responsáveis por 99% dos benefícios do azeite de oliva para a saúde, de acordo com Nasir Malik, fisiologista vegetal do serviço de pesquisa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Polifenol é um termo genérico para uma classe de compostos orgânicos encontrados em vários tipos de plantas e que atuam como poderosos antioxidantes. Mais de 8.000 polifenóis já foram identificados, e o azeite de oliva extravirgem contém 25 polifenóis diferentes.

Centenas de estudos ao longo dos anos demonstraram que os polifenóis são responsáveis por uma série de benefícios, desde a redução do risco de câncer de próstata e de mama até a mitigação dos efeitos da demência.

O que dizem as pesquisas mais recentes sobre os benefícios do azeite de oliva extravirgem para a saúde?

Novas pesquisas sobre os benefícios do azeite de oliva para a saúde são constantemente publicadas tanto por entidades públicas quanto privadas. Incluímos alguns dos pontos mais importantes abaixo para ajudar a analisar a vasta quantidade de informações disponíveis sobre o tema.

Azeite de oliva extravirgem e doenças cardiovasculares

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo.

Somente em 2019, estima-se que 17,9 milhões de pessoas morreram de doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e derrames. A Organização Mundial da Saúde estimou que as doenças cardiovasculares foram responsáveis por quase um terço das mortes globais naquele ano.

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No entanto, um estudo de abril de 2020 publicado no Journal of the American College of Cardiology concluiu que consumir apenas meia colher de sopa (8,8 mililitros) de azeite por dia poderia reduzir o risco de contrair doenças cardíacas em 14%. Os pesquisadores chegaram a esse resultado após monitorar dados de saúde e dieta de 93.000 adultos por 24 anos.

Embora os pesquisadores tenham informado ao Olive Oil Times que era impossível saber qual tipo de azeite os participantes consumiam (ou seja, refinado, virgem ou extravirgem), eles afirmaram que era mais provável que os benefícios tivessem vindo do azeite extravirgem.

O consumo de azeite de oliva extra-virgem ajuda a reduzir o risco de contrair doenças cardiovasculares de algumas maneiras importantes.

O azeite extra virgem melhora a função endotelial

Um estudo de pequena escala publicado pelo Yale-Griffin Prevention Center da Universidade de Yale em fevereiro de 2021 descobriu que o consumo de azeite de oliva extra virgem com alto teor de polifenóis melhorou a função endotelial em adultos com risco de contrair diabetes tipo 2.

A função endotelial mede a capacidade de expansão dos vasos sanguíneos quando o sangue é bombeado por eles e é um indicador independente de doenças cardiovasculares.

Os polifenóis presentes no azeite de oliva extra virgem modularam o estresse oxidativo nos vasos sanguíneos, reduzindo a inflamação, um sintoma comum em muitos pacientes com doenças cardíacas e AVC.

O consumo de azeite de oliva extravirgem reduz a pressão arterial

Um estudo separado realizado por pesquisadores na Austrália descobriu que o consumo de quatro colheres de sopa (60 mililitros) de azeite de oliva extra virgem rico em polifenóis “reduziu significativamente” a pressão arterial sistólica periférica e central.

Pesquisas anteriores publicadas na revista The Lancet demonstraram que a redução da pressão arterial sistólica diminuiu o risco de doenças cardiovasculares, doenças coronárias, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.

O azeite extravirgem reduz o colesterol “ruim” e aumenta o colesterol “bom”

O colesterol é uma substância cerosa que circula no sangue e ajuda a construir células, produzir vitaminas e hormônios. Existem dois tipos de colesterol: o LDL, ou colesterol “ruim”, e a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”.

Níveis elevados de colesterol LDL são prejudiciais ao sistema cardiovascular, pois contribuem para o acúmulo de gordura nas artérias — conhecido como aterosclerose —, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Por outro lado, o colesterol HDL transporta o colesterol LDL para longe das artérias e o leva ao fígado para ser decomposto e eliminado do corpo.

Como mencionado anteriormente, a gordura monoinsaturada do azeite de oliva extravirgem também ajuda a reduzir o colesterol LDL.

No entanto, um estudo de 2015 determinou que os polifenóis encontrados no azeite de oliva extravirgem também desempenham um papel significativo ao impedir que o colesterol HDL seja danificado pelo estresse oxidativo, o que melhora sua capacidade de transportar o colesterol LDL para longe das paredes arteriais.

O azeite de oliva extra virgem ajuda a regular os níveis de glicose no sangue

Estima-se que 422 milhões de pessoas tenham diabetes em todo o mundo. Dessas, cerca de 90% têm diabetes tipo 2.

A diabetes tipo 2 ocorre quando as células do corpo não respondem normalmente à insulina, de modo que o pâncreas continua a produzir mais insulina para tentar provocar uma resposta.

Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue subam a níveis prejudiciais à saúde, levando a outros problemas de saúde, como doenças cardíacas, perda de visão e doenças renais.

Não há cura para o diabetes, mas o consumo de azeite de oliva extravirgem tem sido associado a alguns benefícios para pessoas com diabetes.

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Um estudo de 2017 descobriu que os participantes que consumiram altos níveis de polifenóis tiveram uma chance 57% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ao longo de dois a quatro anos.

Uma das razões pelas quais o consumo de polifenóis reduziu as chances de um indivíduo desenvolver diabetes tipo 2 pode ser que os polifenóis ajudam a estimular a secreção de insulina, que retira o açúcar da corrente sanguínea e o deposita nas células. Isso mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Além disso, uma meta-análise de 2017 de quatro estudos de coorte envolvendo 15.784 participantes descobriu que as pessoas que consumiram os níveis mais altos de azeite de oliva apresentaram uma redução de 16% no risco de diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que consumiram as quantidades mais baixas.

Dietas ricas em polifenóis estão associadas a níveis mais baixos de glicemia em jejum e maior tolerância à glicose, reduzindo o risco de contrair diabetes tipo 2.

Azeite de oliva e prevenção do câncer

Juntamente com as doenças cardiovasculares, o câncer é uma das principais causas de morte em todo o mundo. De acordo com a OMS, 10 milhões de pessoas morreram de câncer em 2020.

No entanto, uma pesquisa marcante realizada em 2015 demonstrou que o oleocanthal, um polifenol encontrado no azeite de oliva extravirgem, pode perturbar e até mesmo matar células cancerosas.

O oleocanthal faz isso causando uma ruptura em parte das células cancerosas, o que libera uma enzima que provoca a morte da célula sem prejudicar as células saudáveis.

Tratamentos à base de azeite de oliva extra-virgem mostram-se promissores no combate ao câncer de mama e de cólon

Este estudo teve um efeito bola de neve no mundo da pesquisa sobre o câncer e levou ao desenvolvimento de tratamentos à base de oleocanthal contra certas formas de câncer de mama.

Pesquisadores da Universidade de Louisiana-Monroe descobriram anteriormente que um tratamento à base de oleocanthal pode suprimir o início e a progressão do câncer de mama triplo-negativo, o tipo mais letal.

Estudos epidemiológicos anteriores com populações mediterrâneas que seguem uma dieta mediterrânea tradicional rica em azeite de oliva extra-virgem observaram casos mais baixos de câncer de mama e de cólon do que em outras populações europeias ou norte-americanas.

Um estudo publicado em 2014 demonstrou que, em ambiente laboratorial, o hidroxitirosol, os secoiridoides e os lignanos — três tipos de polifenóis — inibiram o crescimento de células cancerosas do cólon.

Os polifenóis agiram imitando o sinal enviado pelo receptor de estrogênio β, que é a defesa natural do corpo contra o crescimento de células cancerosas no cólon. A doença só começa a se proliferar quando os sinais enviados por esse receptor enfraquecem.

De acordo com a OMS, o câncer de mama é o tipo mais comum de câncer e o quinto mais mortal. O câncer de cólon é o terceiro mais comum e o segundo mais mortal.

A dieta mediterrânea está associada a um menor risco de câncer de bexiga e de próstata

Desde a descoberta do papel dos polifenóis no combate ao desenvolvimento do câncer, em meados da década de 2010, muitas pesquisas têm se dedicado ao papel da dieta mediterrânea no combate ao câncer.

Além do azeite extravirgem, a dieta mediterrânea inclui o consumo abundante de frutas, vegetais, sementes e grãos integrais, muitos dos quais contêm outros polifenóis.

Uma meta-análise de 13 estudos realizada em 2019 constatou que a adesão média a alta a uma dieta mediterrânea tradicional parecia ter um efeito protetor contra o câncer de bexiga.

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Embora os pesquisadores não tenham conseguido isolar nenhum alimento específico que parecesse ter os efeitos desejados contra o câncer de bexiga, especialistas sugeriram que a forma como os alimentos se combinavam durante a digestão e suas propriedades anti-inflamatórias tiveram um papel importante na obtenção dos resultados.

O consumo de uma dieta mediterrânea também tem sido associado a uma redução do risco de câncer de próstata em homens. Dietas ricas em gorduras trans e saturadas levam ao estresse oxidativo nas células da bexiga, causando danos ao DNA. Esses danos ao DNA podem levar a mutações celulares, causando tumores cancerígenos.

No entanto, os polifenóis encontrados no azeite de oliva extravirgem e em outros alimentos da dieta mediterrânea têm o efeito oposto, prevenindo o estresse oxidativo nessas células e, portanto, o desenvolvimento de tumores cancerígenos.

Azeite de oliva extravirgem e demência

Pesquisadores alertam que, até 2050, mais de 153 milhões de pessoas poderão ter demência em todo o mundo, quase o triplo do número de 2019.

No entanto, há muitos anos que se observam níveis mais baixos de demência nas populações que vivem na região mediterrânica.

Estudos observacionais e controlados demonstraram que a adesão à dieta mediterrânea e o consumo de azeite de oliva extra virgem estão associados à melhora da memória e da cognição em idosos.

A doença de Alzheimer é o tipo mais comum de demência. Ela começa a ocorrer quando depósitos de proteínas beta-amilóides formam placas no cérebro que, eventualmente, prejudicam as funções das células nervosas e causam a morte dos neurônios.

Experimentos em laboratório e em animais demonstraram que o oleocanthal promove a produção de duas outras proteínas que desempenham um papel importante na prevenção do acúmulo de placas no cérebro.

Outras pesquisas também mostraram que o oleocanthal modula o receptor 1 do peptídeo complementar C3a (C3AR1).

Em pacientes com Alzheimer, o C3AR1 trabalha em excesso e causa inflamação que prejudica a função do sistema imunológico inato. As propriedades anti-inflamatórias do oleocanthal impedem que o C3AR1 trabalhe em excesso e reduzem a inflamação associada à doença de Alzheimer e a outras doenças neurodegenerativas.

O azeite extravirgem também traz outros benefícios à saúde

Embora os benefícios do azeite de oliva extra virgem para a saúde sejam mais amplamente associados à redução do risco de doenças cardiovasculares e demência e à prevenção do câncer, vários outros estudos mostram uma série de benefícios decorrentes de seu consumo para outras partes do corpo.

Por exemplo, um estudo de 2021 descobriu que seguir a dieta mediterrânea pode retardar o início da doença de Parkinson em até 17 anos para mulheres e oito anos para homens.

A doença de Parkinson é uma doença degenerativa do sistema nervoso central que não tem cura. Os pesquisadores afirmaram que os polifenóis encontrados no azeite de oliva extra virgem protegem contra a doença ao reduzir o estresse oxidativo no cérebro.

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Outro estudo publicado no ano passado mostrou que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas, como a dieta mediterrânea, aumentaram os níveis de testosterona em homens com quantidades insuficientes. Baixos níveis de testosterona em homens foram associados, em estudos anteriores, à depressão, doenças cardiovasculares, diabetes e demência.

Pesquisadores na Espanha também publicaram um estudo em 2021 que constatou que pacientes com lúpus eritematoso sistêmico que seguiram a dieta mediterrânea apresentaram uma melhora no curso da doença.

O lúpus, uma doença autoimune, não tem cura, mas os pacientes que seguiram a dieta mediterrânea apresentaram taxas mais baixas de obesidade e doenças cardiovasculares, ambas comorbidades comuns entre os pacientes.

Esta seção do artigo poderia se estender a um livro, se não a uma enciclopédia. Alguns estudos associam a adesão à dieta mediterrânea a níveis mais baixos de artrite reumatoide em fumantes, menor risco de baixo peso para a idade gestacional em recém-nascidos, melhor controle do estresse e restauração da flora intestinal saudável no trato digestivo, o que ajuda na perda de peso.

Resumindo

O teor de gordura monoinsaturada do azeite de oliva extra virgem e seus polifenóis proporcionam inúmeros benefícios à saúde.

O azeite de oliva extra-virgem é o ingrediente fundamental da dieta mediterrânea. Não é por acaso que o programa alimentar acaba de ser eleito a melhor dieta geral pelo quinto ano consecutivo pela U.S. News & World Report.

Consumir entre uma e quatro colheres de sopa (18 e 70 mililitros) de azeite de oliva extra-virgem por dia começará a proporcionar os muitos benefícios à saúde associados ao “ouro líquido” de Homero.

No entanto, o azeite de oliva extra virgem está longe de ser uma solução milagrosa. Para desfrutar de seus benefícios à saúde, o consumo de azeite de oliva extra virgem deve fazer parte de uma dieta nutritiva, juntamente com bastante exercício físico e outras escolhas de estilo de vida saudáveis (por exemplo, beber álcool com moderação, não fumar e encontrar maneiras de aliviar o estresse).

Onde encontrar o melhor azeite de oliva extra virgem

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