Zeytinyağının Sağlık Faydaları

Zeytinyağı uzun zamandır en sağlıklı yağ olarak kabul edilmektedir. Yunan şair Homeros onu “sıvı altın” olarak adlandırırken, tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat ise “büyük şifacı” olarak nitelendirmiştir.

Ancak, tüm zeytinyağları aynı değildir. Zeytinyağının en çok bilinen sağlık yararları tek bir sınıfa aittir: sızma zeytinyağı.

Sızma zeytinyağı, rafine zeytinyağı ve neredeyse diğer tüm yemeklik yağların üretiminde kullanılan ısı veya güçlü petrokimyasal çözücüler kullanılmadan, yalnızca mekanik yöntemlerle üretilir. Sonuç olarak, sızma zeytinyağı, sayısız sağlık yararını sağlayan bileşikleri korur.

Ayrıca bakınız: Hindistan Cevizi Yağının Sağlık Faydaları: Gerçekler ve Efsaneler

Sızma zeytinyağı tüketimini, kalp sağlığı için bilinen faydalarından, testosteron seviyesi yetersiz olan erkeklerde testosteron seviyesini artırmak gibi daha az bilinen faydalara kadar geniş bir yelpazede faydalarla ilişkilendiren binlerce çalışma yayınlanmıştır.

Peki, sızma zeytinyağını diğerlerinden daha iyi yapan nedir? Ve Homeros'un "sıvı altın"ı tam olarak neden sizin için iyidir?

Tekli doymamış yağlar kalp sağlığını destekler

Binlerce yıldır, Akdeniz havzasındaki insanlar besin yağının ana kaynağı olarak zeytinyağı tüketmektedir.

Anekdot niteliğindeki kanıtlar, onların kuzeydeki ve Atlantik'in ötesindeki hayvansal yağ tüketen komşularından daha uzun ve sağlıklı yaşadıklarını göstermektedir.

1958'de, Minnesota Üniversitesi'nden fizyolog Ancel Keys, insanların beslenme alışkanlıkları ile gözlemlenen koroner kalp hastalığı vakaları arasında bir korelasyon olduğunu öne sürdü.

Keys'in dönüm noktası niteliğindeki Yedi Ülke Çalışması, tüm besin yağlarının aynı olmadığını öne süren ilk çalışma olmuştur.

Çalışmanın bulguları, zeytinyağını ana yağ kaynağı olarak kullanan Yunanlıların, yüksek yağlı beslenmelerine rağmen kalp hastalığı oranlarının daha düşük olduğunu gösterdi.

Etten kaynaklanan yüksek yağlı beslenme düzenine sahip diğer ülkelerde kalp hastalığı oranları daha yüksekti, bu da tüketilen yağ türünün bir fark yarattığını gösteriyordu. Bu bulgular, Akdeniz diyetini Akdeniz havzası dışında da popüler ve ünlü hale getirdi.

Ayrıca bakınız: MedDiet Haberleri ve Güncellemeler

Zeytinyağı, hacimce yaklaşık yüzde 73 oranında tekli doymamış yağ içerir. Geri kalan yüzde 25'i ise doymuş yağlar (yüzde 14) ve çoklu doymamış yağlardır (yüzde 11).

Tekli doymamış yağlar, karbon zincirine bağlanmış daha az hidrojen atomuna ve kavisli bir çift karbon bağına sahip yağ molekülleridir; bu da onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir.

Doymuş ve trans yağlardan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara kadar tüm yağlar, vücudun vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olur, hücre zarlarını oluşturur ve kan pıhtılaşması, kas hareketi ve iltihaplanma mekanizmaları için gereklidir.

Doymuş ve trans yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmek, "kötü kolesterol" olarak da bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur ve bu da kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.

Kısacası, sızma zeytinyağının büyük ölçüde içerdiği yağ türü, kardiyovasküler sağlık yararlarının bir kısmından sorumludur.

Polifenoller, sızma zeytinyağını üstün kılan güçlü antioksidanlardır

Tekli doymamış yağ içeriği, zeytinyağının kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisinin ana etkenlerinden biri olsa da, sayısız diğer faydası fenolik içeriğine atfedilir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı araştırma servisinde bitki fizyoloğu olarak görev yapan Nasir Malik'e göre, zeytinyağının sağlık yararlarının yüzde 99'u polifenollere atfedilir.

Polifenol, çeşitli bitki türlerinde bulunan bir organik kimyasal sınıfı için kullanılan genel bir terimdir ve güçlü bir antioksidan görevi görür. 8.000'den fazla polifenol tanımlanmıştır ve sızma zeytinyağı 25 farklı polifenol içerir.

Yıllar boyunca yapılan yüzlerce araştırma, polifenollerin prostat ve meme kanseri riskini azaltmaktan demansın etkilerini hafifletmeye kadar bir dizi faydanın kaynağı olduğunu göstermiştir.

Sızma zeytinyağının sağlık yararları hakkında son araştırmalar ne diyor?

Zeytinyağının sağlık yararları üzerine yeni araştırmalar, hem kamu tarafından finanse edilen hem de özel kuruluşlar tarafından sürekli olarak yayınlanmaktadır. Bu konuyla ilgili mevcut olan çok sayıda bilgiyi özetlemek amacıyla, aşağıda en önemli noktaların bazılarını derledik.

Sızma zeytinyağı ve kardiyovasküler hastalıklar

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Sadece 2019 yılında, kalp krizi ve felç dahil olmak üzere yaklaşık 17,9 milyon kişi kardiyovasküler hastalıklardan hayatını kaybetmiştir. Dünya Sağlık Örgütü, o yıl küresel ölümlerin yaklaşık üçte birinin kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklandığını tahmin etmiştir.

Ayrıca bakınız: Bazı Sardunyalıların Olağanüstü Uzun Ömürlerinin Bir Faktörü: Zeytinyağı

Ancak, Journal of the American College of Cardiology dergisinde Nisan 2020'de yayınlanan bir çalışma, günde sadece yarım çorba kaşığı (8,8 mililitre) zeytinyağı tüketmenin kalp hastalığına yakalanma riskini yüzde 14 oranında azaltabileceği sonucuna varmıştır. Araştırmacılar, 93.000 yetişkinin sağlık ve beslenme verilerini 24 yıl boyunca izledikten sonra bu sonuca ulaşmıştır.

Araştırmacılar Olive Oil Times'a, katılımcıların hangi tür zeytinyağı tükettiklerini (rafine, sızma veya sızma zeytinyağı) bilmenin imkansız olduğunu belirtmiş olsalar da, bu faydaların büyük olasılıkla sızma zeytinyağından kaynaklandığını söylediler.

Sızma zeytinyağı tüketimi, birkaç önemli yolla kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

EVOO, endotel fonksiyonunu iyileştirir

Yale Üniversitesi'ndeki Yale-Griffin Önleme Merkezi tarafından Şubat 2021'de yayınlanan küçük ölçekli bir çalışma, yüksek polifenol içeren sızma zeytinyağı tüketiminin, tip 2 diyabet riski taşıyan yetişkinlerde endotel fonksiyonunu iyileştirdiğini ortaya koydu.

Endotel fonksiyonu, kan damarlarından kan pompalandığında damarların ne kadar iyi genişlediğini ölçer ve kardiyovasküler hastalıklar için bağımsız bir öngörücü faktördür.

Sızma zeytinyağındaki polifenoller, kan damarlarındaki oksidatif stresi düzenleyerek, birçok kalp hastalığı ve felç hastasında sık görülen bir semptom olan iltihabı azaltmıştır.

Sızma zeytinyağı tüketimi kan basıncını düşürür

Avustralyalı araştırmacılar tarafından yapılan ayrı bir çalışmada, dört yemek kaşığı (60 mililitre) yüksek polifenollü sızma zeytinyağı tüketiminin periferik ve merkezi sistolik kan basıncını "önemli ölçüde düşürdüğü" bulunmuştur.

The Lancet dergisinde yayınlanan önceki bir araştırma, sistolik kan basıncının düşürülmesinin kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı, inme ve kalp yetmezliği riskini azalttığını göstermiştir.

EVOO, "kötü" kolesterolü düşürür ve "iyi" kolesterolü yükseltir

Kolesterol, kanda dolaşan ve hücrelerin oluşumuna, vitaminlerin ve hormonların üretilmesine yardımcı olan mumsu bir maddedir. İki tür kolesterol vardır: LDL veya "kötü" kolesterol ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" kolesterol.

Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kalp krizi ve felç riskini artıran arterlerdeki yağ birikimine (ateroskleroz olarak bilinir) katkıda bulundukları için kardiyovasküler sistem için zararlıdır.

Öte yandan, HDL kolesterol, LDL kolesterolü arterlerden uzaklaştırır ve parçalanıp vücuttan atılması için karaciğere taşır.

Daha önce de belirtildiği gibi, sızma zeytinyağındaki tekli doymamış yağlar da LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Ancak, 2015 yılında yapılan bir araştırma, sızma zeytinyağında bulunan polifenollerin, HDL kolesterolün oksidatif stres nedeniyle zarar görmesini önleyerek önemli bir rol oynadığını ve bunun da LDL kolesterolü arter duvarlarından uzaklaştırma yeteneğini geliştirdiğini ortaya koymuştur.

Sızma zeytinyağı, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur

Dünya çapında tahmini 422 milyon kişi diyabet hastasıdır. Bunların yaklaşık yüzde 90'ı tip 2 diyabet hastasıdır.

Tip 2 diyabet, vücuttaki hücrelerin insüline normal şekilde yanıt vermemesi sonucu ortaya çıkar; bu durumda pankreas, bir yanıt elde etmek için daha fazla insülin üretmeye devam eder.

Bu durum, kan şekerinin sağlıksız seviyelere yükselmesine neden olur ve kalp hastalığı, görme kaybı ve böbrek hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına yol açar.

Diyabetin tedavisi yoktur, ancak sızma zeytinyağı tüketiminin diyabet hastaları için bazı faydaları olduğu bilinmektedir.

Ayrıca bakınız: Zeytinyağı ve Keto Diyeti

2017 yılında yapılan bir araştırma, yüksek düzeyde polifenol tüketen katılımcıların iki ila dört yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme olasılığının yüzde 57 daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Polifenol tüketiminin bir kişinin tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmasının nedenlerinden biri, polifenollerin insülin salgılanmasını uyarmaya yardımcı olması olabilir; insülin, kan dolaşımındaki şekeri hücrelere taşır. Bu da kan şekeri seviyelerini dengede tutar.

Ayrıca, 15.784 katılımcıyı kapsayan dört kohort çalışmasının 2017 yılında yapılan bir meta-analizi, en yüksek düzeyde zeytinyağı tüketen kişilerin, en düşük miktarda tüketenlere kıyasla tip 2 diyabet riskinin yüzde 16 daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Polifenol açısından zengin beslenme, açlık kan şekeri düzeylerinin düşmesi ve glikoz toleransının artmasıyla ilişkilidir ve bu da tip 2 diyabet riskini azaltır.

Zeytinyağı ve kanser önleme

Kardiyovasküler hastalıklarla birlikte kanser, dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. WHO'ya göre, 2020 yılında 10 milyon kişi kanserden hayatını kaybetmiştir.

Ancak, 2015 yılında yapılan çığır açıcı bir araştırma, sızma zeytinyağında bulunan bir polifenol olan oleokanthalın kanser hücrelerini bozabileceğini ve hatta öldürebileceğini göstermiştir.

Oleokanthal, kanserli hücrelerin bir kısmında yırtılmaya neden olarak bunu gerçekleştirir; bu yırtılma, sağlıklı hücrelere zarar vermeden hücrenin ölümüne neden olan bir enzimin salınmasına yol açar.

EVOO bazlı tedaviler, meme ve kolon kanseriyle mücadelede umut vaat ediyor

Bu çalışma, kanser araştırma dünyasında çığ gibi bir etki yarattı ve belirli meme kanseri türlerine karşı oleokanthal bazlı tedavilerin geliştirilmesine yol açtı.

Louisiana-Monroe Üniversitesi'ndeki araştırmacılar daha önce, oleokanthal bazlı bir tedavinin en ölümcül tür olan üçlü negatif meme kanserinin başlangıcını ve ilerlemesini engelleyebileceğini keşfetmişlerdi.

Sızma zeytinyağı açısından zengin geleneksel Akdeniz diyetini uygulayan Akdeniz nüfusu üzerinde yapılan önceki epidemiyolojik çalışmalar, diğer Avrupa veya Kuzey Amerika nüfuslarına kıyasla meme kanseri ve kolon kanseri vakalarının daha az olduğunu ortaya koymuştur.

2014 yılında yayınlanan bir çalışma, laboratuvar ortamında hidroksitirosol, sekoiridoidler ve lignanlar adlı üç tür polifenolün kolon kanseri hücrelerinin büyümesini engellediğini göstermiştir.

Polifenoller, kolondaki kanser hücrelerinin büyümesine karşı vücudun doğal savunması olan östrojen reseptörü β tarafından gönderilen sinyali taklit ederek bunu başarmıştır. Hastalık, ancak bu reseptörün gönderdiği sinyaller zayıfladığında yayılmaya başlar.

DSÖ'ye göre, meme kanseri en yaygın kanser türüdür ve ölümcül kanserler arasında beşinci sıradadır. Kolon kanseri ise en yaygın üçüncü ve en ölümcül ikinci kanser türüdür.

Akdeniz diyeti, mesane ve prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir

2010'ların ortalarında polifenollerin kanser gelişimine karşı mücadeledeki rolünün keşfedilmesinden bu yana, Akdeniz diyetinin kanserle mücadeledeki rolüne yönelik çok sayıda araştırma yapılmıştır.

EVOO ile birlikte Akdeniz diyeti, çoğu diğer polifenoller içeren bol miktarda meyve, sebze, tohum ve tam tahıl tüketimini içerir.

2019 yılında yapılan 13 çalışmanın meta-analizi, geleneksel Akdeniz diyetine orta ila yüksek düzeyde bağlı kalmanın mesane kanserine karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu ortaya koymuştur.

Ayrıca bakınız: Akdeniz Diyeti Rahim Kanseri Riskini Azaltır

Araştırmacılar, mesane kanserine karşı istenen etkileri gösteren belirli bir gıdayı tespit edememiş olsa da, uzmanlar, gıdaların sindirim sırasında nasıl birleştiğinin ve anti-enflamatuar özelliklerinin sonuçların elde edilmesinde nasıl bir rol oynadığını öne sürdü.

Akdeniz diyetini uygulamak, erkeklerde prostat kanseri riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Trans yağ ve doymuş yağ içeriği yüksek diyetler, mesane hücrelerinde oksidatif strese yol açarak DNA hasarına neden olur. Bu DNA hasarı, hücre mutasyonlarına yol açarak kanserli tümörlerin oluşmasına neden olabilir.

Ancak, sızma zeytinyağı ve Akdeniz diyetinin diğer gıdalarında bulunan polifenoller tam tersi bir etkiye sahiptir; bu hücrelerde oksidatif stresi ve dolayısıyla kanserli tümörlerin gelişmesini önler.

Sızma zeytinyağı ve demans

Araştırmacılar, 2050 yılına kadar dünya çapında 153 milyondan fazla kişinin demansa yakalanabileceği ve bu sayının 2019'daki rakamın neredeyse üç katı olacağı konusunda uyarıda bulunuyor.

Ancak, Akdeniz bölgesinde yaşayan nüfuslarda uzun yıllardır demans oranlarının daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Gözlemsel ve kontrollü çalışmalar, Akdeniz diyetine bağlı kalmanın ve sızma zeytinyağı tüketiminin yaşlılarda hafıza ve bilişsel işlevlerin iyileşmesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Alzheimer hastalığı, en yaygın demans türüdür. Bu hastalık, beta-amiloid protein birikintilerinin beyinde plak oluşturmasıyla başlar ve bu plaklar sonunda sinir hücrelerinin işlevlerini bozar ve nöronların ölmesine neden olur.

Laboratuvar ve hayvan deneyleri, oleokanthalın beyinde plak birikimini önlemede önemli rol oynayan diğer iki proteinin üretimini teşvik ettiğini göstermiştir.

Daha ileri araştırmalar, oleokanthalın tamamlayıcı peptid C3a reseptörü 1'i (C3AR1) modüle ettiğini de göstermiştir.

Alzheimer hastalarında, C3AR1 aşırı çalışır ve doğuştan gelen bağışıklık sisteminin işlevini bozan iltihaplanmaya neden olur. Oleokanthalın iltihap önleyici özellikleri, C3AR1'in aşırı çalışmasını önler ve Alzheimer ile diğer nörodejeneratif hastalıklarla bağlantılı iltihaplanmayı azaltır.

EVOO'nun başka sağlık yararları da vardır

Sızma zeytinyağının sağlık yararları en çok kardiyovasküler hastalık ve demans riskini azaltmak ve kanseri önlemekle ilişkilendirilse de, çok sayıda başka çalışma da vücudun diğer bölgeleri için tüketiminin bir dizi yararını göstermektedir.

Örneğin, 2021 yılında yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetini uygulamanın kadınlarda Parkinson hastalığının başlangıcını 17 yıla kadar, erkeklerde ise sekiz yıla kadar geciktirebileceğini ortaya koymuştur.

Parkinson hastalığı, tedavisi olmayan, merkezi sinir sistemini etkileyen dejeneratif bir hastalıktır. Araştırmacılar, sızma zeytinyağında bulunan polifenollerin beyindeki oksidatif stresi azaltarak bu hastalığa karşı koruma sağladığını belirtmiştir.

Ayrıca bakınız: Akdeniz Diyeti, Gençler İçin Uzun Vadeli Sağlık Faydalarıyla İlişkili

Geçen yıl yayınlanan bir başka çalışma, Akdeniz diyeti gibi tekli doymamış yağ oranı yüksek diyetlerin, testosteron seviyesi yetersiz olan erkeklerde bu seviyeyi artırdığını göstermiştir. Erkeklerde düşük testosteron seviyeleri, önceki çalışmalarda depresyon, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve demans ile ilişkilendirilmiştir.

İspanya'daki araştırmacılar da 2021'de, Akdeniz diyetini uygulayan sistemik lupus eritematozus hastalarında hastalığın seyrinde bir iyileşme görüldüğünü ortaya koyan bir çalışma yayınladı.

Bir otoimmün hastalık olan lupusun tedavisi yoktur, ancak Akdeniz diyetini uygulayan hastalarda, bu hastalığın sık görülen eşlik eden hastalıkları olan obezite ve kardiyovasküler hastalık oranları daha düşüktü.

Bu makale bölümü, bir ansiklopedi olmasa da bir kitaba dönüştürülebilir. Bazı çalışmalar, Akdeniz diyetine uymanın sigara içenlerde romatoid artrit oranlarının düşmesi, yenidoğanlarda gebelik yaşına göre küçük doğma riskinin azalması, stres yönetiminin iyileşmesi ve sindirim sistemindeki sağlıklı bağırsak bakterilerinin yenilenmesi ile bağlantılı olduğunu ortaya koymaktadır.

Özetle

Sızma zeytinyağının tekli doymamış yağ içeriği ve polifenolleri sayısız sağlık faydası sağlar.

EVOO, Akdeniz diyetinin temel bileşenidir. Bu beslenme programının U.S. News & World Report tarafından üst üste beşinci kez en iyi genel diyet seçilmesi tesadüf değildir.

Günde bir ila dört yemek kaşığı (18 ila 70 mililitre) sızma zeytinyağı tüketmek, Homeros'un "sıvı altın" olarak adlandırdığı bu yağın sağladığı birçok sağlık faydasını elde etmenizi sağlayacaktır.

Ancak, sızma zeytinyağı sihirli bir çözüm değildir. Sağlık yararlarından yararlanmak için, sızma zeytinyağı tüketimi, bol egzersiz ve diğer sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle (örneğin, ölçülü alkol tüketimi, sigara içmeme ve stresi azaltmanın yollarını bulma) birlikte besleyici bir diyetin parçası olmalıdır.

En iyi sızma zeytinyağını nerede bulabilirsiniz?

Dünyanın En İyi Zeytinyağları Resmi Rehberi'ndeki perakende satış noktası bulucu, yakınınızda veya çevrimiçi perakendeciler aracılığıyla ödüllü sızma zeytinyağlarını kolayca bulmanızı sağlar.

---